Skrivnost za ohranjanje vitalnosti v starosti: pet preprostih vaj

Zadnjico verjetno najpogosteje ocenjujemo z estetskega vidika, vendar pa dr. Robin Berzin, ameriška strokovnjakinja za funkcionalno medicino in kronične bolezni, opozarja, da je čvrstost zadnjice morda eden najpomembnejših, a hkrati najbolj spregledanih dejavnikov staranja.

Kot je pojasnila za New York Post, bi morali pri vadbi dati prednost trem stvarem: možganom, kostem in mišični moči zadnjice. "O njih razmišljam kot o neločljivem sistemu, saj ti trije dejavniki skupaj najbolje napovedujejo, ali bo nekdo v poznejših letih ostal bister, močan in gibalno samostojen," pravi dr. Berzinova.

Zakaj je pomembna tudi zadnjica

Strokovnjakinja za fitnes Kim Hawley je pojasnila, da glutealne mišice niso le ena mišica, temveč jih sestavljajo trije glavni deli: gluteus maximus (velika zadnjična mišica) ter gluteus medius in minimus (stranske mišice, ki skrbijo za stabilnost).

Glutealne mišice niso aktivne le med intenzivno vadbo, temveč so ključne pri povsem vsakdanjih opravilih, kot so sedenje, vstajanje in hoja. "Ko te mišice delujejo pravilno, razbremenijo vaš hrbet in igrajo ključno vlogo pri ravnotežju, saj vas držijo pokonci in skrbijo za pravilno poravnavo telesa," dodaja Hawleyjeva.

Z drugimi besedami: močna zadnjica je odločilen dejavnik pri tem, kako zlahka boste vstali s stola, hodili brez strahu pred padcem ali se sklonili, da bi dvignili vnuka.

Domača vadba za čvrsto zadnjico brez drage opreme

Za krepitev teh mišic ne potrebujete dragih uteži. "Določene mišične skupine lahko izolirate zelo preprosto," pravi Kim. Vse, kar potrebujete, je podloga ali brisača.

Most: najpreprostejši način aktivacije velike zadnjične mišice

• Izvedba: Lezite na hrbet s pokrčenimi koleni in stopali plosko na tleh. Aktivirajte jedro, stisnite zadnjico in dvignite boke, dokler telo ne tvori ravne črte. Na vrhu zadržite 5 sekund.

• Ponovitve: 10-krat

• Nadgradnja: Ko ste v mostu, poskusite dvigniti eno nogo.

Bolgarski počepi: izziv za zadnjico in ravnotežje

• Izvedba: Eno nogo postavite nazaj na sedež stola, nart naj počiva na stolu. Z drugo nogo stopite trdno na tla. Spustite se proti tlem, pri čemer se z boki rahlo nagnite naprej.

• Ponovitve: 10-krat na vsaki nogi

• Nasvet strokovnjaka: Bolj ko se nagnete naprej, bolj deluje zadnjica (in manj sprednje stegenske mišice).

Potisk z boki: namesto na sunkovit gib se osredotočite na nadzorovan potisk

• Izvedba: Z zgornjim delom hrbta se naslonite na rob kavča ali klopi. Stopala naj bodo plosko na tleh, kolena pokrčena, pete pa neposredno pod koleni. Boke potisnite navzgor in močno stisnite zadnjico.

• Ponovitve: 10-krat

• Nadgradnja: Upočasnite tempo - 3 sekunde gor, 3 sekunde dol

Križni izpadni korak: vaja, ki aktivira vse mišice zadnjice

• Izvedba: Stojte v širini ramen. Z eno nogo stopite diagonalno za drugo in hkrati pokrčite obe koleni (kot bi se priklonili kraljici). Sprednje koleno naj bo poravnano nad stopalom, trup raven. Nato se s pomočjo zadnjice potisnite v začetni položaj.

• Ponovitve: 10-krat na vsako stran

Oslovske brce: preprosto, a izjemno učinkovito.

• Izvedba: Postavite se na vse štiri, dlani ali komolci pod rameni. Stisnite zadnjico in eno peto potisnite proti stropu, ne da bi upognili spodnji del hrbta. Trup naj bo raven in čvrst. Nato se vrnite v začetni položaj.

• Ponovitve: 10-krat na vsako stran

• Nadgradnja: Na vrhu zadržite ali dodajte pulziranje.

Močni in lahkotni

Kim Hawley priporoča, da to preprosto rutino izvajate dva- do trikrat na teden. Pozorni bodite, da ob vadbi varujete hrbet, tako da ohranjate aktivno jedro. Kmalu boste opazili razliko, ne le v moči, ampak tudi v lahkotnosti premikanja, je še dejala Hawley.