16. november je mednarodni dan polnozrnatih žit, katerega cilj je ozaveščanje o pomembnosti uživanja polnozrnatih žit za zdravje. Polnozrnata žita imajo namreč pomembno vlogo pri prehranskem vnosu vlaknin, ki imajo številne ugodne vplive na zdravje, a jih Slovenci zaužijemo premalo.
V zadnji številki mednarodne znanstvene revije Nutrients so bili objavljeni izsledki obsežne raziskave, v kateri so na osnovi nacionalno reprezentativne prehranske raziskave Si.Menu raziskovalci ugotavljali, koliko prehranskih vlaknin pojedo Slovenci.
V raziskavo so bili vključeni mladostniki, odrasli in starejši odrasli iz vseh regij. Raziskava je pokazala, da kar 90 odstotkov prebivalcev na dan zaužije manj od priporočenih 30 gramov prehranske vlaknine. Povprečni vnosi so bili bistveno manjši – približno 20 gramov. Ustrezen vnos prehranske vlaknine ima dokazano ugoden vpliv na prebavo, hkrati pa se na ta način zmanjša tveganje za nastanek srčno-žilnih bolezni in sladkorne bolezni tipa 2.
Zelenjava in stročnice
Ključni viri prehranske vlaknine v prehrani so zelenjava in stročnice, sadje ter polnozrnati žitni izdelki. Priporočen vnos prehranske vlaknine se doseže s pestro in uravnoteženo prehrano, ki vključuje več takšnih živil, kar ima dolgoročen ugoden vpliv na zdravje. Veliki učinki se dosežejo že z majhnimi spremembami, na primer z zamenjavo belega kruha s polnozrnatim. Raziskavo so izvedli raziskovalci z Inštituta za nutricionistiko v sodelovanju z Institutom Jožef Stefan, NIJZ in Biotehniško fakulteto, sofinancirali pa so jo ministrstvo za zdravje, Javna agencija za raziskovalno dejavnost ter Evropska agencija za varnost hrane.
Raziskave so pokazale, da so prehranske vlaknine pomemben del uravnotežene prehrane, saj ugodno vpliva na vrsto zelo različnih funkcij v prebavnem traktu, na presnovo in splošno zdravje. Poleg najbolj poznanega ugodnega vpliva na prebavo prehranske vlaknine tudi zmanjšujejo tveganje za nastanek različnih kroničnih nenalezljivih bolezni, vključno s srčno-žilnimi boleznimi, sladkorno boleznijo tipa 2 ter rakom.
30 gramov prehranske vlaknine na dan
Prof. dr. Barbara Koroušić Seljak iz IJS: “Raziskovanje prehranskega vnosa vlaknine je zahtevno, saj je po eni strani treba upoštevati podrobne podatke o prehrani prebivalcev na individualnem nivoju, po drugi strani pa tudi natančne podatke o sestavi zaužitih živil. Žal pa prav podatkov o vsebnosti prehranske vlaknine v določenih živilih mnogokrat ni, zato je treba uporabljati kombiniranje podatkov iz različnih podatkovnih baz. Posebnost raziskave je, da je bila za bolj natančno oceno vnosa prehranske vlaknine uporabljena metoda, ki poleg dnevnika uživanja posameznih živil vključuje tudi vprašalnik o pogostosti uživanja posameznih skupin živil.”
Starejši pojedo več zelenjave
Živila, ki pri prebivalcih Slovenije največ prispevajo k vnosu prehranske vlaknine, so zelenjava in sadje, žita in žitni ter pekovski izdelki. Dr. Živa Lavriša, Inštitut za nutricionistiko, pravi, da so v raziskavi zaznali značilne razlike med obravnavanimi skupinami prebivalcev. “Starejši odrasli zaužijejo več prehranske vlaknine – tudi na račun večje količine zaužite zelenjave. Te še posebej mladostniki zaužijejo bistveno manj. Večja količina zaužite zelenjave bi bila sicer koristna pri vseh starostnih skupinah, ne le zaradi prehranske vlaknine, temveč tudi zaradi drugih koristnih snovi. Pomembne premike bi lahko dosegli tudi, če bi izdelke iz bele moke zamenjevali s polnozrnatimi.”
31 odstotkov Slovencev nikoli ne je polnozrnatega kruha
Nacionalni program o prehrani in telesni dejavnosti za zdravje, Dober tek Slovenija 2015–2025, izpostavlja, da je treba odstotek prebivalcev, ki uživajo polnozrnata živila, občutno povečati, da se v prehrani doseže vnos najmanj 30 gramov prehranske vlaknine dnevno. Dr. Katja Povhe Jemec z ministrstva za zdravje pravi, da kruh iz polnozrnate moke občasno uživa le 27 odstotkov prebivalcev, kar 31 odstotkov pa nikoli. “Prav zaradi tega je bil zastavljen cilj nacionalnega programa tudi povečati ponudbo prehransko ustreznejših in preoblikovanih živilskih izdelkov, kamor sodi tudi vključevanje prehranske vlaknine. Z namenom čim boljšega doseganja cilja je Slovenija pristopila tudi k evropskemu projektu za spodbujanje uživanja polnozrnatih izdelkov na osnovi prenosa uspešnih izkušenj iz Danske, ki je na tem področju zelo uspešna,” pravi.
Kos (100 g) belega kruha vsebuje 2,3 g prehranske vlaknine, enaka količina polnozrnatega pšeničnega kruha vsebuje kar trikrat več (7,4 g) vlaknine. Tudi vrsta drugih živil je vir prehranske vlaknine: v srednje velikem jabolku (200 g) je 4 g prehranske vlaknine, v skledici kislega zelja (100 g) je približno 2 g prehranske vlaknine, v pesti lešnikov ali kuhanega fižola (30 g) pa približno 4 g prehranske vlaknine. Vse to kaže, da je za podporo zdravju s pestro prehrano mogoče enostavno zaužiti priporočenih 30 g prehranske vlaknine. Prepustite se domišljiji in izbirajte polnozrnate izdelke ter obogatite običajne jedi s stročnicami, semeni in oreški, predvsem pa ne pozabite na tradicionalne in malo manj tradicionalne jedi, kot so jedi iz fermentirane zelenjave. Pa dober tek, Slovenija!
Primeri obrokov, bogatih s prehransko vlaknino:
- Ovseni kosmiči z lanenimi semeni, mandlji in suhimi slivami
- Polnozrnat kruh z namazom iz čičerike
- Ješprenjeva rižota z grahom in zelenjavo
- Enolončnica iz leče in fižola z zelenjavo
- Polnozrnate testenine z zelenjavno omako
- Mešanica različnih oreškov in semen kot prigrizek
Povezava na raziskavo – kliknite tukaj.
Kakšno je tvoje mnenje o tem?
Bodi prvi, ki bo pustil komentar!