Zadnji "newagevski" trend ali metoda, ki zares deluje? Na čuječnost (oz. čuječnostno meditacijo) ne prisegajo samo holivudski zvezdniki, poduhovljeni vplivneži z družbenih omrežij ali multinacionalke, kot je Google. Uporabljajo jo tudi klinični psihologi, vojaki, športniki, uvajajo jo tudi v šole. Kaj je čuječnost, kakšne so njene koristi, kdaj in kako se je lotiti, kdaj ne? Kaj pravijo zadnje raziskave, posvečene tej temi, in kaj jo loči od drugih "modnih muh"? Psihologinja, zdravnik in šolski psiholog odgovarjajo na glavna vprašanja o metodi, ki je marsikomu v pomoč.
Čuječnost — v angleščini mindfulness — ki izhaja iz budizma, je konec 70-ih let prejšnjega stoletja v zahodno obliko prenesel ameriški doktor molekularne biologije Jon Kabatt Zinn, ki je študiral na prestižni ameriški univerzi MIT (Massachusetts Institute of Techonology), in sicer v obliki osemtedenskih delavnic za zmanjšanje stresa znanih tudi pod kratico MBSR – “mindfulness based stress reduction” (v prevodu: zmanjševanje stresa na podlagi čuječnosti). MBSR je skupaj z drugimi začel razvijati na medicinski fakulteti v Massachusettsu, v ZDA.
Po definiciji dr. Jona Kabata Zinna je čuječnost zavedanje, ki pride iz premišljenega in namenskega preusmerjanja pozornosti v sedanjost, sedanji trenutek, brez obsojanja.
Njegovo definicijo čuječnosti v pogovoru z nami uporabi tudi psihologinja, psihoterapevtka in profesorica vedenjsko-kognitivne terapije dr. Vita Poštuvan, mednarodno priznana strokovnjakinja, ki je čuječnost začela v svoje delo uvajati pred 15 leti, izobraževala pa se je pri nekaterih največjih strokovnjakih s tega področja v tujini. Ob tem pa poudarja, da je to namerno preusmrejanje pozornosti v ta trenutek vedno sočutno, s prijazno držo in gre za nekakšno srčno pozornost.
Dr. Poštuvan je tudi namestnica vodje Slovenskega centra za raziskovanje samomora pri Inštitutu Andrej Marušič, kjer organizira in vodi delavnice kognitivne terapije, ki temeljijo na čuječnosti. Na teh delavnicah se srečuje tako s posamezniki, ki se želijo osebnostno razvijati, kot tudi s tistimi, ki rešujejo določene psihološke težave (kot je na primer žalovanje) ali pa s strokovnjaki z različnih področij, na primer s socialnimi delavci.
Dr. Vita Poštuvan je lani prejela Zoisovo priznanje za pomembne znanstvene dosežke na področju suicidologije in duševnega zdravja. Foto: Žiga Živulović jr./Bobo
“Tako kot pri športu treniramo telo, s čuječnostjo treniramo možgane in razpoloženje,” pravi Poštuvan, zato da nam misli ne uhajajo k neproduktivnemu sanjarjenju ali skrbem. “Morali smo preživeti, da smo se izognili levu in za to smo morali skrbeti,” pripoveduje dr. Poštuvan, medtem ko razlaga, zakaj negativne misli, novice in dogodki pritegnejo več naše pozornosti.
“Naša pozornost na negativno je evolucijsko pogojena,” pojasni. A čuječnost nam lahko pomaga jasneje ločiti trenutke, ki so zares kritični, od tistih nepotrebnih ali neproduktivnih skrbi. Zaradi čuječnosti ne postanemo popolnoma brezskrbni, le prevetrimo svoje miselne vzorce in dogodke, “kar nam da neko trdnost, da smo bolj fleksibilni pri načinih razmišljanja,” pravi.
Prav tako čuječnost ne pomeni, da se vdamo, poudari dr. Poštuvan. “Biti čuječ ne pomeni, da smo ves čas mirni ali dvigujemo roke nad vsem,” še dodaja in pravi, da smo čuječe lahko tudi jezni, kar pomeni, da se premišljeno postavimo zase, da imamo ozaveščeno zrelost ter odločno, a konstruktivno postavimo meje, ob tem pa ne izgubimo nadzora nad sabo, kajti to je nekonstruktivna jeza, ob kateri se tudi slabo počutimo.
Kako trenirati razpoloženje?
Vaje čuječnosti so različne, v osnovi pa temeljijo na meditaciji. Čuječnost lahko vadimo sede ali leže – lahko so bolj podobne klasični meditaciji – lahko pa samo čuječe pomivamo posodo, še pojasnjuje psihologinja, kar pomeni, da smo zares predani samo temu, kar počnemo. Vaje čuječnosti delujejo preproste, a so v resnici težke, saj nam misli ves čas bežijo, opozarja Poštuvan. Temu pritrdi tudi specializant infektologije David Zupančič, ki se je s čuječnostjo začel ukvarjati že kot študent zaradi spopadanja s stresom, ki je prišel s študijem medicine.
N1/Uroš Kokol
Zdaj so treningi čuječnosti del njegove tedenske rutine, svoje objave na Instagramu in v podkastu pogosto namenja prav tej temi in vajam čuječnosti. Kot pravi, sam izvaja dve poglavitni meditaciji: meditacijo z dihanjem, ki je po njegovih besedah najbolj preprosta, in t.i. meditacija pregled telesa (po angleško body scan), med katero se ob dihanju osredotočite na občutke v telesu in morebitne bolečine, napetosti, neudobje in čustva, ki se pojavljajo, ko pozornost preusmerimo v posamezne dele telesa od glave do pet. Desetminutni časovni okvir meditacij se je Zupančiču izkazal za najbolj prijetnega.
“Ne gre le za to, da sedimo na blazini in se igramo menihe. Čuječe lahko komuniciramo, se prehranjujemo in odidemo na sprehod,” še pravi Zupančič in dodaja, da gre za treniranje prisotnosti pri vseh teh dejanjih, ta prisotnost pa je prijazna in odprta, brez skrbi in obsojanja. Ker ves čas opravljamo več stvari hkrati, misli pa nam ves čas bežijo, je to težko, pripoveduje Zupančič. “Med hojo v službo razmišljamo o sestanku, med ležanjem na kavču odpisujemo na pošto, med zajtrkom beremo novice. Čuječnost pa se zoperstavlja sodobnemu tempu življenja,” saj nas upočasnjuje in prisili, da ne opravljamo več stvari hkrati, še pojasnjuje.
Čuječnost kot obvezni predmet v šolah
V začetku julija so britanski raziskovalci objavili serijo publikacij z rezultati osemletne raziskave imenovane The Myriad project, ki je preiskovala vpliv čuječnosti na razvoj najstnikov v zgodnji dobi (11 – 14 let). Raziskava je potekala v 100 šolah, vanjo pa je bilo vključenih več kot 28.000 otrok in 650 učiteljev. Ob pomembni ugotovitvi, da na duševno zdravje učencev močno vplivajo odnosi v šoli, je raziskava pokazala, da čuječnost – uvedena za vse ali kot obvezni predmet, nima posebnega učinka za duševno zdravje otrok. Rezultati so po mnenju dr. Vite Poštuvan nekoliko pričakovani, saj se psihologi strinjajo, da čuječnosti ne moremo aplicirati kar vsem na enak način.
Profimedia
“V raziskavi se izkaže, da enoten program ne ustreza vsem,” pojasnjuje psiholog Dimitrij Banda iz Gimnazije Vič, kjer so lani uvedli neobvezne delavnice čuječnosti za svoje dijake. To je bila le ena od ponujenih metod za lajšanje težav, ki so se pojavile zaradi epidemije in šolanja na domu.
Kot pravi šolski psiholog, je dijakom ponudil čuječnost v njim prirejeni obliki kot prakso za lažje spopadanje s stresom, tesnobo, za povečanje odpornosti, notranje mirnosti in splošnega izboljšanja počutja. Njegove delavnice je v minulem šolskem letu redno obiskovalo 15 dijakov med prvim in četrtim letnikom. Tudi on pritrjuje tezi dr. Poštuvan, da mora vsak sam pri sebi začutiti motivacijo, preden se loti čuječnosti. “Gotovo čuječnost na naših delavnicah ni imela bistvenega efekta za tiste dijake, ki je sami niso prakticirali ali so se udeležili le nekaj srečanj. Razen pozitivnega samoporočanja, niso opravljali drugih raziskav.
Čuječi vojaki, policisti in javna uprava
V ameriški vojski se že leta oblikuje majhna, a glasna skupina zagovornikov čuječnosti, je New York Times pisal že leta 2019. V članku navajajo, da po čuječnosti posegajo tudi v britanski, novozelandski, nizozemski vojski. Leta 2019 tudi Nato v Berlinu organiziral simpozij (v angleščini: Evidence-Based Leader Interventions for Health and Wellness), namenjen duševnemu zdravju vojakov, kjer so poseben del predavanj posvetili tudi čuječnosti oziroma izobraževanju o tem, kako lahko čuječnost pomaga v vojski. Profesorica Amishi Jha z Univerze v Miamiju je s sodelavci raziskovala vpliv čuječnosti med ameriškimi pripadniki enot za posebne operacije, ob tem pa med udeleženci ugotovila, da lahko mesec dni dolg program čuječnosti poveča zbranost in delovni spomin, kar pa lahko pomembno vpliva na zmanjševanje čustvenih odzivov in poveča sposobnost reševanja problemov.
Profimedia
“Slovenska vojska je v zadnjih petih letih svojim psihologom omogočila izobraževanje tudi na področju čuječnosti, so sporočili iz slovenske vojske.” Kot so nam še povedali, se jih je izobrazila četrtina. Psihologi slovenske vojske sicer v določeni meri vključujejo temelje čuječnost v svoja izobraževanja vodstvenih kadrov (t. i. leadership programms). Pri svojem delu pa principe čuječnosti uporabljajo le ob dejstvu, da se s tem strinjajo vsi vpleteni, in dodajajo, da “delo po principih čuječnosti seveda daje pozitivne rezultate, če je posameznik motiviran za delo na sebi in uvajanje sprememb, kot to velja za vse druge tehnike, ki izhajajo iz drugih (podobnih) principov.”
Dr. Poštuvan pove, da so v njihovem centru v preteklosti že organizirali delavnice za zdravstvene domove, policijo, centre za socialno delo. Leta 2018 se je delavnic čuječnosti v sklopu usposabljanj “osebna organiziranost” udeležilo tudi 46 zaposlenih iz različnih organov javnega sektorja, trenutno pa usposabljanj s tovrstno ponudbo ni v programu, so nam povedali na ministrstvu za javno upravo.
Čuječnost (kot tudi klasična meditacija ali joga) se je zasidrala tudi v podjetništvu, a Poštuvan pri tem opozarja, da večanje produktivnosti in dobička ne bi smelo biti glavno vodilo, zakaj se je lotevamo. “Ne bi rada, da so psihološke intervencije namenjene večanju kapitala,” pravi dr. Poštuvan.
Treba je upoštevati še druge faktorje, ne samo, koliko dobička ima podjetje, poudarja in dodaja, da so v preteklosti že zavrnili sodelovanja s podjetji, ki jim je bila glavna motivacija za delavnice čuječnosti večanje produktivnosti.
Podjetje Google je eno najbolj znanih podjetij, ki ima organizirane delavnice čuječnosti in celo poseben program čuječnosti za svoje zaposlene, vodja njihovega programa je izdal tudi knjigo in nastopal na dogodkih kot so TED ipd. Svojim zaposlenim so čuječnost prvič predstavili leta 2007. “Google je zlati primer, a kolikor mi je znano, ga uporabljajo v fine namene – da je produktivnost na sestankih boljša, da so vsi na sestankih malo bolj mirni,” pravi dr. Poštuvan.
Google zdaleč ni edini med podjetji, ki prisegajo na čuječnost (velikokrat prav v okviru vodstvenih programov), ob njem so tudi Intel, Apple, Nike …
Ali res deluje?
Na temo čuječnosti je bilo opravljenih tudi veliko nevropsiholoških raziskav in zadnja, ki jo je ugledna znanstvena revija Science objavila maja letos, je na podlagi opravljenih magnetnih resonanc (MRI) možganov več kot 250 sodelujočih, ovrgla trditve, da osemtedenski tečaj čuječnosti (MBSR) lahko pomembno vpliva na možganske strukture. A ni vse črno-belo, saj avtorji raziskave priznavajo določene psihološke, nevrološke in kognitivne spremembe. V preteklosti opravljene raziskave so sicer potrjevale, da (dolgoročna) meditacija lahko pomembno vpliva na spremembe v možganih, psihologi so raziskovali vpliv čuječnosti oz. meditacije tudi med športniki. V spodnjem videu si lahko ogledate razlago o tem, kakšni so lahko dolgoročni vplivi meditacije na povezave v možganih.
“Čuječnost ni magična palčka, ki bi bila rešitev za vse, v vsakem obdobju življenja,” pravi dr. Poštuvan in dodaja, da se psihologi ne ukvarjajo toliko z nevropsihološkim področjem, ampak se zanašajo na preverjanje in ocenjevanj psiholoških dejavnikov (čustvovanje, obnašanje, počutje …). Po njenih izkušnjah čuječnost lahko pomaga pri lajšanju simptomov stresa, tesnobe, depresije, kroničnih bolečin, žalovanja …
Kot dobro orodje za spopadanje s tesnobo je čuječnost pred nekaj meseci omenila tudi klinična psihologinja dr. Urša Čižman Štaba v intervjuju za N1. Takrat je zapisala: “Čuječnost (ang. mindfulness) je nepresojajoče zavedanje sedanjega trenutka in je splošna človeška lastnost oziroma sposobnost, ki nas naravno varuje pred neustrezno stresno reakcijo, usmerjena pa je v sprejemanje sedanjosti. Morebiti se nekomu to zdi nekoliko zakomplicirano, oddaljeno, nepotrebno, vendar ni tako. Za posameznika, ki je dovzeten za stres, to lahko predstavlja eno temeljnih in pomembnih odločitev za dvig kakovosti življenja in zdravja. Določenih tehnik se lahko naučimo sami, za določene pa so priporočljivi strokovna podpora, svetovanje ali vodenje.”
N1 / Aljaž Uršej
Zupančič pa dodaja: “Jasno in splošno sprejeto je, da nam lahko stres povzroči sive lase, gube in hudo nespečnost. Ali je torej težko verjeti, da bodo vaje, ki v možganih aktivirajo nasprotne poti, imele nasprotni učinek?”
Popularizacija čuječnosti je to metodo naredila bolj dostopno, saj tečaje čuječnosti lahko tudi brezplačno opravite preko spleta, a na bojazni uhajanja čuječnosti iz rok strokovnjakov ob njeni popularizaciji in komercializaciji, so slovensko psihologinjo opozarjali že mentorji iz tujine pred 15 leti. “Glede na to, da nimamo zakona o psihoterapevtski dejavnosti, zakona o psihološki dejavnosti, je utopično razmišljati, da bi jo imeli na tem področju. Drugega sklicevanja kot na kompetence in etičnost ljudi nimamo,” pojasnjuje.
Profimedia
“Če se čuječnosti ali dolgih meditacij loti nekdo, ki je zelo tesnoben ali ima druge duševne težave, to lahko odpre tudi Pandorino skrinjico, ki jo je težko zapreti,” opozarja Poštuvan. Ravno zato je dobro, da se na delavnice čuječnosti odpravimo k strokovnjakom, ki znajo spremljati in prepoznati morebitne druge psihopatološke težave. Prav tako dr. Poštuvan odsvetuje čuječnost (sploh, če se z njo niste prej srečali) v obdobju, ko prebolevate nekaj zares težkega.
“Zelo veliko energije boste potrebovali, zelo veliko tišine in časa boste imeli za meditacijo, hkrati pa bo to čas, ko bodo prihajali nazaj krizni trenutki in boste imeli še eno uro za premlevanje težkih dogodkov. Če nimate vodenja, je to lahko samo nalivanje olja na ogenj, ki že tako boli. Torej, s tem raje počakajte kakšnega pol leta oz. se prej obvezno posvetujte s strokovnjakom psihologom, ki vas bo znal tudi primerno spremljati in opazovati, svetuje.
Naši sogovorniki vsekakor omenjajo motivacijo in prijaznost. Dr. Poštuvan pravi, da se ustavite, če po nekaj tednih čuječnosti ugotovite, da vam to res ne gre in se zares dolgočasite. “Bodite prijazni do sebe in premislite. Za kakšne ljudi je bolj pomembno, da svoje težave oziroma stres razrešujejo s športno aktivnostjo in so tudi pri tem polno v tistem trenutku,” saj tudi tako na nek način trenirajo svoj fokus in predanost. “Po navadi nas trenutki, ko smo polno prisotni, povsem predani temu, kar delamo, najbolj osrečujejo,” še pravi in poudarja: “Evolucija je poskrbela, da smo preživeli, ne da smo srečni,” še pove, zato moramo sami poiskati načine za premagovanje vsakdanjih ovir.
Kakšno je tvoje mnenje o tem?
Bodi prvi, ki bo pustil komentar!