
Dober spanec je z vsemi motečimi dejavniki modernega življenja težko doseči, a vendarle je spanje mogoče izboljšati z uživanjem kakovostne in hranljive prehrane. Nekaj živil je zaradi vsebnosti določenih hranil pred spanjem še posebej priporočljivo uživati.
Dober spanec je z vsemi motečimi dejavniki modernega življenja težko doseči. Težave z nespečnostjo in pomanjkanjem spanja tu in tam pestijo skoraj vsakega izmed nas, hitrih rešitev, ki bi rešile vzrok težave, pa žal ni.
Boljši način za dolgoročno reševanje težav s spanjem je zato sprejemanje zdravih življenjskih navad, kot sta uživanje hranljive hrane in vsakodnevna vadba.
Po mnenju nutricionistov vam lahko pri spanju pomaga eno od teh živil.
1. Orehi
Če pobrskate po vrsti dodatkov v kateri koli lekarni, boste med priljubljenimi zdravili za spanje našli magnezij in melatonin. Obe hranili izboljšujeta spanec, obe pa vsebujejo prav orehi. Prav tako vsebujejo veliko zdravih maščobnih kislin omega-3, za katere se je izkazalo, da izboljšujejo kakovost spanja, piše portal Best Life.
“Samo okoli 30 gramov orehov vsebuje 11 odstotkov dnevne vrednosti magnezija, minerala, povezanega z višjo kakovostjo spanja,” pojasnjuje registrirana dietetičarka in svetovalka za prehrano Kelsey Kunik.

Študija iz leta 2022, objavljena v reviji Sleep, je pokazala, da so imeli od 3.964 udeležencev tisti z večjim vnosom magnezija boljšo kakovost in trajanje spanca. Pred spanjem lahko torej zaužijete pest orehov ali jih vključite v jutranjo ovseno kašo, da izboljšate kakovost spanja.
2. Banane
Banane so odličen vir kalija, bistvenega minerala in elektrolita, ki ga naše srce potrebuje za pravilno delovanje. Strokovnjak za spanje Marc Werner dodaja, da lahko kalij pomaga pri uravnavanju ravni krvnega tlaka in zmanjšanju ravni stresa pred spanjem.
Banane so tudi bogate z magnezijem in triptofanom, ugotavlja Catherine Gervacio, registrirana dietetičarka in pisateljica o prehrani za Living Fit.
“Triptofan je ključna aminokislina za proizvodnjo serotonina, hormona za spanje,” pojasnjuje. “Serotonin deluje z melatoninom, še enim hormonom, ki uravnava vaš cikel spanja in budnosti, tako da se boste počutili zaspani ob rednih urah in se zbudili ob ustaljenem času.”
3. Ovseni kosmiči
Še en dober vir triptofana je oves. Za največjo kakovost spanja Kunik priporoča, da ovsene kosmiče začinite z jagodami namesto s sladkorjem. “Dodatne vlaknine v jagodah bodo upočasnile prebavo ogljikovih hidratov, s čimer se boste izognili nihanju krvnega sladkorja, kar bi lahko zmotilo vaš spanec,” poudarja.

“Uživanje hrane z veliko vlakninami predvideva več časa, preživetega v fazi globokega spanca s počasnimi valovi, medtem ko so nasičene maščobe in sladkor povezani z lažjim, manj krepčilnim in bolj motenim spanjem,” pa je za Best Life povedala nutricionistka Nichole Dandrea-Russert.
4. Češnje
Češnje so na seznamu zaradi visoke ravni melatonina.
“Uživanje svežih ali posušenih trpkih češenj ali pitje majhnega kozarca češnjevega soka poveča raven melatonina v telesu, kar vam pomaga nekoliko lažje zaspati,” pravi Lauri Leadley, ustanovitelj in klinični izobraževalec spanja pri Valley Sleep Center.
5. Arašidovo maslo
“Arašidovo maslo je popoln prigrizek pred spanjem, saj je bogato z zdravimi maščobami, beljakovinami ter aminokislinami in vitamini, ki spodbujajo spanec,” pravi Kunik. “Maščobe in beljakovine v arašidovem maslu vas bodo ohranile site vso noč, ne da bi vplivale na vaše krvni sladkor.”
Poleg tega je arašidovo maslo bogat vir vitamina E, za katerega so raziskave pokazale, da podaljšuje dolžino in kakovost spanja. Samo dve žlici zadostujeta 13 odstotkom vaših dnevnih potreb tega bistvenega hranila za kakovosten spanec.

Kunik dodaja, da so arašidi tudi dober vir triptofana.
6. Kivi
Kivi je odličen vir vitamina C, spodbuja zdravje srca, krepi imunski sistem in izboljšuje prebavno zdravje. Imel je odlične rezultate tudi v študijah, ki so preučevale izboljšanje spanja.
“Raziskave kažejo, da lahko kivi pomaga hitro in trdno spati,” pravi Dandrea-Russert. V študiji, objavljeni v Asia Pacific Journal of Clinical Nutrition, so udeleženci en mesec pojedli dva kivija eno uro pred spanjem. Rezultati so pri njih pokazali večjo količino časa spanja, pa tudi manj motenj spanja.
V študiji sta se skupni čas spanja in učinkovitost spanja znatno povečala, in sicer za 13,4 odstotka oziroma 5,41 odstotka. “Uživanje kivija lahko izboljša začetek spanja, trajanje in učinkovitost pri odraslih z motnjami spanja,” so zapisali avtorji.
7. Losos
Losos je bogat z za srce zdravimi omega-3 maščobnimi kislinami, za katere se je izkazalo, da so protivnetne, znižujejo krvni tlak in zmanjšujejo tveganje za kronične bolezni.

Študija, objavljena v Journal of Clinical Sleep Medicine, je pokazala, da so moški, ki so pol leta jedli mastne ribe trikrat na teden, hitreje zaspali in poročali o boljšem dnevnem delovanju kot pred vključitvijo mastnih rib v svojo prehrano.
Kakšno je tvoje mnenje o tem?
Bodi prvi, ki bo pustil komentar!