Menu Item
Za večino ljudi je asociacija na beljakovine povezana s hrano živalskega izvora, kot so meso, ribe, mlečni izdelki in jajca. Vendar pa obstaja široka paleta zelenjave, ki lahko pomaga zadostiti vašim beljakovinskim potrebam.
Beljakovine so znane kot osnovni gradnik življenja. V našem telesu se razgradijo v aminokisline, ki jih telo uporabi za popravilo in rast novih celic. Ker jih prebavljamo dlje kot ogljikove hidrate, nam dlje časa dajejo občutek sitosti, zaradi česar je sploh med dieto smiselno povečati delež beljakovin v prehrani. Čeprav so jajca, meso in mlečni izdelki bogati viri beljakovin, lahko hkrati vsebujejo tudi veliko nasičenih maščob in holesterola, zato je priporočljivo čim več proteinov zaužiti z živili rastlinskega izvora.
Pomembno je omeniti, da se vsebnost beljakovin v zelenjavi lahko razlikuje glede na način priprave in količino, ki jo zaužijete. Na primer, kuhana zelenjava običajno vsebuje več beljakovin kot surova, saj se med kuhanjem nekatera hranila koncentrirajo, piše Healthline.
Mlada zelena soja (edamame)
Edamame, mlada zelena soja, je zaradi visoke vsebnosti beljakovin, vlaknin in esencialnih hranil dragocen dodatek k uravnoteženi prehrani.
V skodelici kuhanega edamameja je približno 18, 4 grama beljakovin.
Leča
Leča je ena redkih živil rastlinskega izvora, ki se po vsebnosti beljakovin lahko kosa z živalskimi izdelki, kot je meso. Poleg velikega odmerka beljakovin je leča tudi odličen vir vlaknin, železa, folatov in bakra.
V skodelici kuhane leče je približno 17,9 grama beljakovin.
Fižol
Porcija fižola vsebuje enako količino beljakovin kot hamburger. Minus nasičene maščobe. Strokovnjaki pravijo, da lahko brez slabe vesti uporabimo fižol iz pločevinke, če nam ni do namakanja in kuhanja suhega fižola. Fižol iz pločevinke stresemo v cedilo in ga dobro speremo, nato ga uporabimo za katerokoli fižolovo jed.
Skodelica kuhanega fižola telesu zagotavlja 15,4 grama beljakovin.
Čičerika
Čičerika vsebuje veliko beljakovin in vlaknin in sodi med manj kalorična živila. Okusno stročnico uporabimo v solatah, enolončnicah in zelenjavnih jedeh ali iz nje pripravimo humus, ki ga lahko postrežemo z zelenjavo.
Sto gramov čičerike vsebuje 21,3 grama beljakovin.
Grah
Še ena stročnica, ki si zasluži pomembno mesto v prehrani. Ne samo zato, ker vsebuje veliko beljakovin, temveč tudi, ker je bogat z vlakninami in minerali, med katerimi je največ mangana, magnezija, bakra, železa, cinka in fosforja. Pripravite ga lahko na številne načine.
V skodelici graha je 8,6 grama beljakovin.
Kvinoja
Kvinoja ne vsebuje le vseh devetih esencialnih aminokislin, ki jih potrebuje telo, ampak je bogata tudi z vlakninami, manganom in vitamini skupine B. Poleg tega je polna antioksidantov, flavonoidov in drugih koristnih rastlinskih spojin, ki lahko pomagajo preprečevati vnetja in kronične bolezni.
V skodelici kvinoje je približno 8 gramov beljakovin.
Divji riž
Okus divjega riža je nekoliko bolj izrazit v primerjavi z običajnim rižem, kar ga dela privlačnega za uporabo v različnih kulinaričnih jedeh. Poleg tega ima divji riž visoko hranilno vrednost, saj vsebuje vlaknine, beljakovine in minerale.
V skodelici kuhanega divjega riža je približno 6,5 grama beljakovin.
Koruza
Koruza je bogata s hranili. Poleg beljakovin vsebuje tudi pomembne vlaknine, ki so ključne za zdravje prebavnega sistema, ter minerale, kot je kalcij, ki je ključen za zdravje kosti in zob. Ta kombinacija hranil koruzo uvršča med prehransko bogata živila.
En koruzen storž vsebuje 4,6 grama beljakovin.
Krompir
Krompir ima sloves škrobnih ogljikovih hidratov, vendar je dober vir hranil, vključno z beljakovinami. Poleg tega krompir vsebuje tudi vlaknine, vitamine, kot sta vitamin C in vitamin B6, ter minerale, kot sta kalij in magnezij.
En srednje velik pečen krompir z olupki vsebuje okoli 4 grame beljakovin.
Šparglji
Šparglji so res čudovita pomladna poslastica. So tako vsestranski in se odlično ujemajo s številnimi okusi. Poleg tega vsebujejo beljakovine, kalij, železo, provitamin A, vitamine E, B1, B2, B6 in C ter imajo zelo malo kalorij.
V skodelici kuhanih špargljev je 5,31 grama beljakovin.
Brokoli
Poleg beljakovin brokoli vsebuje tudi vitamina K in C ter ter minerale (kalcij, železo, magnezij). Prav tako vsebuje veliko vlaknin, ki so pomembne za prebavo.
Ena srednje velika glava brokolija vsebuje 4,28 grama beljakovin.
Avokado
Z avokadom lahko naredite veliko več kot le gvakamole. Dodajte ga v puding ali smuti, ki bo kremast, gost in poln beljakovin.
En srednje velik avokado vsebuje 4,02 grama beljakovin.
Špinača
Špinača je poleg beljakovin bogata tudi z esencialnimi hranili, kot so železo, vitamin C in vlaknine.
V skodelici kuhane špinače je 5,35 grama beljakovin.
Artičoka
Artičoke so odličen vir prehranskih vlaknin, magnezija, kalija in tudi beljakovin.
Ena srednje velika artičoka vsebuje približno 4 grame beljakovin.
Z rednim uživanjem raznolike zelenjave lahko zagotovite, da boste dobili dovolj beljakovin, poleg tega pa boste svojemu telesu zagotovili tudi številne druge pomembne hranilne snovi, ki so ključne za vaše zdravje in dobro počutje.
Kakšno je tvoje mnenje o tem?
Bodi prvi, ki bo pustil komentar!