CNN: Kako lahko meditacija spremeni možgane

Magazin 19. Jun. 202220:00 > 20. Jun. 2022 10:02
Delite:
meditacija
Foto: PROFIMEDIA

Ko travmatičnim dogodkom ni videti konca, je čuječnost lahko orodje, ki nam da občutek moči v obdobjih negotovosti.

“Čuječnost je zbirka praks, katerih namen je pomagati, da se zavedamo vsakega trenutka,” je povedala Monica Vermani, klinična psihologinja s sedežem v Torontu in avtorica knjige “Deeper Wellness: Conquering Stress, Mood, Anxiety and Traumas” (Globoki wellness: premagovanje stresa, slabega razpoloženja, tesnobe in travm).

“Zavedaš se ne le svojega telesa, ampak tudi okolice in svojega sveta,” je dodala. “Prisili te, da si pozoren na življenje, namesto da se ti v glavi ujamejo tesnobne misli, skrbi in premišljevanje o prihodnosti.”

Meditacija, ki velja za prakso čuječnosti, nima enotne in univerzalne definicije. Ker pa se je zanimanje za čuječnost in meditacijo povečalo, so jo povzeli kot “vadbo duha in telesa, ki je osredotočena na interakcije med možgani, umom, telesom in vedenjem ter vsebuje štiri ključne elemente: tiho lokacijo z malo motenj, udobno držo, osredotočenost in odprt odnos do prakse,” je navedeno v študiji iz leta 2021.

Znanstveniki še vedno raziskujejo, kako meditacija povzroča pozitivne učinke tudi na druge vidike zdravja – denimo pomaga našemu imunskemu sistemu, da lahko optimalno deluje, izboljša naše spanje, zniža holesterol in lajša bolečine.

“Pomaga vam pri spominu in koncentraciji, povečuje odpornost, pomaga bolje obvladovati stres in pozitivno vpliva na odnose,” je dejala Vermani. “Če ste v mislih zaposleni, ste v odnosih reaktivni. Ko ste čuječni in osredotočeni, pa se ustavite in razmislite, preden pustite, da besede, ki so lahko včasih boleče, negativne ali obsojajoče, uidejo iz vaših ust.”

Vpliv na stres in dolgoživost

Ameriško združenje psihologov navaja, da vadba čuječnosti vpliva na nastanek stresa v možganih, tako da spreminja možgansko strukturo in aktivnost v regijah, ki uravnavajo pozornost in čustva. Pri ljudeh, ki se aktivno ukvarjajo z zmanjševanjem stresa s čuječnostjo in izvajajo kognitivno terapijo na podlagi čuječnosti – ki vključuje meditacijo – je manj verjetno, da bodo imeli negativne misli ali nekoristne čustvene odzive, ko se spopadajo s stresnimi okoliščinami, je razvidno iz prispevka, objavljenega leta 2015.

Meditacija lahko pomaga tudi pri uravnavanju avtonomnega živčnega sistema, ki je odgovoren za uravnavanje neprostovoljnih fizioloških funkcij, kot so srčni utrip, krvni tlak, dihanje in prebava. “Kadarkoli smo zaskrbljeni ali preobremenjeni z obveznostmi, toliko hitimo, da dihamo kratko in plitko,” je dejala Vermani. “Ko to storimo, se naše mišice napnejo, možgani postanejo megleni in preobremenjeni.”

Meditacije z dihalnimi vajami lahko zmanjšajo mišično napetost in upočasnijo srčni utrip, je za CNN leta 2020 povedala Vaile Wright, psihologinja in višja direktorica inovacij zdravstvenega varstva pri ameriškem združenju psihologov. Umirjenost med meditacijami ali po njih z globokim dihanjem je lahko posledica priliva več kisika v možgane in telo, pa je dejala Vermani.

Meditacija
Foto : PROFIMEDIA

“Organizirali smo enotedensko delavnico, na kateri smo vsak dan meditirali,” je povedal dr. Deepak Chopra, ustanovitelj fundacije Chopra ter klinični profesor družinske medicine in javnega zdravja na kalifornijski univerzi v San Diegu. Kot piše CNN, se je zdravstveno stanje sodelujočih izboljšalo. Tudi staranje se je upočasnilo, je povedal Chopra.

Težave pri raziskavah

Čeprav so nekatere prednosti meditacije za duševno in fizično zdravje dobro znane, raziskovalci še vedno iščejo najboljše metode za objektivno merjenje vpliva te prakse na možgane. Nekateri raziskovalci vse pogosteje uporabljajo metode kognitivne nevroznanosti – na primer MRI (slikanje z magnetno resonanco) – da bi ugotovili, kaj se dogaja v nevronskih mrežah udeležencev med meditacijo ali po njej, je razvidno iz prispevka iz leta 2019, ki je bil objavljen v reviji Perspectives on Psychological Science.

Toda tovrstne slike morda ne prikažejo kompleksnih dejavnikov dovolj natančno, so opozorili avtorji prispevka – in lahko pripeljejo do “preveč poenostavljenih interpretacij”.

Opravljenih je bilo tudi nekaj študij, katerih ugotovitve so izpodbijale idejo, da bi meditacija lahko pomagala vsakomur, ne glede na njihove osebne razlike, ampak bi nekaterim lahko tudi škodila. “Izkušnje, povezane z meditacijo, ki so bile dovolj resne ali skrb vzbujajoče, da so zahtevale dodatno zdravljenje ali zdravniško pomoč, so bile opisane v več kot dvajsetih objavljenih poročilih o primerih ali opazovalnih študijah,” je razvidno iz prispevka v Perspectives on Psychological Science.

Ta redka poročila so dokumentirala primere s psihozo, manijo, anksioznostjo, paniko, ponovnim doživljanjem travmatičnih spominov in depersonalizacijo – stanje duha, v katerem se človek zdi neresničen, oseba se počuti odtujeno od sebe in zunanjega sveta, njene misli in izkušnje pa so oddaljen, sanjski občutek, navaja ameriško združenje psihologov.

Razlike med ljudmi, ki uživajo ali ne uživajo v meditaciji, bi lahko pojasnili s tem, da različni posamezniki uživajo v različnih vrstah meditacije, je dejala Vermani. “Če imate bipolarno motnjo, lahko dihalna tehnika, ki vključuje hitre vdihe in izdihe (t. i. Bellows Breath), dejansko povzroči manijo, zato je to velika stvar. Tudi nosečnice ne smejo uporabljati te tehnike, ker s tem lahko sprožijo porod. Torej ima meditacija posledice.”

Meditacija
Foto : PROFIMEDIA

Poleg tega so se nekateri ljudje, ki začnejo meditirati, več let izogibali spopadanju s sabo ali odvračali pozornost od motečih spominov.

“Ko si sam, gredo tvoje misli na občutke, ki si jih potlačil,” je dejala Vermani. “Vojaki, reševalci ali policisti, s katerimi delam, velikokrat vidijo toliko grozljivih stvari in jih samo nekako potiskajo skozi življenje. Ko pa sedijo v tišini in meditirajo ali izvajajo dihalne vaje, se vse te stvari vrnejo na površje ravno zato, ker jih niso prej obravnavali.”

Vadba meditacije v nadzorovanih okoljih s strokovnjaki, ki nas lahko poučijo o možnih učinkih, je bila koristna za ljudi z zapletenimi čustvenimi stanji, je dodala.

Kako začeti

“Meditacija je zelo dostopna,” je dejal dr. Robert Waldinger, klinični profesor psihiatrije na harvardski medicinski fakulteti in direktor harvardske študije o razvoju odraslih. “Zdaj je toliko aplikacij, da se lahko, če imaš pametni telefon, naučiš meditirati takoj. Pogosto so najbolj koristne aplikacije, v katerih te nekdo vodi skozi meditacijo.”

Poskusite lahko tudi s tečajem v lokalnem meditacijskem centru, preberete knjigo, si ogledate spletni video ali vadite sami. Ne glede na to, katero pot izberete, poglejte, kaj vam ustreza – poiščite nekoga, katerega glas vam je všeč in katerega besede se vam zdijo smiselne, je dejal Waldinger.

Začetek v okolju, ki ga vodijo profesionalci, lahko začetnikom pomaga pri kakršnikoli oviri, ki bi lahko privedla do hitrega obupa ali občutka malodušja, je dejal Waldinger. “O meditaciji obstaja veliko napačnih predstav,” je dodal. “Eno napačno prepričanje je, da med meditacijo ne bi smel imeti misli. To absolutno ni resnica. Um proizvaja misli, to pač počne. Torej se ne boste znebili misli, dokler ne umrete.”

Inštruktorji vas lahko naučijo o vidikih meditacije, ki niso intuitivni ali očitni, na primer, da je imeti misli ali raztresen um v redu, je dejal Waldinger. “Če je tvoj namen le biti prisoten, potem je, karkoli se zgodi v tem trenutku, v redu, vključno z motnjami.”

Ker gre v meditaciji za to, da smo prisotni v trenutku, jo je mogoče izvajati kjerkoli, je dodal – je pa tiho okolje brez motenj lahko optimalno za začetnike, ki se še vedno učijo osredotočanja na sedanjost. Začnete lahko s samo petimi minutami na dan, nato pa ta čas postopoma povečujete.

Meditacija
Foto : PROFIMEDIA

“Poskusite vsak dan en teden in preverite, ali kaj opazite,” je dejal Waldinger. “Mnogi že po eni sami meditaciji rečejo: Oh, to je bilo koristno. Poskusiti želim še enkrat.”

Če opazite, da se zaradi meditacije počutite slabše, se o svoji izkušnji pogovorite z izkušenim meditatorjem ali počakajte, da boste v boljšem čustvenem ali duševnemu stanju, je dejal Waldinger.

“Ljudje razumejo, da je meditacija več kot obvladovanje stresa,” je dejal Chopra, avtor knjige Total Meditation: Practices in Living the Awakened Life (Popolna meditacija: prakse v življenju prebujenega življenja.) Ko ljudje danes rečejo meditacija, se sklicujejo na čuječnost, kar je dobro. Toda meditacija vključuje samopoizvedovanje lastne ozaveščenosti in iskanje načinov, kako zavestno nadzorovati svoj avtonomni živčni sistem. Vključuje celoten vidik zavestnega zavedanja v odnosih, ekosistemu, čustvih ter socialni in čustveni inteligenci.”

Avtorica: Kristen Rogers/CNN

Komentari

Vaš komentar