S staranjem se naše telo neprestano spreminja. Vsaka stopnja življenja prinaša svoje izzive, zato je pomembno, da se zavedamo potreb svojega telesa, še posebej po 60. letu starosti. Prehrana igra pomembno vlogo pri zagotavljanju zdravja in vitalnosti v poznejših letih.
Z leti se metabolizem upočasni, mišična masa se zmanjšuje, kosti postanejo bolj krhke, hormonsko ravnovesje pa se spreminja. Ti procesi vplivajo na to, kako telo absorbira hranila. Za ohranjanje zdravja je tako pomembno prilagoditi prehrano tem spremembam.
Nutricionisti in dietetiki se strinjajo, da so po 60. letu starosti potrebne nekatere spremembe v prehranjevalnih navadah, da ostanemo zdravi.
“Živila, bogata z vlakninami, zlasti zelenjava, so ključna. Vlaknine se ne prebavijo popolnoma. Premikajo se po telesu, hranijo zdrave bakterije v črevesju in odstranjujejo toksine z rednim odvajanjem blata,” je za revijo Parade pojasnila dietetičarka Molly Rapozo.
Vlaknine so ključne za zdravo prebavo. Sadje, zelenjava, stročnice in cela zrna so odlični viri vlaknin, ki lahko pomagajo pri prebavnih težavah, ki so lahko pogostejše v zrelejših letih.
Dietetičarka Tara M. Schimdt prav tako zagovarja sadje in zelenjavo zaradi visoke vsebnosti vode, saj so mnogi starejši od 60 let pogosto dehidrirani.
“Zelenjava, sadje, stročnice, oreščki in semena vsebujejo vlaknine. Inštitut za medicino priporoča, da ženske, starejše od 51 let, zaužijejo 21 gramov ali več vlaknin na dan, medtem ko naj moški iste starosti zaužijejo 30 gramov ali več vlaknin na dan,” še dodaja Rapozo.
Najboljši rastlinski viri vlaknin so jabolka, fižol, borovnice, brokoli, čičerika, chia semena, leča, grah, hruške, kvinoja in maline.
Kalcij in vitamin D za zdravje kosti
S starostjo kosti postanejo bolj krhke, zato je pomembno povečati vnos kalcija in vitamina D. Mlečni izdelki, brokoli, mandlji ter ribe, kot so losos in sardine, so odličen vir kalcija. Jajca pa so odličen naravni vir vitamina D.
Beljakovine za ohranjanje mišične mase
Še en element prehrane, ki postane pomembnejši kot kdajkoli prej, ko dopolnite 60 let, so beljakovine.
Zmanjšanje mišične mase s starostjo je pogost pojav, vendar lahko s pravilno prehrano zmanjšamo njegove učinke. Dodajanje beljakovin v prehrano, kot so ribe, perutnina, jajca, mlečni izdelki in rastlinski viri beljakovin (npr. stročnice, oreščki), lahko pomaga ohranjati mišično maso in moč.
“Beljakovine so gradnik za mišice, encime in pomembne hormone v našem telesu. Starejši imajo dodatne potrebe po beljakovinah za ohranjanje mišične mase in moči, pa tudi za zdravje kosti in imunost,” pravi Rapozo.
Večina zdravih starejših ljudi bi morala zaužiti 1 do 1,2 grama beljakovin na kilogram telesne teže na dan. Izjema so ljudje z boleznimi ledvic. Rapozo je v pogovoru za Parade povedala, da uživanje beljakovin priporoča v manjših porcijah, približno 25 do 30 gramov na obrok čez dan, namesto da bi zaužili vse beljakovine naenkrat, saj naše telo s staranjem beljakovine prebavlja manj učinkovito.
Mandlji, skuta, mastne ribe, grški jogurt, leča, mleko, grah, semena, soja in tofu veljajo za dobre vire beljakovin, še dodaja.
