Imate pogosto nočne more? Morda je kriv kateri od teh vzrokov

Nočne more niso prijetne. Motijo naš spanec, zjutraj smo zaradi njih slabe volje, v primeru nočnih terorjev, ki se pojavljajo, ko smo v globokem spancu, pa lahko celo vplivajo na naše duševno zdravje.

Raziskovalci so nedavno našli dokaze, da imajo odrasli, ki imajo nočne more vsak teden, skoraj trikrat večjo verjetnost, da bodo umrli pred 75. letom kot tisti, ki jih redko sanjajo. Razlog je najverjetneje v tem, da sprožilci nočnih mor ter stres in motnje spanja, ki jih povzročajo, pospešujejo staranje celic.

"Velik del zdravja naših možganov je odvisen od obnovitvenega spanca," je za Best Life povedal nevrolog dr. Luke Barr. "Če ima nekdo vztrajne nočne more, je to pogosto znak, da je nekaj v njegovi rutini – ali v živčnem sistemu – treba nasloviti," je dodal.

Jeste prepozno

Ena najpogostejših navad, ki jo zdravniki povezujejo z nočnimi morami, je pozno večerjanje.

Ne le, da lahko razdraži želodec ali povzroči zgago, zaradi česar se ponoči zbujate, pozni obroki tudi povečajo intenzivnost metabolizma in možganske aktivnosti med REM fazo spanja, ko se dogajajo najbolj žive sanje – in nočne more.

Dodatna težava je, da se med prebavljanjem hrane pozno ponoči dvigne tudi telesna temperatura.

Jeste preveč sira

Ne glede na uro lahko pretirano uživanje sira sproži nočne more.

Članek v reviji Frontiers in Psychology je odkril "močno povezavo med nočnimi morami in laktozno intoleranco – verjetno zato, ker plini ali bolečine v trebuhu med spanjem vplivajo na sanje".

"Ti novi izsledki nakazujejo, da bi sprememba prehranskih navad pri ljudeh z določenimi prehranskimi občutljivostmi lahko zmanjšala nočne more," je povedal vodilni avtor študije, dr. Tore Nielsen z Univerze v Montrealu.

Jemljete določena zdravila

Nekatera zdravila, zlasti antidepresivi, zdravila za pritisk in uspavala, vplivajo na nevrotransmiterje, ki uravnavajo sanjanje, pravi dr. Raj Dasgupta, svetovalec za Sleepopolis: "Če jih vzamete tik pred spanjem, lahko povzročijo živahnejše sanje ali motijo REM vzorec, kar lahko privede do nočnih mor."

V vaši spalnici je prevroče

Nočne more lahko preprečite že s tem, da pred spanjem znižate temperaturo v sobi.

"Telo se mora ohladiti, da preide v miren spanec," opozarja Dasgupta. "Če je v sobi prevroče, je spanec bolj prekinjen in možgani težje prehajajo skozi faze spanja. Ta vrsta motnje lahko povzroči bolj nepredvidljive REM faze, kar sproži čudne, intenzivne sanje ali celo zbujanje zaradi nočnih mor," je dodal.

Sleep Foundation priporoča temperaturo med 18 in 20 stopinj Celzija ter uporabo hladilnih rjuh, če vam je pogosto vroče.

Spite na levi strani ali na hrbtu

Študija iz leta 2004, objavljena v Sleep and Hypnosis, je pokazala, da imajo ljudje, ki spijo na levi strani, precej več nočnih mor kot tisti, ki spijo na desni.

Spanje na hrbtu pa ni nujno nič boljše.

"Dihanje je na hrbtu težje, jezik zdrsne nazaj in dihanje postane bolj oteženo," je za PopSugar povedal dr. Rafael Pelayo z Univerze Stanford. Ko je dihanje oteženo, se možgani na to osredotočijo in lažje zdrsnejo iz REM spanja.

Pozno pijete alkohol

Kozarec vina ali dva vas lahko pred spanjem sprosti, a vam skoraj zagotovo ne bo pomagal prespati noči.

"Alkohol fragmentira spanec pozneje ponoči in v prvi polovici zavira REM. Nato se REM naenkrat močno poveča. Ta nenaden skok lahko povzroči intenzivne sanje – in pri nekaterih ljudeh to pomeni nočne more," pravi Dasgupta. Alkohol tudi zmanjša sposobnost uravnavanja čustev med spanjem, zaradi česar so slabe sanje še hujše.

Pred spanjem gledate naprave

Računalniki, tablice in telefoni oddajajo modro svetlobo, ki blokira naraven dvig melatonina, na katerega se telo zanaša za uspavanje, opozarjajo strokovnjaki.

Zaradi tega se spanec zamakne, možgani pa še vedno brnijo od vseh novic s socialnih omrežij in niso pripravljeni na globoki spanec. To lahko privede do živahnejših ali nočnih moram podobnih sanj.

Pred spanjem gledate vznemirljivo vsebino

Ne le, da vas gledanje videoposnetkov na tablici izpostavi modri svetlobi, problem je tudi vsebina.

"Če pred spanjem gledate grozljivke, kriminalke ali celo novice, se lahko ta vsebina prenese neposredno v vaše sanje," pojasnjuje Dasgupta: "Možgani med REM spanjem predelujejo čustva in spomine. Če je vsebina, ki jo sprejemate pred spanjem, stresna ali nasilna, se lahko ta stres ponovi v obliki nočnih mor."

Ste pod stresom pred spanjem

Ni presenetljivo, da aktivnosti ali misli, ki sprožajo tesnobo, vodijo v nočne more.

"Če greste spat z veliko stvarmi na mislih, to ne oteži le uspavanja – sanje postanejo tudi bolj čustveno nabite," pravi Dasgupta. "Ko možgani med REM spancem predelujejo stres, se lahko nepredelani občutki pokažejo kot tesnobne sanje ali nočne more. Spanec je čas, ko možgani skušajo razumeti stvari, in če je bil vaš dan stresen, se bo to kaotično odražalo v sanjah," pojasnjuje.

Psihologinja dr. Leah Kaylor dodaja, da stres pred spanjem lahko dvigne raven stresnih hormonov, kot je denimo kortizol, in oteži umirjanje možganov.

Vaš urnik spanja ni reden

Poskusite hoditi spat vsak večer ob približno istem času in spati sedem do osem ur – to lahko pomaga zmanjšati nočne more.

Ko ste preutrujeni, se telo pogosto odzove s podaljšanim ali bolj intenzivnim REM spanjem, ko končno spite. To lahko povzroči čudne ali neprijetne sanje, razlaga Dasgupta. Če je vaš spanec zelo neurejen, pozni večeri, zgodnja jutra, brez rutine – ta nestabilnost povečuje možnosti za nočne more.

Imate spalno apnejo ali težave z dihanjem

"Ljudje s spalno apnejo med spanjem za kratek čas nehajo dihati. Zaradi tega pade raven kisika in možgani se odzovejo s paniko. Možgani se lahko odzovejo s strahom ali stresom, kar se pokaže v obliki nočnih mor. Pri svojih pacientih sem velikokrat videla, da nočne more izginejo, ko rešimo težave z dihanjem," je za Best Life pojasnila Emma Lin, specialistka pulmologije in medicine spanja.