Če ne morete zaspati, ker vam v glavi brni ali šumi, vam lahko pomaga razmeroma preprosta tehnika dihanja, ki izhaja iz pranajame, jogijske tehnike nadzorovanja dihanja.
Že dolgo je znano, da kakovost spanja močno vpliva na kvaliteto življenja na splošno. Veliko ljudem, predvsem tistim, ki živijo zahodnjaški stil življenja, pa včasih težave povzroča že to, kako zaspati. Vzrok: tesnoba oziroma anksioznost. In prav metoda 4-7-8 je lahko tista, ki vam bo zmanjšala napetost. Tako meni Joshua Tal, klinični psiholog iz zvezne države New York, ki je o tej metodi spregovoril za CNN.
Kaj je metoda 4-7-8?
Metoda 4-7-8, znana tudi kot “sproščujoči dih”, ima starodavne korenine v pranajami, jogijski praksi uravnavanja dihanja. Metodo je že leta 2015 populariziral specialist za integrativno medicino dr. Andrew Weil. Preprosto si jo lahko zapomnimo kot “4 – vdih, 7 – premor, 8 – izdih”.
Kako metodo izvajamo?
Za izvajanje ne potrebujete nobene posebne opreme, priporočljivo pa je, da na začetku, ko se metode učite, sedite z vzravnanim hrbtom. Kasneje jo lahko izvajate tudi leže. Med vadbo imejte konico jezika na notranji strani dlesni za zgornjimi sekalci, saj boste izdihovali skozi usta okoli jezika. Nato pa sledite naslednjim korakom:
Popolnoma izdihnite skozi usta tako, da pri tem zaslišite “šššššš”.
Zaprite usta in tiho vdihnite skozi nos, pri tem pa v mislih štejete do štiri.
Zadržite dih in v mislih preštejte do sedem.
Izdihnite skozi usta (ne pozabite, konica jezika se še vedno dotika dlesni) in pri tem štejte do osem.
Postopek ponovite še trikrat, v štirih ciklih. Skupaj naj bi tako vzdihnili in izdihnili šestnajstkrat. Pri tem ni pomembno, ali štejete hitro ali počasi, pomembno je razmerje 4-7-8.
“Če imate težave z zadrževanjem diha, pospešite vajo, vendar ohranite razmerje (dosledno) za vse tri faze – vdih, zadržanje, izdih. Z vajo lahko vse faze upočasnite in se navadite vedno globlje vdihovati in izdihovati,” svetuje specialist za integrativno medicino dr. Andrew Weil.
Ali je metoda 4-7-8 varna?
Da. Metoda je varna, če pa ste začetnik, lahko sprva začutite vrtoglavico. “Bolj kot boste vadili metodo 4-7-8, boljši boste postali in bolj jo bosta vaše telo in um vključila v vaš običajni seznam orodij za obvladovanje stresa in tesnobe, je dejal dr. Raj Dasgupta, profesor medicine na univerzi v južni Kaliforniji. Nekateri ljudje pa to metodo združujejo tudi z drugimi sprostitvenimi tehnikami, kot so progresivna mišična sprostitev, joga, čuječnost ali meditacija.
Spremljajte N1 na družbenih omrežjih Facebook, Instagram in Twitter.
Naložite si našo aplikacijo: na voljo za android in za iOS.
Kakšno je tvoje mnenje o tem?
Sodeluj v razpravi ali preberi komentarje