Spanje vnaprej: kako se pripraviti na noči, ko boste malo spali

avtor:

24. dec 2025. 05:05

| Magazin

ženska, spanje, postelja, nespečnost — Profimedia

Ste že slišali za "banko spanja"? Če se vam obeta obdobje, za katerega veste, da boste spali manj, se lahko nanj pripravite s "spanjem vnaprej".

Oglaševanje

Spanec je ključnega pomena za učinkovitost, koncentracijo in razpoloženje, a pogosto ostane na stranskem tiru.

Ljudje, ki delajo dolge ure, v izmenah ali se soočajo z intenzivnimi tedni, imajo pogosto neredne vzorce spanja, pomanjkanje pa rešujejo na različne načine, če sploh.

Raziskovalci spanja so zdaj ugotovili, da tisti, ki pričakujejo stresne dneve ali noči, lahko sprejmejo preventivne ukrepe.

Banka spanja

Namesto da bi se kasneje trudili nadoknaditi pomanjkanje, je ključno, da si počitek načrtujejo vnaprej. Ta oblika priprave je postala znana kot "banka spanja" ali "spanje vnaprej".

Ideja je preprosta: v mirnejših obdobjih zavestno spite več.

Raziskovalka spanja Rebecca Robbins je za CNN Health idejo opisala kot "zavestno vzdrževanje zdravega ritma spanja in zagotavljanje dovolj spanca".

Pomembno: spanje vnaprej ni čudežna rešitev za vsakogar, ki premalo spi

Poudariti pa je potrebno, piše portal SmatUp News, da ta pristop ni priporočljiv za vsakogar.

Namenjen je predvsem ljudem, ki imajo začasno omejen spanec – recimo zdravstveno osebje, reševalce, delavce v izmenah ali študente pred izpiti.

Za ljudi z ustaljenimi spalnimi navadami "spanje vnaprej" ne prinaša veliko koristi.

Da dodaten spanec ni čudežno zdravilo, poudarja tudi nevrolog Jo El Džu. "Spanca ne morete zares prihraniti, lahko pa zmanjšate obstoječi spalni dolg," pravi.

Čeprav primanjkljaja ni mogoče popolnoma nadomestiti, se zmogljivost zmanjšuje bistveno počasneje, pa pravita raziskovalca spanja John Axelsson in Vladyslav V. Vyazovski.

Tisti, ki spijo dlje pred dolgimi nočmi ali zgodnjimi izmenami, ostanejo na delu bolj budni in osredotočeni – tudi če jim kasneje primanjkuje spanca.

Učinek je najbolj opazen pri preprostih in enostavnih nalogah. Pozornost in hitrost reakcije ostaneta stabilnejši, napake pa se pojavljajo manj pogosto.

Vendar pa ta rezerva ni zadostna za kompleksne odločitve, ustvarjalno razmišljanje ali dolgotrajne visoke delovne obremenitve.

Kako izvajati spanje vnaprej?

Strokovnjaki priporočajo majhne korake v več dneh. Pomembno je ohranjanje doslednega jutranjega ritma, hkrati pa postopoma premikanje začetka spanja na zgodnejši čas.

Za učinkovita so se izkazala naslednja pravila:

• Vsak večer pojdite spat približno 15 minut prej.

• Ta ritem vzdržujte več dni ali teden dni.

• Vsako jutro vstanite približno ob isti uri.

• Na ta način se trajanje spanja podaljšuje počasi, brez dodatnega pritiska.

Zakaj je povratna pot pomembna po potovanju

Spanje vnaprej je primerno le za omejena obdobja. Po stresnih tednih bi se moral spanec vrniti v normalno stanje. Trajno podaljšano trajanje spanja ne prinaša dodatnih koristi in lahko moti naravni ritem.