Menu Item
Fitnes industrija se je v zadnjih letih močno spremenila. Medtem ko je včasih veljalo, da so ključ do uspeha visokointenzivne vadbe, moto pa je bil, da brez bolečine ni napredka, je danes v ospredju poudarjanje počitka in okrevanja.
V začetku 21. stoletja so bili izjemno priljubljeni vadbeni programi, ki so obljubljali izklesane trebušne mišice in velike bicepse – če ste se bili pripravljeni 90 dni zapored 90 minut na dan gnati do skrajnih meja svojih zmožnosti.
Ustvarjalec enega takih programov, ki je bil izjemno priljubljen v ZDA – P90X, Tony Horton danes pridiga o prednostih počitka in svari pred preobremenitvijo. “Takrat nisem vedel stvari, ki jih vem zdaj,” je za AP dejal Horton, ki je v devetdesetih letih treniral številne zvezdnike.
Miselnost, ki je dolgo veljala, je bila no pain, no gain, kar bi lahko prevedli v “brez bolečin ni napredka”. A ta način je pogosto vodil do poškodb, česar se danes zaveda tudi Horton.
Čeprav je tudi program P90X vseboval dneve za regeneracijo z raztezanjem in jogo, Horton danes daje prednost čuječnosti in dnevom, ko gibanje nadomestiš z mrzlo vodno kopeljo, uporabo penastih valjčkov za napete mišice, obiskom savne in drugimi dejavnostmi v imenu okrevanja.
“Če se okrevanja in počitka ne lotite pravilno, na svoji fitnes poti nikoli ne boste zares dosledni,” je opozoril Horton.
Bolj holističen pristop k vadbi
Še pred Hortonom je igralka Jane Fonda spodbujala ljudi, ki so z njenimi posnetki vadili doma, naj “začutijo, kako jim mišice gorijo”, medtem ko so bodybuilderji dvigovali uteži do točke mišične odpovedi.
Danes pa tudi Ameriški kolidž za športno medicino in ameriška Nacionalna akademija za športno medicino, dve največji organizaciji, ki izdajata certifikate za osebne trenerje, poudarjata pomen regeneracije.
Industrija se je iz raziskav, ki so pokazale, kako koristen je počitek, marsikaj naučila, je za AP povedal Stan Kravchenko, ustanovitelj platforme za osebno treniranje OneFit. Med globokim spanjem telo obnavlja mišično tkivo, študije pa kažejo, da dobro spočiti ljudje dosegajo boljše rezultate in se redkeje poškodujejo.
Počitek je sicer le del okrevanja. Kravchenko pravi, da so se osebni trenerji včasih osredotočali le na določene vaje, ki jih je stranka lahko izvajala med vadbo. Zdaj k vadbi pristopijo bolj celostno. “Pomemben je vaš življenjski slog – kako jeste, kako spite. Ali ste v stresu? Kaj je vaša služba? Ali delate za pisalno mizo?” navaja nekaj vprašanj, s katerimi se ukvarjajo.
Nelagodje, a ne bolečina
Moto, da brez bolečine ni napredka, je še vedno primeren za športnike, ki lahko prenesejo intenzivne vadbe in stremijo k temu, da bi postali močnejši. A ni nujno, da se vsi ženejo do skrajnih meja, pravi Horton – vse je odvisno od vašega cilja.
Predstojnik katedre za vadbo in promocijo zdravja na univerzi Florida Atlantic Michael Zourdos pravi, da dvigovanje uteži vse do odpovedi res lahko vodi v večje mišice, vendar ni nujno za povečanje moči. “Obstaja razlika med vadbo za zdravje in vadbo za vrhunske dosežke,” pove.
Če želite izkoristiti vse prednosti, ki jih prinese vadba za zdravje, se je še vedno treba potruditi. “Mišice, pljuča in srce morajo biti nekoliko obremenjeni,” razlaga Horton.
Vendar obstaja velika razlika med nelagodjem in akutno bolečino. Če nelagodje preide v ostro bolečino v sklepih, kitah ali mišicah, nehajte vaditi.
Kako dolg naj bo počitek
Potrebe posameznikov se razlikujejo glede na njihove cilje in zmogljivosti. Vseeno pa obstaja nekaj splošnih smernic.
Po dvigovanju uteži Kravchenko priporoča 48 ur časa za regeneracijo na eno mišično skupino in največ 10 serij na mišično skupino v enem tednu. Med vadbo je priporočljivo, da med serijami počivate dve do tri minute – stara priporočila so, da je dovolj le enominutni počitek.
Na dneve med vadbo ni treba biti popolnoma pri miru. Lahko se ukvarjate s hojo, počasnim tekom, jogo, raztezanjem ali pilatesom. Počnite torej stvari, ki ne ciljajo že utrujenih delov telesa.
Čuječnost kot pomemben del okrevanja
Horton in Kravchenko za AP izpostavljata še eno prakso, ki je na prvo žogo ne povezujemo z dvigovanjem uteži – meditacijo. Vsako jutro si vzemite nekaj minut miru, ki vam lahko pomaga pri obvladovanju fizičnega in čustvenega stresa. Ta lahko ovira željo po vadbi, izpostavljata oba.
Horton priporoča, da še preden naredite načrt vadbe, razmislite, kakšna je vaša strategija, da boste postali zdravi in fit ter da boste takšni tudi ostali na dolgi rok.
Kakšno je tvoje mnenje o tem?
Sodeluj v razpravi ali preberi komentarje