Dietetiki svetujejo: teh pet vrst zelenjave raje jejte surove kot kuhane

Nekatere vrste zelenjave ohranijo več hranil, če jih jemo surove in ne kuhane, pravijo dietetiki. Poleg tega pa ima zaužitje surove zelenjave tudi nekatere druge prednosti.

Med drugim priprava surove zelenjave vzame veliko manj časa, lažje jo tudi spravimo v posodo in pojemo v službi kot dodatek h kosilu ali hiter prigrizek.

In katero zelenjavo je torej bolj smiselno zaužiti surovo? Dietetiki so našteli česen, brokoli, rdečo peso, ohrovt in papriko.

Česen

Česen ni le ojačevalec okusa. Poln je tudi zdravstvenih koristi, še posebej, če ga jeste surovega. Uživanje surovega česna je povezano z boljšim holesterolom, krvnim tlakom in ravnjo sladkorja v krvi, piše portal EatingWell.

"Skrivnost je v alicinu, močni spojini, ki jo najdemo v česnu in nastane z zanimivo kemijsko reakcijo," je za portal povedala doktorica dietetike Stacey Woodson. "Ko svež česen narežete, zdrobite ali stisnete, razgradite celične stene, kar omogoča, da se dve naravni spojini, aliin in encim aliinaza, premešata in tvorita koristen alicin," je pojasnila.

Če vam surov česen ni všeč (ali ga vaš želodec ne prenaša), ima Woodson rešitev. Pred kuhanjem česen pustite stati vsaj 10 minut, saj se bo v tem času že sprožila reakcija, ki bo prinesla zgoraj opisane koristi za zdravje.

Brokoli

Brokoli lahko pomaga zaščititi pred rakom in je povezan z boljšim zdravjem črevesja, kosti in srca. To je zato, ker je poln hranil, kot so folat in vitamini A, C in K, pa tudi kalcija, železa in kalija. Brokoli je bogat tudi z bioaktivnimi spojinami, vključno z glukozinolati, sulforafanom in indol-3-karbinolom, ki delujejo kot antioksidanti in pomagajo zmanjšati vnetja.

Čeprav kuhan brokoli še vedno vsebuje nekaj teh hranil in antioksidantov, jih surov brokoli vsebuje veliko več. "Brokoli med kuhanjem izgubi nekaj antioksidantov in vitaminov, kot sta vitamin C in folat," je za portal povedala doktorica Lisa Andrews.

In kako ga pripraviti? Strokovnjaki priporočajo, da brokoli narežemo ali naribamo in pripravimo solato. Če vam surov brokoli ne diši najbolj, pa ga poskusite kuhati na pari, tako bo ohranil več hranilnih snovi, kot če bi ga kuhali v vodi.

Rdeča pesa

Kot pravijo dietetiki, je sveža rdeča pesa prava zakladnica hranil. Njena značilna rdeča barva izvira iz betalaínov – antioksidantov z močnim protivnetnim delovanjem. Te snovi pa so občutljive na toploto, zato jih kuhanje lahko uniči. Surova pesa medtem ohrani tako betalaíne kot tudi vitamin C in naravne nitrate, ki so še posebej koristni za srce in ožilje.

Uživanje surove pese lahko pomaga osebam z visokim krvnim tlakom – nitrati se v telesu pretvorijo v dušikov oksid, ki sprošča žile in izboljša pretok krvi. Raziskave celo kažejo, da surov pesin sok krvni tlak zniža bolj kot kuhana pesa, piše portal.

Kako jo pripraviti? Surovo peso lahko naribate v solato ali zeljno solato, jo zmešate v smuti ali jo tanko narežete in pripravite osvežilno solato s feto ali kozjim sirom.

Ohrovt

Ohrovt je še ena zelenjava, ki jo je vredno jesti surovo, so prepričani strokovnjaki. Pri kuhanju namreč izgubi del mineralov in antioksidantov, predvsem pa glukozinolate – spojine, ki dokazano zmanjšujejo tveganje za nastanek raka. Ti se v telesu ob pomoči encima mirozinaze pretvorijo v izotiocianate, ki imajo protivnetni in protirakavi učinek. Toplota mirozinazo uniči, zato uživanje surovega ohrovta ohrani največ koristnih snovi.

Ena od raziskav je pokazala, da imajo ljudje, ki zaužijejo vsaj porcijo in pol surove križnice na teden (med katere spada tudi ohrovt), kar 40 odstotkov manjše tveganje za razvoj raka trebušne slinavke v primerjavi s tistimi, ki pojedo manj kot pol porcije na teden.

Če vam je surov ohrovt pretrd, ga pred uživanjem zmehčajte z malo olivnega olja ali solatnega preliva. Lahko ga dodate tudi v smuti.

Paprika

Velika večina ljudi ima rada polnjeno papriko, radi jo pojemo tudi v kakšni rižoti ali na žaru, vendar pa ima surova veliko več hranil. Ena rdeča paprika vsebuje več kot dvakrat toliko vitamina C kot pomaranča, pa tudi skoraj petino dnevne priporočene količine folata. Poleg tega je bogata z antioksidanti, kot so polifenoli, piše EatWell.

Ker se vitamin C, folat in polifenoli med kuhanjem razgrajujejo, jo je najbolje jesti surovo. Odlična je kot prigrizek s humusom ali guacamolejem, narezana v solati s črnim fižolom ali polnjena s tunino solato.