Koliko mandljev lahko pojeste na dan: nad to količino je lahko že škodljivo

avtor:

13. dec 2025. 05:06

| Magazin

Deli

Če ste ljubitelj mandljev, si jih kar privoščite, saj so zelo zdravi. A če boste z uživanjem pretiravali, vam ne bodo več koristili, ampak morda celo škodovali.

Oglaševanje

Mandlji brez dvoma spadajo med najbolj zdrava živila.

Polni so beljakovin, vlaknin, vitaminov in mineralov. Vsebujejo tudi antioksidante, ki ščitijo celice pred poškodbami. Maščobe, ki jih vsebujejo, so večinoma dobre vrste, mononenasičene maščobe.

Zato jih mnogi brezskrbno grizljajo. A tako kot z vsemi živili – še tako zdravimi – velja pravilo: preveč je preveč. Obstaja meja, do katere je uživanje mandljev še zdravo.

Nutricionisti po vsem svetu se strinjajo o eni številki, piše portal N1 Hrvaška. Optimalna dnevna količina mandljev je med 30 in 40 grami.

To je približno 23 do 40 kosov oziroma ena pest odraslega človeka - seveda, odvisno od velikosti mandljev in pesti.

Zakaj toliko?

Kaj vsebuje 30 gramov mandljev v povprečju?

Največ, skoraj polovica ali 14 gramov je maščob; a gre za nenasičene maščobe, ki so telesu koristne. Nasičenih maščob je le 1 gram.

Šest gramov prispevajo beljakovine, prav toliko je ogljikovih hidratov, tri grame zapolnijo vlaknine, preostali 1 gram pa sladkorji.

Tu so še vitamini in minerali, katerih skupna količina pa ne dosega niti enega grama.

Te številke na prvi pogled morda ne povedo veliko. Zato jih je treba postaviti v kontekst.

Najprej kalorije

Spodnja priporočena količina mandljev (30 gramov) ima približno 164 kalorij.

To se ne zdi veliko, a nihče ne živi samo od mandljev.

Čez dan jemo zajtrk, kosilo, večerjo in morda nekaj prigrizkov. Vse te kalorije se seštevajo.

Če redno prekoračite priporočeno količino mandljev, lahko presežek kalorij začne vplivati na vašo telesno težo. Še posebej, če hkrati poskušate shujšati.

Zdrave maščobe? Da, ampak samo do meje

Večina maščob, ki jih vsebujejo mandlji, je nenasičenih, ki so za naše telo dobre. Znižujejo raven slabega holesterola v krvi in pa zvišujejo raven dobrega. Če jih jeste zmerno, vam bo vaše srce hvaležno.

Težava pa nastane, če zaužijemo preveč nenasičenih maščob.

Takrat tudi te niso več dobre. Telo preprosto ne more uporabiti vsega, kar ste mu dali. Presežek shrani v obliki maščob in koristi za zdravje zbledijo.

Vlaknine? Seveda, a ne preveč

Tudi vlaknine so razlog, zaradi katerega mandlje štejemo za zdravo hrano.

Trije grami vlaknin v 30 gramih mandljev pomagajo pri prebavi, ohranjajo občutek sitosti in uravnavajo raven sladkorja v krvi.

Sliši se odlično.

Kaj pa se zgodi, če to količino podvojite ali potrojite?

Prebavni sistem se lahko preobremeni. Preveč vlaknin naenkrat lahko pri nekaterih ljudeh povzroči napihnjenost, krče in celo drisko.

Ljudje, ki običajno ne uživajo veliko vlaknin, morajo biti še posebej previdni.

Nenaden porast vnosa mandljev lahko povzroči hujše prebavne motnje kot pri tistih, ki že uživajo prehrano z veliko vlakninami.

Preveč mineralov ruši ravnovesje

Mandlji so odličen vir magnezija, fosforja, mangana in vitamina E. Ta hranila igrajo pomembno vlogo pri delovanju telesa.

Magnezij pomaga pri delovanju mišic in živcev. Fosfor je bistvenega pomena za zdrave kosti in zobe. Vitamin E deluje kot močan antioksidant.

A tudi tukaj velja pravilo zmernosti. Prekomerno uživanje nekaterih mineralov lahko poruši ravnovesje v telesu.

Presežek mangana lahko na primer moti absorpcijo železa.

Prekomerne količine vitamina E so povezane z določenimi zdravstvenimi tveganji, čeprav je tudi res, da je škodljive ravni težko doseči samo s hrano.

Previdnost pa je potrebna, če uživate tudi prehranska dopolnila, ki ta vitamin vsebujejo

Z uživanjem priporočene količine mandljev bo vaše telo dobilo tisto, kar potrebuje, v obliki, ki jo lahko učinkovito uporabi, ne da bi pri tem tvegali posledice zaradi pretiravanja.