Napake, ki jih delate, ko tečete. Sploh vemo, kakšen je pravilen tek?

Foto: Žiga Živulovič jr./BOBO

"Okolice ne slišim več, noge mi povsem spodreže. Ne morem narediti niti koraka več." Tako se je končala lanska tekaška zgodba našega novinarja Marka Rabuze. Da bi bila vaša lažja, preberite njegov spodnji članek.

S pomladjo se začenja prebujati narava, na gozdne poti, stezice in pločnike pa se počasi začnejo številčnejše vračati tekači. S široko paleto želja in ciljev ter različnimi kondicijskimi izhodišči.

Moja lanskoletna zgodba gre nekako tako. Dva meseca do ljubljanskega maratona. Znova se prijavim na 21 kilometrov. Polovico maratona sem pretekel že predlani, tokrat si za cilj postavim nižji čas na uri.

Prvič se odločim, da bom namesto lastnemu navdihu, česar sem se oprijemal v prejšnjih letih, zaupal programu. Naložim si aplikacijo, oddelam vse treninge po načrtu. Tečem tudi na dopustu. Dan prej se najem testenin. Prepričan sem o uspehu.

Na 20. kilometru se zame tekma konča. Okolice ne slišim več, noge mi povsem spodreže. Ne morem narediti niti koraka več. Čeprav povsem blizu ciljnega vrveža sem z vprašanji na začetku. V glavi se mi podijo misli: Kakšne napake sem naredil in kaj vse sem si narobe razlagal? Sem treniral preveč ali premalo? Sem narobe ocenil svojo pripravljenost in pretiraval ali me je presenetila vročina? Zakaj se nisem ustavil?

Številna neodgovorjena vprašanja in želja po strokovnih napotkih, predvsem pa zavedanje, da si v teh pomladnih dneh mnogi med vami želite nasvetov, kako teči in katerih napak ne početi, so me vodili do pisanja tega vodnika. Kako naj se teka loti popolni začetnik in kaj je priporočljivo za nekoga, ki že ima več kilometrov v nogah? Srečal sem se z nekdanjim atletom Tadejem Verboštom, magistrom kineziologije in atletskim trenerjem z več kot desetletnimi izkušnjami v Akademskem atletskem društvu Slovan, v katerem teče 350 otrok in odraslih tekačev.

Tadej Verbošt (Foto: Denis Sadiković/N1)

Ne tek, na začetku hoja. Hoja umirja živčni sistem … Najprej najmanj 6.000 korakov na dan

Ko mu začnem naštevati vprašanja, kako začeti teči in kolikokrat tedensko, me hitro prekine.

“Hoja pri začetnikih izzove več pozitivnih učinkov kot prehitro izvajan tek. Poleg tega hoja umiri živčni sistem, uravnoveša hormone in ureja krvni sladkor in podobno. Tek pa lahko vse to še bolj iztiri,” začne.

Telesna aktivnost je za zdravje in dobro počutje izjemnega pomena. Med pozitivnimi lastnostmi telesne aktivnosti našteje: hitrejši krvni obtok, izboljšanje odpornosti, zaradi gibanja smo vitalnejši in psihološko stabilni. “Prek teka spoznamo telesne in psihološke zmožnosti, kar nam lahko koristi tudi v vsakdanjem življenju.”

Njegova ocena je, da je najprimernejša kombinacija hoje za umirjanje in zavedanja telesa ter šele nato tek.

Velja tudi pravilo, da se je s tekom primerno ukvarjati po tem, ko je naše povprečje dnevno prehojenih korakov med 6.000 in 8.000.

Začetni nasveti in kombiniranje teka z drugimi športi

Če se želimo s fizično aktivnostjo ukvarjati varno, preverimo – še preden pretečemo prvi kilometer – zdravstveno stanje, predvsem srce, ožilje in pljuča ter morebitne poškodbe nog, svetuje Verbošt.

Začetniki naj se ne omejijo le na tek, pomemben je raznolik nabor športov. Teku tako dodajmo še na primer hojo v hrib, plavanje ali kolesarjenje. “Pomembno je, da kombiniramo tekaške treninge z drugimi športi, da se tetive, stopala in meča regenerirajo. V nasprotnem primeru lahko hitro pride do vnetij in kroničnih preobremenitev.” Podobno za N1 pripoveduje fiziater Martin Zorko, ki se ukvarja s športnimi poškodbami in ki smo ga tudi vključili v pripravo tega vodnika.

Oba poudarjata – kosti in tetive potrebujejo dalj časa, da se prilagodijo na tek. Nekateri se zaženejo tudi hitreje in pretečejo maraton že v enem letu od začetka treningov, vendar za to običajno plačajo davek v obliki poškodb.

Pol leta, da pridemo v ritem. Trije krajši boljši kot dva (pre)dolga

Začetniki potrebujejo približno pol leta, da svoje telo spravijo v ritem. V tem začetnem obdobju Verbošt svetuje kombiniranje hoje in teka. Skupna dolžina? “Največ deset kilometrov, torej dva treninga po največ pet kilometrov na teden,” svetuje. Ob teku močno priporoča še vaje za moč z lastno težo, vaje za ravnotežje in gibljivost.

“Nato postopoma podaljšujemo razdaljo ali, kar je še boljše, dodamo tretji tekaški trening, saj so trije krajši treningi boljši kot dva predolga,” opozarja.

Za tekače in tekačice so najbolj bistvene vaje za stopala, meča, stegenske mišice, boke, trebuh in hrbet. Takšne vaje so vzponi na prste, grabljenje s prsti, premikanje prstov, počepi, izpadni koraki, dvigi bokov, vaje za zadnjico z elastikami, trebušnjaki in deske.

Napačni začetki pripeljejo do zaključka: Tek ni zame

Ko razmišlja, ali je še kaj pozabil našteti, se spomni, da je za začetnike izjemno koristna družba pri teku, ki ti lahko prihrani začetniško napako.

“Če se priključijo tekaški skupini, trenerju ali prijateljem z več tekaškimi izkušnjami, bodo hitreje in lažje premagali prepreke, ki se pojavijo. Začetniki se prevečkrat intenzivno zaženejo, hitro obupajo in zaključijo, da tek ni zanje, kar je povsem narobe.”

Svetuje še, da količino teka prilagajamo tudi letnim časom. Pozimi je obdobje regeneracije telesa, zato takrat ne pretiravamo s količino, intenzivnostjo in hitrostjo. Za napredek bo čas spomladi in jeseni.

Preden se poženemo, ne glede na to, ali smo začetniki ali izkušeni tekači – Verbošt bi to oznako tekačem pripel po štirih letih rednega teka – pa je zelo koristno dinamično ogrevanje z gimnastičnimi vajami, ki spodbudijo prekrvavitev telesa, razgibajo mišice in s tem omogočijo poln obseg gibov. Večina ljudi ima namreč sedeč življenjski stil.

Sledi slabih pet minut demonstracije ogrevanja v parku ob Fakulteti za šport na Kodeljevem, medtem ko mimo nas tečejo študentje.

Asfaltu se lahko povsem izognem, razen …

Zanima me tudi njegovo mnenje o podlagah. Večina rekreativnih tekmovanj namreč poteka po asfaltu, tekači pa se raje smukamo po makadamskih in gozdnih poteh. Asfalt bi Verbošt izbral le pri pripravah na tekmo. V tem primeru svetuje kombiniranje z makadamom in travnato površino.

“Sicer pa lahko asfalt izpustimo, saj so tam sunki ob pristanku stopala veliko večji, in če telo ni optimalno pripravljeno, si lahko povzročimo škodo na tkivih.”

Napake: preveč intenzivni teki, pristanki na peto in prisiljeni pristanki na prste

Zdaj pa k napakam. Preveč intenzivni začetni treningi, prevelika želja po hitrem nastopu na tekmovanju in prehiter dvig pretečenih kilometrov. Tedenski seštevek kilometrov je priporočljivo povečevati za pet odstotkov na teden, izjemoma za deset odstotkov.

Verbošt rekreativnim tekačem, ki jih vodi na treningih, svetuje, naj gredo na športne prireditve šele po enem letu teka.

V pogovoru se večkrat vrne na pomen pogovornega teka, s katerim si izboljšujemo kakovost aerobne presnove in maso mitohondrijev. Na drugi strani si z intenzivnim tekom maso mitohondrijev zmanjšujemo in spodbujamo vnetne procese. (Mitohondriji so, poljudno rečeno, “elektrarne” naših celic, ki preskrbujejo organizem z energijo za najrazličnejše procese, kot so dihanje, bitje srca, prebava in krčenje mišic.)

Znan slovenski novinar namesto na kavo na tek

Prav pogovorni tek, v katerem s tekom združi socialno aktivnost, je pogosta izbira novinarja Dela in Nedela Lucijana Zalokarja, ki je po koncu športne atletske poti izdal literarni prvenec Tek na robu živčnega zloma, v katerem se je ukvarjal s tem, kako med epidemijo ohraniti občutek za svobodo gibanja, lani pa je sledila še knjiga Dirka od bloka do drevesa, v kateri se je osredotočil na doping v športu.

“Večino prijateljev imam iz športno-tekaških krogov. Če bi najboljšemu prijatelju rekel, da greva na kavo, bi si mislil, da je z mano v življenju nekaj hudo narobe,” pravi Zalokar, ki sebe označuje za “socialnega tekača”.

Lucijan Zalokar (Foto: Peter Kastelic/AZS)

Kaj mu danes, pri 28 letih, predstavlja tek? “Dopolnilo sedečemu načinu novinarskega življenja. Tako v fizičnem smislu, ker si ne predstavljam, da ne bi nič počel, kot tudi v mentalnem, da prevetriš misli in prideš do novih idej,” odgovarja. Doda, da je že zadnjih 15 let ujet v krog nagrajevanja, ki mu ga prinaša tek.

Zdaj preteče celo več, kot je v obdobju, ko se je uvrstil na mladinsko svetovno prvenstvo in kasneje še na člansko evropsko prvenstvo v dvorani. A so ti teki daljši in manj intenzivni.

“Zdaj nimam močnega rezultatskega imperativa, malo pa ga vseeno potrebujem. Uživam, ko tečem, mi pa ustreza, da imam še nekaj bolj oprijemljivega. Ne da bi bolestno hrepenel po cilju, ampak gre za stvar navade. Lahko znižaš pričakovanja in je zelo lepo spoznanje, da doživiš zelo podobne občutke,” o postavljanju ciljev razmišlja Zalokar.

V spodnjem videu poglejte najpogostejše napake pri teku; kakšen korak Verbošt svetuje rekreativcem.

Če se osredotočimo le na cilj, je tek lahko le še ena obveznost, pri kateri garamo

Med napake bi lahko uvrstili tudi napačne vzgibe za tek. Tek je za mnoge nekakšen ventil in način za sprostitev, ko imajo veliko stresa v službi ali zasebnem življenju.

“Pravzaprav pa takrat najpogosteje nastanejo poškodbe, saj izražamo nezavedno agresijo na telo in telo izrabimo za sproščanje pritiska, ki se je nabral v nas čez dan. Telo izkoriščamo za dušenje psiholoških odzivov, s katerimi se nismo spopadli. To se lahko občuti kot teža in togost telesa med tekom.” Nasvet? “Najti moramo način za umirjanje, ki nam ustreza. Nekateri se pomirijo z dihanjem, drugi s pet ali desetminutnim sprehodom. Nekateri se znajo umiriti tudi z razteznimi vajami,” našteva Verbošt.

V pogovorih med tekači večkrat zaključimo, da imamo po teku občutek sreče, ki nas ponese, da bi si želeli športne copate znova nadeti že naslednji dan.

“Telo nas po teku nagradi z izločanjem hormonov, zaradi katerih se počutimo srečne. Lahko se zgodi, da se ujamemo v zanko nagrajevanja in si, podobno kot pri uživanju čokolade, tega občutka želimo vedno več,” pojasnjuje Verbošt.

Po njegovem prepričanju je pri vseh športih zelo pomembno ločevanje med notranjo in zunanjo motivacijo. Notranjo čutimo kot skrb za telo, dobro počutje in užitek med tekom, ne le na koncu.

Zunanja pa predstavlja objektiven cilj, na primer tekmovanje. Zdrav način Verbošt vidi v doseganju cilja na “procesni način” – opazovanje svojega telesa in primerjava fizioloških parametrov. “Na takšen način si pripravimo lepo osnovo za tekaško prihodnost.”

“Če se osredotočimo le na cilj, pa lahko tek postane le še ena od obveznosti v življenju, kjer garamo.”

Športni psiholog: Če se rekreiramo le zaradi številke, lahko motivacijo hitro izgubimo

Športni psiholog Blaž Zagorc pri občutku sreče po telesni fizični aktivnosti omenja neposredne in posredne učinke na fizično ter duševno zdravje. Izločajo se endorfini, dopamin in serotonin, ki direktno vplivajo na naše razpoloženje in se zaradi njih boljše počutimo. Posredni vpliv pa je občutek, da smo zase nekaj dobrega naredili.

“Če smo do sebe prezahtevni, se ne trudimo uživati v aktivnosti in se kritiziramo, veliko teh pozitivnih učinkov usahne,” pojasnjuje Zagorc.

Profimedia

Si moramo pri športni aktivnosti postaviti cilje ali je bolje, da tečemo le za dušo? “Zadovoljstvo začutimo, ko si tisto, kar smo naredili, interpretiramo kot dobro. Če to upoštevamo, nikakor ne potrebujemo številskega ali rezultatskega cilja. Če smo torej pozorni predvsem na to, kaj delamo, se imamo ob tem dobro, je to povsem dovolj,” odgovarja Zagorc, ki se ukvarja s psihološko pripravo športnikov.

Njegov nasvet je, da pri rekreativni dejavnosti najdemo način, da v njej uživamo, saj bomo le tako to dolgoročno počeli. “Če se rekreiramo le zaradi številke, bomo, ko bomo to številko dosegli, sicer zadovoljni, a nato lahko motivacijo izgubimo, kar se v realnosti tudi pogosto dogaja.”

Tekm tekači — Foto: Borut Živulović/BOBO

Dve skupini poškodb: akutne in preobremenitvene

Logično nadaljevanje napak so poškodbe. Skoraj vsak rekreativni tekač se je v karieri srečal z bolečino, nekateri s poškodbami.

Specialist fiziatrije in rehabilitacijske medicine Martin Zorko je v svoji ordinaciji kot posledico teka videl zlomljeno stegnenico, stresne zlome stopal in artroze kolen ter kolkov. Opaža, da se je število poškodb v zadnjih 15 letih povečalo, kar je povezano z razmahom rekreativnih prireditev, ko je tek pri nas postal bolj množičen.

Pri teku ločimo predvsem akutne in preobremenitvene poškodbe. V prvo skupino spadajo zvini gležnjev ali kolen, druga skupina pa je, kot že ime pove, povezana s preveč treningi. Na kratko: Prehitro želimo preveč.

Akutne so manj problematične, pri preobremenitvenih pa nas mora bolj skrbeti. Najpogostejši primeri preobremenitvenih poškodb so degenerativne spremembe tetiv in tekaško koleno. V najhujših oblikah se lahko pripetijo tudi stresni zlomi kosti – stopalnic in golenic.

Komu fiziater odsvetuje tek

Na vprašanje, komu bi tek odsvetoval, Zorko odgovori, da ljudem, ki imajo gibalne okvare in bi se lahko med tekom poslabšale, bolnikom s težkimi srčnimi obolenji, slabokrvnim ljudem ter ljudem, ki imajo težave s težo – ali anoreksijo ali preveliko telesno maso. Posebna skupina so še ljudje, ki so se ujeli v zanko zasvojenosti z utrujenostjo.

Tek prehodno odsvetuje tudi ob prehladu; velja pravilo: tek je še primeren, če se simptomi ustavijo v grlu (zamašen nos in boleče grlo). “Ob trdovratnem kašlju ali prehitri zadihanosti tek odsvetujemo. Še posebej je tek nevaren ob visoki telesni temperaturi, saj je dokazano, da se lahko okvarijo srčne zaklopke.”

Foto: Denis Sadiković/N1

V rubriki Poglobljeno ne spreglejte tudi drugega dela današnjega dosjeja – tu je daljši članek o ugotovitvah fiziatra Zorka o poškodbah.

In epilog moje tekaške izkušnje z začetka članka? Dehidracija in pregretje telesa, me podučita Verbošt in Zorko. A za letos imam že nove načrte. In zdaj tudi več znanja.

TRI POGOSTA VPRAŠANJA:

1. Koliko naj odštejem za športno obutev?

Za tek praktično ne potrebujemo posebne opreme. Majico in kratke hlače imamo v omari skoraj vsi, največja pozornost pa je usmerjena v športne copate. Izbira in cenovni razpon sta ogromna. Verbošt svetuje srednji razred, od 80 do 150 evrov.

“Težava pri cenejših čevljih je material, ki se hitro vda in omogoči, da stopnjujemo svoje hibe, na primer še naprej tečemo bolj po zunanjem ali notranjem robu stopala.”

2. Uporabljajte dva para superg, “da se težava pri enem copatu nevtralizira z drugim”

Verbošt izpostavi še opetnik, ki se mora prilagajati nogi, in naklon podplata naprej in dol, s čimer se razbremeni ahilovo tetivo in meča. “V omari imejte dva para sočasno, “da se težava pri enem copatu nevtralizira z drugim”.

3. Ura? Da, a ne vedno. “Poslušajte telo”

Na vprašanje o športni uri trener odgovori, da je priročen dodatek, vseeno pa tudi izkušenejšim tekačem priporoča kakšen tek brez nje, da se tako učimo poslušati lastno telo.