Ste lačni že kmalu po zajtrku? Morda delate to napako

Se vam dogaja, da ste kmalu po zajtrku znova lačni, čeprav ste zjutraj nekaj pojedli? Težava pogosto ni v količini hrane, temveč v njeni sestavi. Zajtrk, ki vsebuje premalo beljakovin, vlaknin in zdravih maščob, telesu preprosto ne da dovolj "goriva", da bi vas držal do kosila. Strokovnjaki za prehrano opozarjajo, da prav prava kombinacija hranil odloča o tem, ali boste imeli stabilno energijo ali pa boste že ob desetih iskali prigrizek, piše eatingwell.com.

Zakaj nekateri zajtrki ne nasitijo?

Beljakovine spodbujajo občutek sitosti, kar pomeni, da boste po obroku dlje časa siti in manj nagnjeni k prigrizkom. Obenem pospešujejo presnovo, saj telo za njihovo prebavo porabi več energije kot za maščobe ali ogljikove hidrate. Vlaknine dodatno podaljšajo občutek sitosti in preprečujejo hitre energijske padce. Ko v zajtrku manjka eno ali drugo – ali oboje –, se lakota hitro vrne, pogosto skupaj z utrujenostjo in željo po sladkem.

Veliko priljubljenih zajtrkov se zdi "zdravih", a v resnici vsebujejo preveč sladkorja in premalo hranil, ki bi vas dolgoročno nasitila. Dobra novica je, da jih ni treba črtati – le nekoliko jih je treba nadgraditi.

Jogurt

Sadni in aromatizirani jogurti pogosto vsebujejo veliko dodanega sladkorja in razmeroma malo beljakovin. Zaradi tega so okusni, a kratkotrajni. Boljša izbira sta grški jogurt ali skyr, ki vsebujeta skoraj dvakrat več beljakovin.

Kako izboljšati jogurt? Dodajte sveže sadje, chia ali lanena semena ter pest oreščkov – tako boste dobili več vlaknin in zdravih maščob, zajtrk pa bo bolj uravnotežen.

Smutiji

Smuti iz sadja in soka je osvežujoč, vendar pogosto ne nasiti za dolgo. Da postane nasiten, potrebuje beljakovinsko osnovo.

Kaj dodati? Mleko, grški jogurt, skuto ali rastlinske beljakovine. Žlica arašidovega ali mandljevega masla doda še maščobe in okus, zaradi katerih boste siti precej dlje.

Mafini

Tudi mafini z borovnicami ali korenčkom so pogosto polni rafiniranih ogljikovih hidratov in sladkorja. Zato ni presenetljivo, da se lakota hitro vrne.

Rešitev: mafina ne jejte samega. Kombinirajte ga z jajci, skuto, grškim jogurtom ali beljakovinskim napitkom. Tako boste dobili obrok, ki je hkrati dober in hranilen.

Bagel

Bagel je sicer okusen in priljubljen zajtrk, vendar je večinoma sestavljen iz ogljikovih hidratov. Sam po sebi redko zadostuje, da vas nasiti do kosila.

Ključno vlogo igrajo dodatki. Namesto masla ali kremnega sira ga obložite z jajci, prekajenim lososom ali skuto, ki dodajo beljakovine. Zelenjava, kot so paradižnik, špinača ali čebula, pa poskrbi za vlaknine in več hranilne vrednosti. Če se odločite za polovico bagela, boste lažje dodali več nasitnih sestavin, ne da bi bil obrok pretežek.

Kosmiči

Veliko kosmičev vsebuje presenetljivo veliko sladkorja in malo vlaknin.

Na kaj biti pozoren? Izberite kosmiče z manj kot 7 g sladkorja in vsaj 3 g vlaknin na porcijo. Kombinirajte jih z beljakovinskim mlekom, jogurtom ali skuto, dodajte sadje in nekaj oreščkov. Tako boste dobili hrustljavost in sitost v enem.

Koliko beljakovin je dovolj za zajtrk?

Enotne številke ni, a večina ljudi se najbolje počuti, če za zajtrk zaužije približno 20 do 35 gramov beljakovin. To je seveda odvisno od telesne teže, aktivnosti in ciljev. Kombinacija beljakovin in vlaknin pa skoraj vedno pomeni manj lakote, bolj stabilno energijo in manj nenehnih prigrizkov.

Namesto da se odpoveste svojim najljubšim zajtrkom, jih pametno dopolnite. Tako boste zadovoljili okus, hkrati pa telesu dali hranila, ki jih potrebuje za dober začetek dneva.