Sladkor najdemo povsod. Tudi tam, kjer ga ne bi pričakovali

Sladkor je vrsta ogljikovih hidratov, eden od virov energije za naše telo. A hkrati je sladkor pogosto na zatožni klopi kot krivec za debelost, srčno-žilne bolezni, sladkorno bolezen in zobno gnilobo.

Problematičen je lahko sladkor tudi zato, ker ga pogosto uživamo, ne da bi se tega zavedali. Dodajajo ga namreč v številna živila, kjer ga ne bi pričakovali – skupen vnos sladkorja pa lahko tako hitro preseže priporočene vrednosti.

Kaj je dobro vedeti o sladkorju?

Kot pravi dr. Igor Pravst z Inštituta za nutricionistiko, je sladkor normalen del naše prehrane. "Naravno se nahaja v vrsti živil, na primer v sadju, zelenjavi, mleku in mlečnih izdelkih. Sladkor je vse okrog nas. Kar stroko najbolj skrbi, pa je tako imenovani prosti oziroma dodani sladkor," pojasnjuje Pravst.

Gre ta sladkor, ki ni naravno prisoten v živilu, ampak se ga vanj dodaja. "Bodisi kot saharozo (namizni oz. beli sladkor, op. p.) ali v obliki nekih koncentratov, kot so sadni koncentrati, dodani, da je izdelek bolj sladek. Teh prostih sladkorjev včasih človeštvo ni toliko uživalo in so povezani z vrsto zdravstvenih tveganj," pravi Pravst. "Načeloma se jim zato želimo čim bolj izogibati."

Ne več kot desetino kalorij

Po priporočilih Svetovne zdravstvene organizacije (WHO) naj takšni prosti sladkorji pri odraslih ne bi presegali desetih odstotkov zaužite energije (pri otrocih pa ne več kot pet odstotkov), za dodatne pozitivne učinke na zdravje pa bi morali njihov vnos omejiti pod pet odstotkov skupnega vnosa energije – to za povprečno telesno aktivnega odraslega predstavlja že slabi dve žlički sladkorja na dan.

"V ta delež ne šteje sladkor, ki ga zaužijemo z običajnimi živili, ko na primer pojemo banano, ampak je dodan v prehrano. Ta dodani sladkor ni povezan le s kariesom, ampak tudi s tveganji za metabolne motnje, inzulinsko rezistenco, debelost ..." opozarja Pravst.

Vnacionalni prehranski raziskavi Inštituta za nutricionistiko so raziskovali, koliko sladkorja zaužijemo prebivalci Slovenije.

Ugotovili so, da 44 odstotkov mladostnikov, 16 odstotkov odraslih in 19 odstotkov starejših prebivalcev zaužije več kot 10 odstotkov energije iz prostih sladkorjev, pri kar 87 odstotkih mladostnikov pa je dnevni vnos energije s prostimi sladkorji višji od 5 odstotkov.

Kot pojasnjuje Pravst, je razlog za to, da otroci in mladostniki uživajo več sladkih pijač, sladic in podobnega kot starejši.

Skriti sladkor

Sladkor pričakujemo v sladkarijah in sladkih pijačah, a vsebujejo ga še številna druga, tudi slana živila. Živila lahko vsebujejo precej sladkorja, čeprav po okusu niso izrazito sladka. "Najbolj škodljiv je ta skriti sladkor, saj se tisti, ki ga zaužije, tega sploh ne zaveda," opozarja nutricionist Pravst.

Med takimi izdelki so kečap ter različne omake in solatni prelivi; pekovski izdelki, kot so kruh in toast ter tortilje, vložena zelenjava; omake, instantne juhe in drugi predpripravljeni izdelki. Sladkor vsebujejo tudi predelani mesni izdelki, kot so hrenovke in paštete.

Sladkor je dodan tudi številnim izdelkom, ki jih oglašujejo kot "naravna" ali "zdrava", med njimi so žitne ploščice, kosmiči za zajtrk, brezglutentska živila, rastlinski napitki, sadni jogurti ... Pogosto je sladkor dodan tudi izdelkom, ki vsebujejo manj maščob.

Med problematičnimi izdelki Pravst izpostavlja kosmiče za zajtrk, "ki jih prikazujejo kot polnozrnate, na embalaži so naslikani otroški liki, piše, da so dodani vitamini, minerali, kalcij ... Ko pogledaš sestavine, pa vidiš, da nekateri vsebujejo tudi po 35 gramov sladkorja na 100 gramov živila – to je sladica," opozarja Pravst.

Kako se izogniti skritim sladkorjem?

Kot navaja Pravst, so v raziskavi živil na slovenskem trgu ugotovili, da pri veliki večini kategorij izdelkov potrošnik ima možnost izbire, saj obstajajo boljši in slabi izdelki. "Potrošnik ima to moč, ampak je pogosto ne uporabi," pravi.

Podatek o sestavinah živila in o skupnih sladkorjih mora biti označen na embalaži, a ga potrošniki pogosto spregledajo. Sestavine morajo biti označene padajoče od tiste, ki je je največ, do tiste, ki je je najmanj. Zato velja dvakrat premisliti ob nakupu izdelka, ki ima med prvimi sestavinami na seznamu naveden sladkor, fruktozni sirup ali kaj podobnega, opisuje.

"A to ugotoviš šele, če se zelo poglobiš v sestavo izdelka," opozarja Pravst.

Ker je branje seznamov sestavin za marsikaterega potrošnika zapleteno, svetuje uporabo brezplačne mobilne aplikacije Veš, kaj ješ. Ko skeniramo črtno kodo izdelka, nam aplikacija pokaže sestavine in jih za boljšo preglednost barvno označi. Vsa živila z veliko sladkorja bodo obarvana z rdečo barvo, da jih boste lažje prepoznali. S skeniranjem črtne kode živila lahko tako potrošniki preverijo več kot 65.000 živil.

Izogibajte se tudi umetnim sladilom

Ni pa za naše zdravje dobro, da sladkor zamenjamo z umetnimi sladili.

Po priporočilih WHO, ki jih navaja Pravst, naj se intenzivnih umetnih sladil ne bi uporabljalo kot stalen ukrep za zniževanje telesne teže, tudi slovenska priporočila zdravega prehranjevanja jih odsvetujejo.

"Želimo si, da bi se ljudje navadili na manj sladek okus. Ker če samo sladkor zamenjamo s sladili, se ne privadimo na manj sladek okus. Pogosto so izdelki z umetnimi sladili celo bolj sladkega okusa od tistih z naravnim sladkorjem," opisuje Pravst in dodaja, da se človek, ki ne spremeni prehranjevalnih navad, z umetnih sladil kmalu spet vrne k sladkorju.

Nutricionist pri opuščanju sladkorja predlaga postopnost. "Od nekoga, ki vsak dan pije pomarančni sok, ne moremo pričakovati, da ga bo jutri zamenjal z vodo. Lahko pa si sok najprej razredči z vodo in tako zmanjša vnos prostih sladkorjev," svetuje.

Več o ugotovitvah o škodljivosti dietnih pijač lahko preberete v tem članku.