Živila, ki jih je po 50. letu še posebej priporočljivo vključiti na jedilnik

Navdih 04. Apr 202307:45
zdrava prehrana
Profimedia

Zdrava in uravnotežena prehrana je pomembna v vseh življenjskih obdobjih, vendar s staranjem postaja še pomembnejša. Zakaj?

Telo se spreminja in z njim tudi njegove potrebe.

Ne ravno prijetni opomniki so pridobivanje telesne teže, utrujenost, krhke kosti in izguba moči. Proces, ki se pravzaprav začne že pri približno 30. letu starosti. Dobra novica je, da lahko ob vseh spremembah za dobro počutje veliko naredimo sami – že z nekaj spremembami v prehrani in z rednim gibanjem.

Kaj je pomembno pri prehrani po 50. letu starosti?

Ne glede na to, ali ste vse življenje jedli zdravo, je pomembno, da po 50. letu spet temeljito proučite svojo prehrano. Kot pravijo strokovnjaki, je to obdobje, ko morate biti še posebej izbirčni. Na krožniku se mora znajti dovolj hranil, hkrati pa je treba imeti v mislih, da se energijska potreba precej zmanjša.

Prehrano je treba prilagoditi počasnejšemu metabolizmu, hkrati bodo prisotne tudi druge spremembe, ki vplivajo na to, kot so slabitev kosti, upočasnjeno delovanje črevesja in zmanjšana mišična masa.

S starostjo pride tudi lažje do pomanjkanja hranil, kot so beljakovine, železo, kalcij, vitamin D, magnezij in folna kislina.

Na splošno morajo starejši odrasli poskrbeti, da bo v prehrani veliko sadja in zelenjave, da jedo pusto meso, piščanca ali ribe, in da se izogibajo nasičenim maščobam in sladkorjem, pravijo strokovnjaki. Če želite sestaviti zdrav jedilnik, pa ne pozabite, da živila delujejo skupaj kot orkester, pravi Joseph Gonzales, registriran dietetik na kliniki Mayo.

8 živil, ki si jih redno privoščite

Jagodičje: ker vsebuje veliko vlaknin, vitamina C in drugih protivnetnih snovi. Izkazalo se je, da je jagodičje dobro tudi za naše starajoče možgane.

Temnolistna zelenjava: ker kosti s staranjem postajajo vse krhkejše, potrebujejo veliko kalcija. Temnolistna zelenjava je dober vir tega pomembnega minerala.

Ribe (losos, tuna, postrv, trska …) so dober vir beljakovin, ki so pomembne za vzdrževanje mišične mase. Starejši odrasli morajo biti previdni pri vnosu beljakovin, saj njihova telesa niso tako učinkovita pri absorpciji. Ribe so tudi dober vir vitamina B12 in  maščobnih kislin omega 3.

Oreščki in semena: ker prav tako vsebujejo beljakovine, a tudi pomembne vlaknine in zdrave maščobe.

Skuta: ker je odličen vir sirotkinih beljakovin, vsebuje pa tudi veliko kalcija in vitamina D.

Fižol in druge stročnice: ker pomaga znižati raven holesterola v krvi. Stročnice so tudi bogat vir železa, kalija in magnezija.

Avokado: 30-letna študija s Harvarda, ki je vključevala približno 110.000 ljudi in je bila marca 2022 objavljena v Journal of the American Heart Association, je pokazala, da imajo tisti, ki zaužijejo vsaj dve porciji avokada na teden, manjše tveganje za srčno-žilne bolezni kot tisti, ki ga uživajo redko.

Voda: res ne gre za hrano, vendar morate s staranjem hidraciji nameniti še več pozornosti.

Spremljajte N1 Magazin tudi na Facebooku. 

Naložite si našo aplikacijo: na voljo za android in za iOS.