Menu Item
Ogromno ljudi, ki si želijo biti telesni aktivni, se odloči za hojo. Eden od glavnih razlogov je, da je brezplačna in praviloma ne zahteva preveč priprav. Hoja pa tudi učinkovito topi maščobe.
Čeprav hoja velja za eno izmed bolj preprostih telesnih dejavnosti, je zelo učinkovita pri topljenju telesnih maščob. Med zagovorniki hoje je tudi certificirana osebna trenerka Jessica Smith, ki je celo oblikovala šesttedenski program hoje na topljenje maščobe na telesu.
Program, ki predlaga gibanje vsaj pet dni v tednu, temelji na kombinaciji hoje in intervalnih treningov. Pri hoji je pomembno, da merimo tudi tempo korakov na lestvici od ena do deset, piše hrvaški portal Zadovoljna.
Stopnji pet in šest denimo pomenita, da je dihanje pri hoji že pospešeno, a kljub temu lahko vzdržujete pogovor. Pri stopnjah osem in devet je dihanje še bolj hitro, na vprašanja pa lahko odgovarjate le z da ali ne. Intenzivnost hoje je odvisna od vaše telesne pripravljenosti, tempo pa lahko po želji prilagajte.
Smith v šesttedenskem načrtu omenja tri vrste hoje: hitra hoja, intervalna hoja in lahka hoja.
Šesttedenski načrt hujšanja s hojo
Prvi teden
Ponedeljek: 15 minut intervalne hoje
Torek: 30 minut hitre hoje
Sreda: Počitek (lahko tudi trening moči in vzdržljivosti)
Četrtek: 15 minut intervalne hoje
Petek: 15 minut lahke hoje
Sobota in nedelja: počitek
Drugi teden
Ponedeljek: 15 minut intervalne hoje
Torek: 30 minut hitre hoje
Sreda: Vadba za moč
Četrtek: 15 minut intervalne hoje
Petek: 30 minut ležeče hoje
Sobota in nedelja: počitek
Tretji teden
Ponedeljek: 30 minut intervalne hoje
Torek: 45 minut hitre hoje
Sreda: Vadba za moč
Četrtek: 15 minut intervalne hoje
Petek: 30 minut rahle hoje
Sobota in nedelja: počitek
Četrti teden
Ponedeljek: 30 minut intervalne hoje
Torek: 45 minut hitre hoje
Sreda: Vadba za moč
Četrtek: 30 minut intervalne hoje
Petek: 45 minut lahke hoje
Sobota in nedelja: počitek
Peti teden
Ponedeljek: 30 minut intervalne hoje
Torek: 45 minut hitre hoje
Sreda: 30 minut intervalne hoje
Četrtek: 30 minut hitre hoje
Petek: 45 minut lahke hoje
Sobota: 30 minut hitre hoje
Nedelja: Počitek
Šesti teden
Ponedeljek: 30 minut intervalne hoje
Torek: 45 minut hitre hoje
Sreda: 30 minut intervalne hoje
Četrtek: 30 minut hitre hoje
Petek: 60 minut lahkotne hoje
Sobota: 30 minut hitre hoje
Nedelja: Počitek
Kot omenjeno, hoji priključite tudi druge telesne dejavnosti, denimo vaje za moč ali raztezanje, kolesarjenje ali plavanje. Prav tako pri premagovanju programa ne pozabite na pospeševanje tempa hoje, s katerim boste v manj časa prehodili več kilometrov, dodaja trenerka.
Slovarček hoje
Hitra hoja
Hitra hoja pomeni, da vzdržujemo enakomeren, a hiter tempo hoje. Pred hitro hojo je priporočeno triminutna počasna hoja, da se ogrejemo, nato pa pospešimo tempo hoje na prej omenjeno peti in šesto stopnjo. Na koncu se ohladite s petminutno počasno hojo, da mirno zaključite sprehod.
Intervalna hoja
Z intervalno hojo daljše razdalje premagamo v krajšem času kot s hitro hojo. Tudi tukaj se najprej tri minute ogrevamo s počasnejšo hojo, nato pa se je čas za intervale: tri minute hodite v hitrem temu (intenzivnost od pet do šest), nato pa eno minuto pri intenzivnosti od osem do devet. Čisto na koncu ne pozabite na počasno hojo za ohladitev in umiritev.
Lahkoten sprehod
Lahkotni sprehodi pomagajo ohraniti ravnovesje v vaši sprehod-fitnes rutini. Ta sprehod je namenjen uživanju v gibanju in sprostitvi. Hodite z intenzivnostjo do štiri in uživajte v okolju, osredotočite se na dobro počutje in se poskušajte zavedati svojega dihanja in korakov. Tudi zamnjšanje stresa pozitivno vpliva na hujšanje, kažejo raziskave.
Pazite tudi na prehrano
Pri hoji bodite pozorni na svojo držo, svetuje Smith.
“Trebuh povlecite navznoter, a le toliko, da še vedno udobno dihate. Vzravnajte ramena in prsi potisnite naprej. Roke ob hoji premikajte naprej in nazaj, da pospešite tempo.
Če si želite izgubiti kakšen kilogram, je zelo pomembna tudi prehrana. Pomembno je zmerno uživanje hranljive in zdrave hrane.
In če zdravo prehrano kombinirate s hojo, je to najbolje za doseganje rezultatov.
Kakšno je tvoje mnenje o tem?
Bodi prvi, ki bo pustil komentar!