Avtogeni trening morda že poznate. Gre za eno od najbolj znanih tehnik sproščanja, ki se je lahko naučite tudi sami. Za dneve, ko boste potrebovali le en trenutek, da se malo ustavite, umirite in si uredite misli.
Metodo je razvil in objavil berlinski psihiater Johannes Heinrich Schultz okoli leta 1930. Izhajal je iz hipnoze: na podlagi pričevanj hipnotiziranih oseb, ki so poročale o občutku teže in prijetnem občutku toplote, je sklepal, da je vse to povezano s sproščanjem mišic in boljšo prekrvavitvijo. Tako je ustvaril preprost sistem za globoko psihofizično sprostitev, ki ga lahko oseba izvaja tudi sama. Trening naj bi spodbujal občutke miru in popolne sproščenosti in pomagal, ko nas preplavijo negativna čustva.
Cilj večine sprostitvenih tehnik, vključno z avtogenim treningom, je doseči t. i. sprostitveni odziv – umiritev dihanja, upočasnitev srčnega utripa in popustitev čustvene mišične napetosti v telesu. Podobno kot med spanjem.
Avtogeni trening se pogosto uporablja tudi za obvladovanje tesnobe. Pregled študij iz leta 2008 je pokazal, da lahko sprostitvene tehnike, vključno z avtogenim treningom, znatno zmanjšajo nekatere simptome.
Prvi koraki: Trening kljub vsemu zahteva sistematičnost in osredotočenost. Potrebujete torej nekaj potrpljenja in dnevne vaje.
Dobra novica: Dovolj je 10 do 15 minut! Trening sproščanja pa se priporoča zjutraj, opoldne in zvečer.
In vztrajnost se vsekakor izplača.
Avtogeni trening je razdeljen na tri stopnje …
v katerih se izvede 6 vaj.
Vaje lahko izvajate leže ali sede. Biti vam mora udobno.
Vsaka vaja se začne s formulo pomirjanja – to je izhodiščna točka in istočasno cilj treninga!
Začetniki nato začnejo z vajo teže. Po dveh tednih boste to zelo hitro vzpostavili in nato nadaljevali z drugo, tretjo in tako naprej. Pomembno je sprejemanje.
Formula pomirjanja
Ta formula bo čez nekaj časa postala sprostilni signal za vašo notranjost!
Umirite svoje dihanje. Začnete s počasnimi vdihi in izdihi …
V mislih si nekajkrat mirno recite: “Čisto miren/mirna sem. Nič me ne more zmotiti.” Ta mir boste začutili v telesnih vajah.
Sprejemanje
Vsaka enota treninga se zaključi s sprejemanjem – drugače se boste znašli v neke vrste transu. Večkrat globoko vdihnite in izdihnite. Pretegnite se, dlani stisnite v pest in nato odprite oči.
6 osnovnih vaj sproščanja
1. Vaja teže
V mislih si petkrat do sedemkrat ponovite: “Moja desna roka je prijetno težka.” Ko boste začutili (nekaj) teže v njej, ponovite to še z levo. Na koncu se spomnite na cilj treninga: “Čisto miren/mirna sem.”
2. Vaja toplote
“Moje roke so prijetno tople.” Ta formula izboljša prekrvavitev mišičevja. Stavek si v mislih ponovite petkrat. Ko boste vadili nekaj časa, lahko občutek razširite na: “Moje telo je prijetno toplo.”
3. Vaja srca
Stres pogosto poskrbi za povišanje utripa, zato ga lahko (spet) pomirite s to vajo: “Moje srce bije mirno in enakomerno.” Tudi ta stavek si ponovite nekajkrat in zaključite s formulo pomirjanja (v sredini).
4. Vaja dihanja
Zavedanje dihanja igra osrednjo vlogo. Formula se glasi: “Moje dihanje poteka mirno in tekoče.” Pomembno je, da ne poskušate vplivati na dihanje, temveč ga le zaznate!
5. Vaja trebuha
V trebušnem delu je mnogo živčnih poti, ki so pomembne za dobro počutje in zdravje. Sproščanje boste dosegli z naslednjim stavkom (ponovite ga petkrat do sedemkrat): “Moj trebuh je prijetno topel in mehak.”
6. Vaja čela
Tako kot nam prija hladen obkladek pri glavobolu, tako sproščujoče in osvežilno na nas deluje hladno čelo. Recite si: “Moje čelo je prijetno hladno.” Po nekaj ponovitvah sledi: “Vse je čisto lahko in prosto.”
Pomembno: Avtogeni trening ne sme nadomestiti nobenega (trenutnega načrta) zdravljenja. Lahko pa ga dopolnjuje.
Kakšno je tvoje mnenje o tem?
Bodi prvi, ki bo pustil komentar!