Nova študija: že malo hoje na dan koristi zdravju, a le, če jo izvajate na ta način

Strokovnjaki v splošnem priporočajo 150 minut zmerne telesne dejavnosti na teden za doseganje zadostnih zdravstvenih učinkov, je povedal dr. Wei Zheng, vodilni avtor raziskave. Če pa je 150 minut pretežko doseči, lahko tudi samo 15 minut hitre hoje na dan prinese določene koristi, poroča CNN.

Zheng in njegova ekipa raziskovalcev so med letoma 2002 in 2009 izvajali študijo, v katero so vključili predvsem ljudi z nižjim dohodkom in temnopolte prebivalce. Skoraj 85.000 udeležencev je izpolnilo obsežen vprašalnik o svojih navadah glede gibanja, povprečnem času vadbe, hitrosti hoje in zdravju. Nato so vprašalnik ponovili po približno 16 letih, je CNN povzel študijo, objavljeno v znanstveni reviji American Journal of Preventive Medicine.

"Vemo, da je hitra hoja boljša od počasne," je povedal Zheng, direktor Centra za epidemiologijo v univerzitetni bolnišnici Vanderbilt, a dodal, da je malo raziskav o tem, koliko minut hitre hoje je dovolj.

Za petino zmanjšano tveganje za prezgodnjo smrt

Študija, ki jo je opravil s svojo ekipo, je pokazala, da so imeli udeleženci, ki so hitro hodili vsaj 15 minut na dan, v povprečju za skoraj 20 odstotkov manjše tveganje za prezgodnjo smrt, medtem ko se je pri tistih, ki so hodili počasi več kot tri ure na dan, tveganje zmanjšalo le za štiri odstotke.

"Že dolgo vemo, da je hitrost hoje povezana z izidi – hitreje kot hodiš, večje so koristi. To je logično: nekdo, ki je v slabem fizičnem stanju, verjetno ne bo sposoben hoditi hitro," je za CNN pojasnil dr. Andrew Freeman, direktor preventivne kardiologije v enem od vodilnih raziskovalnih centrov na področju kroničnih bolezni National Jewish Health v Denverju, ki sicer ni sodeloval v raziskavi.

Kako hoja vpliva na zdravje

Hoja prinaša številne koristi: pomaga uravnavati telesno težo in raven sladkorja, zmanjšuje tveganje za rakava obolenja, lajša bolečine v sklepih ter krepi imunski sistem.

"Vemo, da se pri redni telesni dejavnosti žile bolje sproščajo in širijo. Vemo tudi, da je vadba dobra za holesterol, saj ga pomaga znižati, in da na splošno zmanjšuje tveganje za raka in druge bolezni," pravi Freeman.

Dnevna hoja lahko zmanjša tudi tveganje za demenco in kognitivni upad pri ljudeh, ki so nagnjeni k razvoju Alzheimerjeve bolezni, kažejo novejše raziskave. Redna telesna dejavnost, kot je hoja, prispeva k boljšemu spancu in zmanjšanju vnetij, kar pozitivno vpliva na strukturo možganov, poroča CNN.

"Rad bi poudaril, da ima vsaka vadba, počasna ali hitra, svoje koristi," je dejal Zheng. "Toda ugotovili smo, da že 15 minut hitre hoje na dan prinaša pomembne učinke." Hitra hoja zmanjša tveganje za srčno popuščanje, aritmijo in sladkorno bolezen tipa 2.

"Vadba ima zelo velik vpliv na krvni tlak. Za vsakih 20 enot nad vrednostjo 120 (kar se šteje za normalno) se tveganje za srčno-žilni dogodek, na primer srčni infarkt, približno podvoji," pojasnjuje Freeman. "Redna vadba krvni tlak učinkovito znižuje."

Pospešite srčni utrip

Freeman priporoča, da vadbo vključimo v svoj vsakdanjik. "Ljudem svetujem, naj se že pred službo odpravijo na hitro hojo, kolo, plavanje ali intervalni trening – karkoli jim je blizu. To lahko naredijo v športnem centru ali zunaj."

Upoštevanje pravilne drže med hojo – pokončna drža, ramena nazaj, zibanje rok – pomaga preprečevati bolečine v hrbtu, olajša dihanje in izboljša ravnotežje.

"Hoja je gibanje celega telesa, ne samo spodnjih okončin," je za CNN dejala Dana Santas, certificirana trenerka moči in kondicije. "Zibanje rok je ključen del mehanike hoje. Roke morajo biti usklajene z gibanjem nog," dodaja. Če želite vadbo nadgraditi, poskusite med hojo zavestno ali nosno dihanje – vdih skozi nos in izdih skozi usta. To pomaga uravnavati krvni tlak in preprečevati hipertenzijo, še svetuje Santas.