Kolagen je trenutno eno izmed najbolj priljubljenih prehranskih dopolnil na trgu. Verjetno že vsi veste, kaj je kolagen in zakaj ga telo potrebuje. Kljub temu, pa lahko na spletu naletite na veliko mitov in ''neresnic'' o kolagenu. Poglejmo si torej, kaj je res in kaj ni.

Na kratko o tem, kaj kolagen je

Predvsem zaradi tega, da razumemo zakaj kolagen res pomaga oz. kako pomaga, se je potrebno zavedati, da kolagen ni čudežna spojina, ki prevrti biološko starost nazaj. Je pa kolagen v osnovi sigurno ena izmed najpomembnejših beljakovin v našem telesu.

Slika 1: Zgradba kolagena

Gre za pomemben gradnik naše kože, kosti, sklepov, hrustanca (sestavni del sklepov), las, nohtov, mišic in drugih delov telesa. Je beljakovina, ki je v našem telesu najbolj prisotna in nam je s staranjem prične primanjkovati. Po 25. letu namreč začnemo izgubljati približno 1 do 1,5 % kolagena na leto.

Izguba kolagena se kaže v slabem delovanju mišično-skeletnega sistema, vodi do nastanka gub, suhe kože in pomanjkanja sijaja v laseh in koži.

Kaj zavira nastajanje kolagena?

• 1. UV svetloba – pospešuje nastanek gub zaradi razgradnje kolagena v dermisu
• 2. prehrana, bogata z enostavnimi sladkorji
• 3. kajenje
• 4. avtoimunske bolezni
• 5. genetika

Izogibanje prekomerni izpostavljenosti soncu, uporaba kreme z zaščitnim faktorjem, uživanje zdrave, uravnotežene prehrane torej pomaga zmanjšati vizualne znake staranja zaradi počasnejše izgube kolagena.

Ali je hidroliziran kolagen res najučinkovitejši?

Kratek in preprost odgovor na to vprašanje, je: DA. Številne študije so preiskovale učinkovitost hidroliziranega kolagena in ugotovile, da kolagenski peptidi lahko:

• 1. Stimulirajo proliferacijo (proces, kjer se tvori vezivno tkivo) in gibljivost fibroblastov
• 2. Spodbudijo gostoto kolagenskih fibril, ki je ključna za vzdrževanje napete kože
• 3. Povečajo sintezo hialuronske kisline
• 4. Aktivirajo zaščito proti UVA radiaciji

Prav tako so študije ugotovile, da se je pri 28 % sodelujočih povečala vlažnost kože, pri 30 % pa zmanjšal pojav gubic po uživanju 10 g hidroliziranega kolagena dnevno.

Slika 2: Kolagen shot 10.000 je prehransko dopolnilo z 10 g hidroliziranega ribjega kolagena, hialuronsko kislino, MSM-jem, vitaminom C, D, B6, biotinom  in cinkom.

Da pa lahko zares pojasnimo njegovo učinkovitost, se moramo obrniti na njegovo zgradbo. Hidroliziran kolagen je sestavljen iz majhnih peptidov z majhno molekulsko maso. Pridobijo ga iz naravnega kolagena, ki ga najdemo v kosteh, koži in vezivnem tkivu. Zaradi majhne molekulske mase je lažje prebavljiv, se boljše absorbira in razporedi v telesu.

Kolagen najdemo tudi v hrani. Veste v kateri in koliko je moramo zaužiti, da zadostimo dnevnim potrebam?

Možen način ohranjanja kolagena v organizmu je vnos zadostne količine aminokislinskih gradnikov s prehrano. Aminokisline, ki tvorijo kolagen, najdemo v kostnih juhah, jajčnih beljakih, mesu, ribah.

Da bi preprečili 1-2-odstotno izgubo kolagena vsako leto, je potrebno uživati hrano z visoko vsebnostjo kolagena. Zgoraj našteta živila vsebujejo dejanski kolagen, ki ga ne smemo zamenjevati z živili, kot sta npr. zelenjava in sadje, ki vsebujejo določene vitamine oziroma minerale, ki pomagajo spodbuditi sintezo kolagena v telesu.

Kljub temu pa je potrebno omeniti, da se kolagen v teh živilih nahaja v minimalnih količinah, hkrati pa ima naravni kolagen zelo slabo absorpcijo.

Slika 3: Izkupiček absorpcije hidroliziranega kolagena je do 5x višji kot pri naravnem kolagenu.

Če poenostavimo, lahko rečemo, da so molekule kolagena v kostni juhi prevelike, da bi se med prebavo učinkovito absorbirale v kri. Prav tako se tudi molekule želatine, ki jo uporabljamo v kuhinji, v telesu ne absorbirajo v takšni obliki, da bi nadomeščale naravni upad kolagena.

Dokazano je, da je absorpcija hidroliziranega kolagena v obliki prehranskega dopolnila 90 %, medtem, ko je absorpcija kolagena iz hrane približno 27 %.

Ali veganski kolagen res obstaja?

Ne, veganski kolagen ne obstaja. Vedno pogosteje zasledimo izraz veganski kolagen, vendar je treba vedeti, da ne gre za dejanski kolagen, ampak za prehransko dopolnilo iz sestavin, ki le sodelujejo pri nastajanje kolagena v telesu. Čisto “pravi” kolagen je lahko le izključno živalskega izvora.

Zaradi široke dostopnosti surovino kolagen največkrat pridobivajo iz goveje ali ribje kože. Sicer je kolagen univerzalna molekula in se pojavlja pri vseh živalih v zelo podobni aminokislinski sestavi. Tako lahko na trgu zasledimo tudi svinjski in piščančji kolagen.

Zakaj je kolagen živalskega izvora edini pravi kolagen?

Za delovanje hidroliziranega kolagena so ključni kratki peptidi iz prolina, hidroksiprolina in glicina, ki stimulirajo sintezo lastnega kolagena. Takih zaporedij v rastlinskih proteinih ni. Lahko pa služijo aminokisline iz rastlinskih proteinov kot gradniki za človeške proteine, tudi kolagen, vendar brez funkcionalnosti spodbujanja lastne sinteze kot v primeru živalskega hidroliziranega kolagena.

Kako izbrati ustrezen tip kolagena?

Obstajajo 4 tipi kolagena. Tip kolagena opredeljuje, kakšno strukturo ta v telesu tvori. Različni kolageni se zaradi različnega zaporedja in prepletanja aminokislin (vsebnost in razmerje aminokislin je zelo podobno) razlikujejo v fizičnem delovanju.

Trije glavni tipi kolagena, ki se uporabljajo v prehranskih dopolnilih so tip I, II in III. 

Kolagen tip I – je zastopan v koži, laseh, nohtih, organih, kosteh in ligamentih v kar 75 – 90 %. Ko govorimo torej o lepotnih vplivih na kožo, je ta tip kolagena najpomembnejši in najboljši. Številne dermatološke raziskave so pokazale vidne rezultate na koži, ob povečanju količine kolagena tipa I v telesu.

Kolagen tip II – je v glavnem prisoten v tekočini, ki se nahaja med hrustanci v sklepih. Ta tip kolagena je smiselno uživati, kadar so prisotne bolečine v sklepih in pri osteoartrozi, je pa tudi sicer dober vir beljakovin. Tip II predstavlja približno 10 % vsega kolagena v našem telesu.

Kolagen tip III – je drugi najpogostejši kolagen v tkivih. Nahaja se predvsem v tkivih z elastičnimi lastnostmi, kot so na primer koža, pljuča, črevesna stena in stene krvnih žil, najdemo pa ga tudi v kosteh, hrustancu, dentinu (prevleka na zobeh), kitah in drugih vezivnih tkivih.

Kolagen IV je vrsta kolagena, kateri se primarno nahaja v bazalni lamini (tanka mrežasta struktura, ki celice epitela, mišičnega in živčnega tkiva ločuje od obdajajočega vezivnega tkiva) kjer se povezuje v mrežaste strukture. Kolagen IV je neposredno vpleten v veliko število genetskih in negenetskih bolezni kot sta Alportov sindrom in Goodpasturjev sindrom. Po zadnjih raziskavah naj bi imel kolagen IV novo in glavno vlogo pri razvoju redkih genetskih boleznih kot so krvavitve in porencefalijo pri novorojenčkih ter krvavitvene kapi pri odraslih.

Zavedati se je potrebno, da se tekom predelave nativnega kolagena v hidroliziran kolagen ta struktura poruši, tako da je skoraj nemogoče ugotoviti iz katerega vira kolagen izhaja. Z nadaljno encimsko obdelavo se namreč posamezne verige dodatno razgradijo na manjše kose – peptide, ki se ne ločijo več po tipih. Zato za delovanje ni bistvenega pomena, kateri tip kolagena zaužijemo, saj bi iz kateregakoli tipa kolagena po predelavi dobili enake peptide hidroliziranega kolagena.

Kaj pomaga povečati proizvodnjo kolagena?

Kot smo že omenili, obstajajo določene sestavine oz. spojine, ki pomagajo povečati proizvodnjo kolagena.

VITAMIN C – Kolagen se v našem telesu najprej pojavi kot prekurzor kolagenskih verig, ki se imenuje prokolagen. Hidroksilacija aminokislin lizina in prolina je pod vplivom vitamina C. Če ga je premalo, hidroksilacija ne poteče.

Slika 4: Vloga vitamina C pri sintezi kolagena

Vitamin C je namreč kofaktor encimov hidroksilaz, posledica njegovega pomanjkanja pa je bolezen skorbut.

HIALURONSKA KISLINA – Hialuronska kislina je spojina, ki pomaga spodbujati proizvodnjo kolagena. V študiji iz leta 2014 so raziskovalci zdravili rane pri miših z vodo ali hialuronsko kislino. Rane, zdravljene s hialuronsko kislino, so se izboljšale hitreje in bolje kot tiste, zdravljene z vodo. Poleg tega so bile ravni dveh vrst kolagena višje v koži okoli teh ran. Dermalna polnila, katerih namen je zmanjšati gube na koži, pogosto vsebujejo hialuronsko kislino. Raziskava iz leta 2020 je pokazala, da je kombinacija hialuronske kisline in prečiščenega polinukleotida pomagala povečati količino in kakovost kolagena v koži ter povečati elastičnost kože.

MSM – organsko žveplo je eden od sestavnih členov kolagena. Sodeluje pri izgradnji telesu lastnega kolagena. Zaradi njegovih pozitivnih učinkov na telo, ga pogosto imenujejo tudi mineral lepote.

GINSENG – Ginseng je rastlina s številnimi možnimi koristmi za zdravje. Starejša študija iz leta 2012 je pokazala, da ginseng poveča količino kolagena v krvnem obtoku. Raziskovalci tudi ugotavljajo, da lahko pomaga preprečiti staranje kožnih celic.

RETINOL in drugi karotenoidi –  Karotenoidi, kot sta retinol in beta karoten, so antioksidanti, ki lahko pomagajo izboljšati zdravje kože. So derivati ​​vitamina A. Raziskave kažejo, da lokalni retinoidi lahko pomagajo zaščititi kožo pred sončno svetlobo, tako da UV žarkom preprečijo razgradnjo kolagena.

Kolagen v kozmetiki

Kolagen se je na trgu najprej pojavil kot sestavina krem in serumov za kožo. Glede na to, da kolagena naravno ne najdemo na površini kože, temveč v globljih plasteh pa so o njegovi učinkovitosti dvomili tudi dermatologi. Kolagenska vlakna so namreč prevelika, da bi prodrla v zunanje plasti kože.

Nanos kreme s kolagenom žal ne izboljša drobnih linij in gub z nadomestitvijo izgubljenega kolagena, vendar kožo le površinsko vlaži. 

Zakaj bi kolagen imel učinek na lase in nohte, če ti ne vsebujejo kolagena, ampak keratin?

Nohti in lasje so sestavljeni iz keratina, ki ima v telesu (tako kot kolagen) oporno funkcijo. Kolagen in keratin sta molekuli, ki spadata med strukturne proteine. Keratini tvorijo roževinasto plast kožne povrhnjice, keratin v laseh in nohtih pa je privesek/podaljšek keratinov v kožni povrhnjici.

Raziskav o vplivu kolagena na lase in nohte res primanjkuje, dejstvo pa je, da je kolagen bogat z aminokislinami, ki jih telo potrebuje za tvorbo keratina, ki ga najdemo v nohtih in laseh.

Koliko kolagena je potrebno zaužiti dnevno, da se pokažejo vidni učinki?

Količina kolagena, ki jo morate zaužiti na dan, je odvisna od vrste kolagenskega dodatka, ki ga jemljete in razloga, zakaj ga jemljete. Uradnih smernic o tem, koliko kolagena je treba zaužiti na dan, ni.

Pregled kliničnih študij iz leta 2019 je pokazal, da je vsakodnevno jemanje 2,5-15 gramov hidroliziranih kolagenskih peptidov lahko varno in učinkovito.

Slika 5: Kolagen shot 10.000 v dnevnem odmerku 30 ml vsebuje enkrat več ribjega kolagena kot Kolagen shot in 2000 mg MSMja, česar se boste še posebej razveselili tisti, ki se soočate s težavami s sklepi.

Študije kažejo, da naj bi za učinke na kožo, lase in nohte zaužili od 2,5 – 5 g kolagenskih peptidov na dan. Za olajšanje bolečin v sklepih pa 10 g kolagenskih peptidov na dan. Večji odmerki se večinoma uporabljajo za povečanje mišične mase in izboljšanje telesne sestave.

Viri:
https://cbsupplements.com/cc/what-foods-contain-have-collagen/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3583891/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3659568/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7083941/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4822517/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18416885/
https://www.researchgate.net/publication/259628887_Oral_Intake_of_Specific_Bioactive
_Collagen_Peptides_Reduces_Skin_Wrinkles_and_Increases_Dermal_Matrix_Synthesis 
https://onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1111/jocd.12174
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23949208/ 
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18416885/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28786550/ 
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26353786/ 
https://www.byrdie.com/collagen-4846440