Ortopedska kirurginja svetuje: to je najboljša vaja za močnejše kosti

Ko se staramo, je povsem običajno, da izgubljamo tako mišično maso kot kostno gostoto – dva dejavnika, ki lahko pri starejših odraslih prispevata k večji možnosti poškodb.

Kot piše portal Bestlife, strokovnjaki zato svetujejo, kako upočasniti ta dva dejavnika, ki povečujeta tveganje za poškodbe. Kot pravi dr. Joscelyn Wittstein, ortopedska kirurginja in specialistka športne medicine, strokovnjaki poleg vaj za moč najpogosteje priporočajo gibanja, ki vključujejo skakanje.

Ključno pri tem je, da pri doskoku na tla ustvarimo zadostno "reakcijsko silo tal" (angl. ground reaction force), saj ta spodbuja rast kosti. Za tiste, ki s tem pojmom še niso seznanjeni: gre za enako in nasprotno silo, ki jo telo prejme od tal, ko nanje pristanemo s svojo težo.

"Veliko ljudi se sprašuje, kako močno morajo skočiti, da spodbudijo nastanek nove kostne mase. Na splošno velja, da mora aktivnost ustvariti reakcijsko silo tal, ki je trikrat večja od telesne teže, da pride do tvorbe nove kosti," je v nedavni objavi na družbenih omrežjih pojasnila Wittstein.

Kot je še pojasnila ortopedska kirurginja, hoja ustvari silo, ki je približno 1,5-kratnik telesne teže, tek pa približno 2,5-kratnik. Skakanje s kolebnico pa se nahaja nekje vmes – je bolj učinkovito kot hoja, a nekoliko manj kot tek.

Strokovnjaki menijo, da najboljše rezultate prinašajo t. i. "drop skoki" s stopnice ali dvignjene površine, kjer ob pristanku in takojšnjem ponovnem skoku nastane sila, ki preseže štirikratnik telesne teže.

Napredek morda ne bo videti spektakularen, a Wittstein zagotavlja, da se splača: če vajo izvajate trikrat tedensko po 30 ponovitev, naj bi se v šestih mesecih gostota kolčne kosti povečala za približno en odstotek.

Tudi manj pogosto izvajanje vaj lahko dolgoročno koristi zdravju kosti. Vendar strokovnjaki opozarjajo na pomembno dejstvo – brez dovolj močnih mišic skakalne vaje prinašajo večje tveganje za poškodbe, zato je treba kostno gostoto graditi hkrati z mišično močjo, še piše Bestlife.

N1 PODKAST S SUZANO LOVEC: Ko je vašemu otroku ali najstniku težko