18 živil z veliko beljakovinami, ki jih lahko preprosto vključite v prehrano

Ko pomislimo na živila, bogata z beljakovinami, so jajca pogosto med prvimi, ki nam pridejo na misel. In z razlogom – eno veliko jajce vsebuje približno 6,3 grama beljakovin. Toda če želite povečati vnos tega pomembnega hranila, ni treba ostati pri jajcih.

Na voljo je namreč ogromno živil, ki lahko na porcijo zagotovijo precej več beljakovin. Med njimi najdemo meso in ribe, pa tudi stročnice, mlečne izdelke, oreščke, semena in druga rastlinska živila.

Beljakovine imajo v telesu številne pomembne naloge. Sodelujejo pri gradnji in vzdrževanju mišic in kosti, pomembne so za delovanje imunskega sistema in proizvodnjo hormonov, poleg tega pa lahko pomagajo pri daljšem občutku sitosti.

Količina beljakovin, ki jo posameznik potrebuje, je odvisna od različnih dejavnikov, med drugim od starosti, telesne teže in telesne aktivnosti. Če želite svoj jedilnik popestriti z več beljakovinami, so lahko dobra izbira naslednja živila.

1. Škampi – približno 25 g beljakovin

Škampi sodijo med najbolj beljakovinsko bogata živila na seznamu, piše 24sata.hr. Porcija kuhanih škampov vsebuje približno 25 gramov beljakovin. Hkrati imajo razmeroma malo kalorij ter zagotavljajo vitamin B12, selen in antioksidant astaksantin.

2. Piščančje prsi – približno 23,8 g

Piščančje prsi so priljubljen vir beljakovin predvsem zato, ker gre za pusto meso. Kuhana porcija vsebuje približno 23,8 grama beljakovin. Poleg tega vsebuje vseh devet esencialnih aminokislin ter je vir vitaminov skupine B, selena in holina.

3. Pusta govedina – približno 23 g

Tudi pusta govedina lahko na porcijo zagotovi okoli 23 gramov beljakovin. Če izberete manj mastne kose in jo uživate zmerno, lahko z njo v prehrano vnesete tudi železo in cink.

4. Tuna – približno 21,7 g

Konzervirana lahka tuna je praktičen način za povečanje vnosa beljakovin, saj jih porcija vsebuje približno 21,7 grama. Poleg tega zagotavlja omega-3 maščobne kisline, vitamine D in skupine B, selen ter kalcij.

Pri uživanju tune pa je treba upoštevati tudi vsebnost živega srebra. Še posebej pomembno je, da na količino pazijo nosečnice.

5. Puranje prsi – približno 20,1 g

Puranje prsi so še ena možnost za tiste, ki iščejo puste vire beljakovin. Porcija vsebuje okoli 20,1 grama beljakovin, poleg tega pa tudi vitamine skupine B, selen in cink.

6. Edamame – približno 18,4 g

Tudi rastlinska prehrana ponuja zelo dobre vire beljakovin. Ena skodelica kuhanega edamameja, oziroma mladih sojinih strokov, vsebuje približno 18,4 grama beljakovin.

Edamame je bogat tudi z vlakninami, posebnost soje pa je, da spada med redke rastlinske vire popolnih beljakovin.

7. Leča – približno 17,9 g

Leča je poceni in vsestransko živilo, ki ga lahko uporabimo v juhah, enolončnicah, solatah ali kot prilogo. Ena skodelica kuhane leče vsebuje približno 17,9 grama beljakovin, poleg tega pa je bogata z vlakninami, magnezijem in folati.

8. Losos – približno 16,8 g

Porcija divjega atlantskega lososa vsebuje okoli 16,8 grama beljakovin. Losos je cenjen tudi zaradi omega-3 maščobnih kislin, vsebuje pa še železo, selen in vitamin A. Med živili je tudi eden redkih naravnih virov vitamina D.

9. Črni fižol – približno 15 g

Skodelica kuhanega črnega fižola vsebuje približno 15 gramov beljakovin. Poleg tega je odličen vir vlaknin in vsebuje številne antioksidante. Dodate ga lahko solatam, juham, enolončnicam ali različnim mehiško navdihnjenim jedem.

10. Čičerika – približno 14,5 g

Čičerika je še ena preprosta rastlinska izbira. Ena skodelica kuhane čičerike vsebuje okoli 14,5 grama beljakovin, poleg tega pa veliko vlaknin, mangana, folatov in železa.

11. Grški jogurt – približno 13 g

Grški jogurt je zaradi goste in kremaste teksture priljubljen del zajtrkov in malic. Ena porcija manj mastnega grškega jogurta vsebuje približno 13 gramov beljakovin.

12. Skuta – približno 12,9 g

Pol skodelice manj mastne skute vsebuje približno 12,9 grama beljakovin. Poleg tega je skuta dober vir kalcija, selena in vitaminov skupine B.

13. Tofu – približno 9 g

Tofu je priljubljen predvsem med tistimi, ki iščejo rastlinske vire beljakovin. Porcija čvrstega tofuja vsebuje okoli devet gramov beljakovin, poleg tega pa lahko zagotovi kalcij, železo in vitamin A.

14. Kvinoja – približno 8,1 g

Kvinoja je zanimiva alternativa običajnim prilogam. Skodelica kuhane kvinoje vsebuje približno 8,1 grama beljakovin, hkrati pa tudi vlaknine in antioksidante.

Gre za brezglutensko polnozrnato živilo, ki ga lahko uporabite kot osnovo za solato, prilogo ali toplo jed.

15. Parmezan – približno 8,5 g

Tudi med siri lahko najdemo živila z veliko beljakovinami. Porcija parmezana vsebuje približno 8,5 grama beljakovin, poleg tega pa je bogata s kalcijem.

V primerjavi z nekaterimi mehkejšimi siri vsebuje tudi manj laktoze.

16. Bučna semena – približno 8,5 g

Bučna semena so majhna, vendar hranilno precej bogata. Porcija oluščenih semen vsebuje okoli 8,5 grama beljakovin, poleg tega pa tudi zdrave maščobe, vlaknine in antioksidante.

Vsebujejo tudi triptofan, aminokislino, ki sodeluje pri proizvodnji serotonina in melatonina.

17. Mandljevo maslo – približno 6,7 g

Dve žlici mandljevega masla vsebujeta okoli 6,7 grama beljakovin, torej nekoliko več kot eno veliko jajce.

Poleg beljakovin dobite tudi mononenasičene maščobe, vlaknine, vitamin E in magnezij. Odlično se poda na kruh, v ovseno kašo ali smuti.

18. Mandlji – približno 6 g

Približno 23 mandljev vsebuje okoli šest gramov beljakovin, kar je zelo blizu količini, ki jo najdemo v enem velikem jajcu.

Mandlji so poleg tega vir vlaknin, zdravih maščob, vitamina E in magnezija, vsebujejo pa tudi nekaj kalcija.

Beljakovine niso samo za športnike

Ob omembi beljakovin marsikdo najprej pomisli na športnike, mišice in beljakovinske napitke. V resnici so pomembne za vsakogar, saj sodelujejo pri številnih procesih v telesu.

Dobra novica je, da za zadosten vnos ni treba uživati vedno istih živil. Beljakovine lahko kombinirate iz različnih virov – od mesa, rib in mlečnih izdelkov do stročnic, tofuja, oreščkov in semen.

Jajce tako ostaja hranljivo in praktično živilo, nikakor pa ni edina oziroma najbogatejša možnost. Že z nekaj preprostimi spremembami jedilnika lahko v obroke vključite precej več različnih virov beljakovin.