Včasih je zelo težko zaspati nazaj, če se prebudite sredi noči. Na portalu Healthline so pripravili nekaj nasvetov, ki vam bodo pomagali, da boste lažje zaspali.
Nekatere vaje in tehnike sproščanja, tudi tehnike dihanja oziroma poslušanja umirjene glasbe, vam lahko pomagajo, da lažje zaspite nazaj, če se ponoči prebudite.
V nadaljevanju preberite deset nasvetov, kako ponovno zaspati, če se zbudite sredi noči.
Znebite se presvetle svetlobe in motečih zvokov
Če imate težave pri ponovnem spancu, poiščite luči, ki bi vas lahko motile – in jih ugasnite. Če svetloba ali moteč zvok v spalnico prihaja od zunaj, zagrnite zavese ali zaprite okno.
Pri motečih zvokih vam lahko pomagajo tudi čepki.
Vstanite iz postelje in se raztegnite
Strokovnjaki so za portal Healthline povedali, da je priporočljivo tudi, če vstanete iz postelje in se raztegnete. Lahko odidete tudi v drugo sobo in se poskušate sprostiti. Ko se vrnete v spalnico, pa boste najverjetneje lažje zaspali.
Izogibajte se gledanju na uro
Gledanje na uro lahko povzroči občutek tesnobe. Nekatere raziskave iz leta 2019 kažejo, da so tisti, ki se spopadajo z anksioznostjo, še bolj zaskrbljeni zaradi nespečnosti, kar dodatno povzroči težave s spanjem.
Ne preverjajte telefona ali drugih zaslonov
Zasloni pametnih telefonov in druge elektronike oddajajo modro svetlobo, ki lahko zavira izločanje melatonina v telesu. Melatonin je hormon, proizvaja ga epifiza v možganih in pomaga uravnavati spalni cikel.
Če že morate pogledati ponoči na telefon, imejte nastavljeni nočni način, ki prikaže zaslon v toplejšem tonu.
Meditacija in dihalne vaje
Izvajanje dihalnih vaj ali meditacija lahko pomagata umiriti um in spodbuditi spanec. Te tehnike vas lahko tudi odvrnejo od skrbi, zato lažje zaspite.
Ena od vaj, s katero si lahko pomagate, se imenuje dihalna tehnika 4-7-8. Pri tej tehniki štiri sekunde vdihujte zrak skozi nos, nato sedem sekund zadržite dih, na koncu pa zrak izdihnite skozi usta.
Sprostite mišice
Pomembno je, da pred spanjem sprostite mišice. Osredotočite se na svoj obraz in v mislih poskušajte sprostiti mišice, nato sprostite vratne in ramenske mišice. Nadaljujte s sproščanjem mišic na različnih delih telesa, dokler ne pridete do stopal. Pri tem globoko dihajte in imetje zaprte oči, kar bo spodbudilo zaspanost.
Ne prižigajte luči
Tudi, če vstanete iz postelje, se poskusite upreti skušnjavi, da bi prižgali luč, piše Healthline. Tako kot pri mobilnih telefonih lahko močna svetloba moti izločanje melatonina v telesu in spodbudi budnost.
V mislih imejte nekaj dolgočasnega
Ena od ‘dolgočasnih’ tehnik je lahko štetje ovc. Pomaga pa tudi branje različnega čtiva.
Poslušajte sproščujočo glasbo
Sproščujoča glasba vam lahko pomaga sprostiti misli in spodbudi spanec. Po pisanju portala Healthline osebne preference igrajo veliko vlogo pri določanju glasbe, ki bo spodbudila spanec pri posameznikih.
Preizkusite aplikacije za spanje
Mnogi ljudje ugotavljajo, da jim aplikacije za spanje pomagajo hitreje zaspati, saj spodbudijo občutek sproščenosti. Na trgu je veliko aplikacij za spanje, ki ponujajo sproščujoče zgodbe, glasbo ali zvoke. Številne od teh aplikacij ponujajo brezplačne preizkusne različice, tako da imate čas, da najdete tisto, ki vam ustreza.
Kakšno je tvoje mnenje o tem?
Bodi prvi, ki bo pustil komentar!