Preverite naše dragocene tekaške nasvete, ki vas bodo iz začetnika prelevili v pravega rekreacijskega tekača!

Čeprav je lahko tek preprost, zagotovo ni lahek šport. Še posebej, če ste začetnik. »Začeti moraš tam, kjer si, ne tam, kjer misliš, da bi moral biti,« pravijo modri tekaški trenerji. Če greste dlje ali hitreje, kot ste pripravljeni, se vaše telo ne more dovolj hitro prilagoditi in običajno sledijo poškodbe.

V Hervisu smo zato za vas pripravili načrt, ki vas popelje od prvih tekaških korakov pa vse do prvega maratona. Poskrbeli smo tudi za nasvete glede primerne tekaške opreme ter različnih načinov motivacije, ko se težko spravite na tekaško progo.

1. Izdelajte lasten motivacijski načrt

Na začetku je morda težko zapustiti kavč in se odpraviti v naravo, zato vam priporočamo, da pripravite lasten motivacijski načrt. Vsaka navada je sestavljena iz raznih motivatorjev (čas teka, kraj, glasba, drugi ljudje), nagrade (čokolada, masaža, smuti) in rutine. Zapišite svoje motivatorje in nagrade ter svoj načrt obesite nekje, kjer ga lahko vidite.

Naj bo redno: tecite ob enakem času v dnevu in pred vadbo poslušajte enako glasbo. »Motivatorji morajo biti dosledni,« pravijo Hervisovi svetovalci. »Tako ustvarjate nevronske poti, zaradi katerih dejavnost postane navada.«

Nagradite se: takoj po vadbi si privoščite nekaj, v čemer uživate, da bodo vaši možgani vadbo povezali s takojšnjo nagrado.

Zgradite podporni sistem: opremite svojo rutino s stvarmi, zaradi katerih se boste počutili dobro. Tecite s prijatelji ali pa spremljajte svoje kilometre, da boste lahko opazovali svoj napredek. To vas bo zagotovo motiviralo za ponovni pobeg v naravo.

2. Vložite v kakovostno tekaško opremo

Superge za tek

Izberite par tekaških copat, ki se udobno prilegajo in so pravi tip čevljev za vaše stopalo in slog teka. V Hervisovih poslovalnicah vam bodo pomagali izkušeni svetovalci, ki vam bodo glede na tip vašega stopala (pronacija, nevtralno stopalo ali supinacija) predlagali ustrezne tekaške čevlje.

Na voljo so superge za tek in druga oprema priznanih znamk, kot so Nike, Adidas, Salomon, Asics, Mizuno in druge. Ustrezna tekaška obutev vam bo zagotovila varno, udobno in zabavno rekreacijo, zato vam resnično polagamo na srce, da izbiri tekaške opreme posvetite dovolj časa.

Tekaška oblačila

Medtem ko ste v Hervisovi poslovalnici, si boste morda želeli ogledati tehnično tekaško opremo, kot so tekaške kratke hlače, majice ali hlačne nogavice, izdelane iz lahkih vlaken, ki odvajajo vodo. Čeprav ta oblačila niso potrebna za tek, vam pomagajo, da med vadbo ostanete suhi, in vam zagotavljajo udobje. Preverite tudi tekaške jakne, rokavice ter pokrivala, ki vam omogočajo tek v hladnejšem vremenu.

3. Ustrezna prehrana ter zadostna hidracija

Ustrezna hidracija

Vodo izgubljate z znojenjem ne glede na to, ali je zunaj mrzlo ali vroče, zato morate piti pred tekom in po njem. Pri teku bodite pozorni na stopnjo žeje in pijte, ko začutite žejo. Seveda bodite pozorni tudi, da pred tekom ne zaužijete preveč tekočine, saj je precej težko teči z želodcem, polnim tekočine. V primeru dolgih tekov (90 minut ali več) vam priporočamo, da s seboj vzamete bidon z vodo.

Pomembno je, da ostanete ustrezno hidrirani. Na splošno lahko kot vodilo uporabite barvo urina. Če je vaš urin temno rumen, ste verjetno dehidrirani. Ciljajte na urin, ki je svetlo rumene barve, podobne barve, kot je limonada.

Tekaška prehrana

Kar jeste pred tekom, med in po njem, vpliva na vašo zmogljivost in okrevanje.

Pred tekom je najbolje pojesti nekaj lahkega, jed, ki vsebuje veliko ogljikovih hidratov, a malo maščob, beljakovin in vlaknin. Poskusite jesti 90 do 120 minut pred začetkom teka, ne pozabite pa, da je vsak tekač drugačen. Nekateri tekači lahko jedo 30 do 60 minut pred tekom in še vedno tečejo udobno. Morda bo trajalo nekaj časa, da najdete najboljšo rutino zase.

Po dolgem teku v 30 minutah po koncu teka za obnovo mišičnega glikogena (shranjeno glukozo) zaužijte nekaj ogljikovih hidratov in beljakovin.

4. Poskrbite za lastno varnost

Da se izognete poškodbam, se pred tekom obvezno ogrejte – sprehodite se in naredite nekaj ponovitev razteznih vaj; zadošča že 5 do 10 minut ogrevanja.

Če tečete po prometnih cestah, vedno tecite proti prometu in nosite vidne barve. Če radi tečete v poznih urah, si priskrbite tudi naglavno svetilko. Dobra ideja je vedno nositi s seboj osebni dokument, da se boste lahko identificirali v primeru nesreče.

5. Preizkusite metodo hoja/tek

Svoj tekaški program lahko začnete s kombiniranjem teka z intervali hoje. Za mnoge nove tekače je to najlažji način za izgradnjo vzdržljivosti z manj stresa za sklepe in obvladljivo ravnjo intenzivnosti.

Preprosto začnite z izmeničnimi enominutnimi intervali teka z enominutnim intervalom hoje, nato pa poskusite čas teka podaljšati. Ko vadba postane udobnejša, skrajšajte čas, ki ga porabite za hojo.

Z upoštevanjem vseh zgornjih napotkov ter nakupom primerne tekaške opreme boste poskrbeli, da bo vaša tekaška izkušnja čim bolj varna in prijetna. Oglasite se v poslovalnicah Hervis ali si prek njihove spletne trgovine oglejte bogat program za tek ter si zagotovite vse, kar potrebujete, da boste med tekom uživali.