Kaj jesti, če vas tik pred spanjem zagrabi lakota? Svetujejo strokovnjakinje

Večerjo je najbolje, kadar je to le mogoče, pojesti približno tri ure pred spanjem. Telo ima tako nekaj časa, da prebavi obrok, preden se uležete, prav tako zgodnejše uživanje večerje ugodno vpliva na krvni tlak, je za portal Parade pojasnila registrirana dietetičarka in strokovnjakinja za preventivno kardiologijo Michelle Routhenstein.

Kljub temu pa poudarja, da prigrizki pred spanjem niso nujno slaba izbira: "Če ste pred spanjem resnično lačni, ni prav nič narobe, če pojeste manjši prigrizek. Vsekakor pa ne bi priporočala, da bi vsi brez izjeme jedli tik pred spanjem."

S tem se strinjata tudi Julia Zumpano, registrirana dietetičarka s klinike Cleveland Clinic in Lauren Twigge, registrirana dietetičarka in strokovnjakinja za klinično prehrano.

A po mnenju dietetičark je zelo pomembno tudi, kaj izberete za večerni prigrizek. Vse tri priporočajo enako vrsto prigrizka in pravijo, da si ga tudi same privoščijo, kadar so pred spanjem lačne.

Kadar so registrirane dietetičarke pred spanjem lačne, posežejo po manjšem prigrizku, ki vsebuje približno 200 kilokalorij ter združuje beljakovine in kompleksne ogljikove hidrate, med katere spadajo tudi prehranske vlaknine.

"Kombinacija vlaknin in beljakovin pred spanjem lahko telo oskrbi s pomembnimi hranili, ki jih čez dan morda niste zaužili dovolj," pravi Twigge. Takšen prigrizek vas lahko tudi nasiti, ne da bi zaradi izrazitega nihanja krvnega sladkorja ali refluksa motil vaš spanec.

"Zame je najpomembnejše, da izberemo nekaj, kar bo potešilo lakoto, ne da bi se prigrizek spremenil v drugo večerjo. Približno 200 kilokalorij je lahko koristna okvirna vrednost, če želimo, da je prigrizek lahek, vendar pri tem ni nobene čarobne številke. Pomembnejši so občutek lakote in individualne potrebe," pa pravi Routhenstein.

S tem se strinja tudi Zumpano, ki dodaja, da lahko lahek prigrizek z beljakovinami in kompleksnimi ogljikovimi hidrati celo pomaga uravnavati raven krvnega sladkorja.

"Vlaknine upočasnijo sproščanje oziroma absorpcijo ogljikovih hidratov, beljakovine pa dodatno upočasnijo prehajanje glukoze v kri. Zato se krvni sladkor v približno eni do dveh urah po prigrizku počasneje dviguje in spušča. Tako lahko preprečimo izrazite skoke in padce krvnega sladkorja ponoči," pojasnjuje.

Primeri večernih prigrizkov

• Banana z arašidovim maslom. Twigge poleg vlaknin, ki jih vsebuje banana, in beljakovin iz arašidovega masla posebej izpostavlja, da so banane bogate z magnezijem in kalijem, mineraloma, ki prispevata h kakovostnemu spancu.
• Skuta z manjšim jabolkom. Routhenstein priporoča ta prigrizek, kadar si zaželite nekaj nekoliko bolj nasitnega: "Skuta zagotavlja beljakovine, jabolko pa vlaknine in ogljikove hidrate. Poleg tega dobite prijetno kombinacijo kremaste in hrustljave teksture."
• Rezina polnozrnatega kruha z drožmi, jajce in pretlačen avokado. Kot pojasnjuje Zumpano, je kruh z drožmi zaradi fermentacije za nekatere ljudi lažje prebavljiv, poleg tega ima nižji glikemični indeks. Jajce zagotavlja beljakovine in vitamine, avokado pa kalij, vlaknine in enkrat nenasičene maščobe.

Prigrizki, ki se jim je pred spanjem boljše izogniti

• Čips. Čeprav je priljubljen spremljevalec večerov ob gledanju televizije, Zumpano opozarja, da lahko zaradi vsebnosti enostavnih ogljikovih hidratov, soli in maščob povzroča skoke krvnega sladkorja, napihnjenost in refluks. Zaradi pomanjkanja vlaknin in beljakovin pa nas čips ne nasiti za dolgo.
• Sladkarije. Zumpano opozarja, da lahko povzročijo izrazite skoke in padce krvnega sladkorja, "kar lahko vodi do prenizke ravni krvnega sladkorja sredi noči ali do povišanih vrednosti zvečer oziroma naslednje jutro".
• Pecivo in druge sladice, na primer sladoled. "Visoka vsebnost maščob in sladkorja lahko poslabša prebavo, povzroča skoke krvnega sladkorja ter povečuje tveganje za debelost in sladkorno bolezen," še opozarja Zumpano.