Prijetno topli pomladanski dnevi nas vabijo na svež zrak in v naravo. Zakaj jih ne bi izkoristili za trening hitre hoje in naredili nekaj dobrega za zdravje in počutje? Preverite razliko med navadno in hitro hojo in kakšne učinke ima predvsem hitra hoja.
Hoja in hitra hoja (angl. Brisk walking) se razlikujeta predvsem v tempu in seveda učinkih. Navadna hoja je umirjena hoja, ko v povsem naravnem ritmu hodimo npr. po gozdu. Nikamor se nam ne mudi, hodimo počasi, občasno tudi hitreje. Bistvo je, da se ne obremenjujemo s hitrostjo, tempom, niti ciljem. Pri navadni hoji naredimo običajno 40 do 50 korakov na minuto, medtem ko se hitra hoja precej razlikuje v tempu in hitrosti. Redna hitra hoja pa prinaša tudi številne pozitivne učinke. Prinaša jih sicer tudi navadna hoja, vendar je hitra hoja vseeno bolj krepčilna in dobrodejna, saj nam dvigne srčni utrip in se lahko primerja že z nizko intenzivno vadbo.
Poglejmo, kako lahko začnete s hitro hojo in kateri dve predpostavki morata biti izpolnjeni za trening hitre hoje:
Hitrejši srčni utrip: Pri hitri hoji naj bi se naš srčni utrip povečal podobno kot med nizko ali srednje intenzivno vadbo. Ta naj bi bil od 50 % do 70 % našega maksimalnega srčnega utripa med zmerno vadbo in od 70 % do 85 % našega maksimalnega utripa med intenzivno vadbo. Maksimalen srčni utrip lahko izračunamo zelo preprosto: od 220 utripov na minuto odštejemo svojo starost (primer za osebo, ki je stara 40 let: 220 – 40 = 180 utripov na minuto). Številka je seveda okvirna in se lahko razlikuje glede na telesno pripravljenost.
Več korakov na minuto: Hitra hoja se od navadne razlikuje predvsem v številu korakov, ki jih naredimo v eni minuti. Za hitro hojo naj bi tako naredili najmanj sto korakov v minuti. Korak lahko lažje štejemo in spremljamo s pomočjo aplikacije oz. pametne ure.
Ali ste zares prešli z navadne v hitro hojo lahko ugotovite tudi z govorom – če se med hojo lahko normalno pogovarjate, brez zadihanosti, hodite prepočasi in morate pospešiti tempo.
Hitro hojo lahko začnete počasi, z ogrevanjem, in postopoma stopnjujete tempo. Ves čas hoje bodite pozorni na svojo držo in poskrbite, da bo hrbtenica ravna, ramena pa sproščena in dvignjena. S časom v hitro hojo vključite tudi občasno hojo v hrib.
Učinki hitre hoje na zdravje in počutje
Študije kažejo kar nekaj izredno pozitivnih učinkov redne hitre hoje. Pozitivno naj bi vplivala predvsem na naš kardiovaskularni sistem in pomagala do boljšega počutja. Z obsežno študijo, sicer opravljeno leta 2018, v katero so zajeli več kot 50.000 prebivalcev Anglije in Škotske, so želeli raziskati, kako različne hitrosti hoje oz. tempo hoje vplivajo na zdravje. Raziskovalci so prišli do ugotovitve, da obstaja pozitivna in pomembna povezava med hitro hojo in zmanjšanim tveganjem za razvoj kardiovaskularnih obolenj, v primerjavi z navadno (počasnejšo) hojo. Hitra hoja naj bi dobro vplivala tudi na naše možgane in kognitivne sposobnosti. Pomagala naj bi prav tako pri hujšanju, in sicer naj bi v samo 30 minutah hitre hoje pokurili 150 dodatnih kalorij na dan – v kombinaciji z zdravo prehrano, seveda.
VIR: https://www.medicalnewstoday.com/ in https://www.mayoclinic.org/
Spremljajte N1 Magazin tudi na Facebooku.
Kakšno je tvoje mnenje o tem?
Bodi prvi, ki bo pustil komentar!