Tudi kruh je lahko del zdrave diete, pravijo dietetiki.
Kruh je resnično okusen, vendar pogosto dobivamo sporočila, da je s prehranskega vidika slab. Nekatere diete priporočajo izločanje kruha in drugih ogljikovih hidratov, in določene ljudi, ki jih kljub temu jedo, je sram, je za CNN povedala Natalie Mokari, dietetičarka iz Charlotta v Severni Karolini.
“Veliko mojih strank meni, da ne bi smele jesti kruha, kar me žalosti, saj je kruh odličen vir polnozrnatih žit,” je dejala. Res je: kruh je lahko del uravnotežene prehrane, ogljikovi hidrati pa so ključni za zdravje, je dejala. V skladu s študijo iz leta 2017 je priporočljivo dnevno zaužiti dve do tri porcije polnozrnatih žit, ki jih najdemo v kruhu, saj preprečujejo sladkorno bolezen tipa 2, bolezni srca in ožilja ter raka debelega črevesa, trebušne slinavke in želodca.
“Ogljikove hidrate potrebujemo za normalno delovanje našega organizma,” je povedala Mokari. “Ogljikovi hidrati so hrana za možgane. Morda ste opazili, da se počutite zelo počasne, imate možgansko meglo ali preprosto nimate veliko energije, če ne uživate dovolj ogljikovih hidratov.” “Če iščete najbolj zdrav kruh, morate upoštevati veliko dejavnikov – med drugim vrsto kruha, ki ga kupujete, in kaj jeste zraven,” je razlagala Mokari.
Polnozrnati, beli in kisli kruh
Ali obstaja vrsta kruha, ki je bolj hranljiva od drugih? To je odvisno od tega, kaj iščete. “Pomembno je, da določite svoje zdravstvene cilje,” je dejala Steph Grasso, dietetičarka iz Washingtona. “Kaj pomeni zdravo?” Polnozrnati kruh vsebuje več vitaminov, polnozrnatih žit in vlaknin ter manj negativno vpliva na krvni sladkor, kar je lahko koristno za ljudi, ki imajo inzulinsko rezistenco, je pojasnila Mokari.
Nekateri ljudje pa imajo radi beli kruh. Mokari jim priporoča, da ga izberejo. “Če razčlenite sestavine in etikete postavite drugo ob drugo, se v resnici ne razlikujejo tako zelo,” je dejala. Tistim, ki jih skrbi zdravje črevesja, predlaga, naj poskusijo kisli kruh.
Kislo testo je fermentirano, kar je lahko koristno za črevesne mikrobiome, in če je vaše testo resnično počasi fermentirano, boste morda lažje prebavili gluten. Poleg vrste kruha je Mokari priporočila, da si preberete, iz česa je narejen. Po njenih besedah je treba iskati preproste sestavine, kot so moka, voda, sol in kvas, vanj prevečkrat dodajajo preveč sladkorja in soli. Če želite pojesti več vlaknin, je prava izbira polnozrnati kruh, je dejala Grasso. Da bi se izognili zavajajočim nalepkam, preverite seznam sestavin – če gre res za polnozrnati kruh, mora biti prva beseda “polnozrnat”, je dodala.
Za nekaj dodatnih vlaknin poiščite kruh s semeni, je še priporočila Grasso. Če je le mogoče, kruh kupujte v domačih pekarnah. V njih lahko kupite kakovosten in svež kruh z enostavnimi sestavinami, je svetovala.
Kaj pa dietni kruh ali kruh z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov? Mokari ni njihova ljubiteljica, ker imajo po navadi več dodanih in nepotrebnih sestavin za izboljšanje okusa. “Vendar spoštujem želje ljudi, če resnično menijo, da je zanje najboljša nizka vsebnost ogljikovih hidratov,” je dejala.
Kaj jesti s kruhom?
Ljudje le redko jedo samo kruh, zato je pomembno, da pomislimo na hranilno vrednost celotnega obroka.
Če vas skrbi krvni sladkor, je kruh lahko del uravnoteženega obroka, če mu dodate zdrave maščobe in beljakovine, je dejala Mokari. Ogljikovi hidrati v kruhu vam lahko hitro dajo energijo, ki pa se takoj zmanjša, če jeste samo kruh. Dodajanje beljakovin in maščob pomaga ohranjati energijo, je pojasnjevala Grasso. “Ali gre za polnozrnati ali beli kruh, priporočam, da ga kombinirate z beljakovinami in maščobami,” je dodala Mokari.
“Če na primer pripravljate zajtrk, skušajte kruh kombinirati z jajci, avokadom ali arašidovim maslom,” je dodala. “Sendvič si lahko privoščite tudi za kosilo, saj vsebuje beljakovine, zdrave maščobe in ogljikove hidrate,” je dejala Grasso. Če imate za večerjo solato z beljakovinami, vedno poskrbite tudi za ogljikove hidrate, kot je kos kruha. “Gre za ravnovesje,” je dejala Grasso. “Kruh vam bo dal energijo – zaradi njega se boste dobro počutili.”
Delo s samim seboj
Grasso je dejala, da je še bolj kot iskanje najboljše etikete s sestavinami pomembno, da veste, kaj vam ustreza. Cena kruha je zelo različna, vendar lahko najdete takšnega, ki vas bo dobro nasitil, ne glede na svoj proračun.
“Višja cena in lično pakiranje ne pomenita vedno kakovostnejšega izdelka,” je dejala Grasso. “Če imate radi kruh, ga jejte in v njem uživajte, saj lahko strogo omejevanje hrane, ki jo imate radi, povzroči povratne učinke in ste lahko nesrečni,” je dejala.
“Tako kot pri drugih stvareh … bolj jih omejuješ, bolj si jih boš želel, zato jih raje kombiniraj,” je dejala Mokari. Hrana, ki vsebuje veliko ogljikovih hidratov, kot je kruh, v zadnjem času ni tako priljubljena, saj veliko ljudi misli, da zaradi njih pridobivajo težo, je dejala Grasso. Vendar so ogljikovi hidrati pomembni in brez njih se lahko na koncu počutite počasni in razdražljivi, je dodala.
“Kruhu in drugim živilom, bogatim z ogljikovimi hidrati, ki so bila demonizirana, je treba odvzeti stigmo in jih vključiti v uravnoteženo prehrano,” je dejala Mokari. “S svojim telesom morate lepo ravnati,” je dejala Grasso. “Bolj zdravo je, če se ne omejuješ in imaš zdravo ravnovesje v življenju.”
Spremljajte N1 na družbenih omrežjih Facebook, Instagram in Twitter.
Kakšno je tvoje mnenje o tem?
Sodeluj v razpravi ali preberi komentarje