Kaj se zgodi z maščobo na trebuhu ob hoji

V telesu imamo več vrst maščobnega tkiva. Vsako ima svojo vlogo in vpliv na telo. Najbolj negativen vpliv pa ima tako imenovana globoka ali visceralna maščoba.

To ni maščoba pod kožo, ki jo lahko stisnete s prsti, pač pa maščobno tkivo, ki se kopiči globoko v trebušni votlini in okoli notranjih organov (jetra, črevesje, trebušna slinavka).

Ker je ta maščoba pogosto povezana s tveganjem za kronične bolezni, se je pri mnogih ustvaril vtis, da je to "slaba maščoba", vendar to ni tako, saj ima svojo vlogo v našem telesu: mehansko ščiti notranje organe, pomaga pri njihovem pritrjevanju in stabilizaciji, služi kot energijska rezerva in sodeluje pri hormonski regulaciji in imunskih procesih.

Tudi vrhunski vzdržljivostni športniki (npr. maratonci ali profesionalni kolesarji) jo imajo, a običajno zelo malo. Telo namreč okoli organov skoraj vedno ohranja vsaj minimalne zaloge maščobnega tkiva.

"Slaba" pa visceralna maščoba postane, ko se je nabere preveč.

Takrat začne izločati povečane količine vnetnih in hormonsko aktivnih snovi, ki povečujejo tveganje za bolezni, predvsem srčno-žilne in sladkorno bolezen, spodbuja pa tudi vnetne procese v telesu.

Visceralne maščobe ne moremo zanesljivo oceniti zgolj s pogledom, vendar obstaja več dobrih pokazateljev.

Eno glavnih je pravilo, da obseg pasu (čez popek) naj ne bo večji kot polovica telesne višine.

Torej, če ste visoki 180 centimetrov, naj obseg pasu ne bo večji kot 90 centimetrov, pri višini 165 centimetrov pa ne večji od 82,5 centimetrov.

Možna so tudi odstopanja za nekaj centimetrov – recimo zaradi razvitosti trebušnih mišic –, vendar pravilo v grobem velja.

Že zmerna hoja začne porabljati visceralno maščobo

Vendar pa je dobra novica, da se visceralna maščoba presenetljivo dobro odziva na telesno aktivnost. Najboljša je sicer aerobna vadba, vendar pa ni nujno, da je ta visoko intenzivna.

Raziskave kažejo, da je lahko tudi zmerna aerobna aktivnost, kot je hitra hoja, zelo učinkovita. Zato je hoja odlična izbira, če vam intenzivnejše vadbe niso všeč, piše portal N1 BiH.

"Vsem, ki se počutijo udobneje kot pri vožnji s sobnim kolesom, eliptičnim trenažerjem ali kakšno drugo kardio napravo, priporočam hojo kot primarno obliko aerobne vadbe," pravi športna dietetičarka Marie Spano.

Skrivnost učinkovitosti se skriva v načinu, kako telo porablja energijo:

"Med vadbo nižje intenzivnosti, kot je hoja, telo prej začne uporabljati visceralno maščobo kot vir energije."

"Hoja je ena najbolj dostopnih oblik vadbe. Samo odprite vrata in stopite ven. Če hoja na prostem ni mogoča, je lahko koristna tudi hoja na mestu," pravi nutricionistka in certificirana osebna trenerka Jenna Braddock.

Spano se strinja: "Hoja je priročna, brezplačna in jo je mogoče izvajati v več kratkih intervalih ali hkrati, zaradi česar je odlična oblika vadbe."

Koliko hoje je potrebno za rezultate?

Čeprav se potrebna količina aktivnosti razlikuje od osebe do osebe, nedavni pregled 16 študij o vplivu vadbe na visceralno maščobo pri ljudeh s prekomerno telesno težo ponuja koristne smernice.

Raziskovalci so zaključili, da je idealen ukrep 50 minut zmerne do intenzivne telesne aktivnosti štirikrat na teden. Vendar je pristop lahko prilagodljiv.

Bonci na primer predlaga hojo od 30 do 60 minut pet dni na teden, kar je za nekatere lažje vključiti v urnik.

Če raje štejete korake, Spano predlaga, da si prizadevate za približno 7.000 korakov na dan, kar je število, povezano z zaščito pred kroničnimi boleznimi in manjšo telesno maščobo.

Če pa te številke ne morete doseči, raziskave kažejo, da vsakih dodatnih 1.000 korakov na dan vodi do znatnega zmanjšanja skupne in visceralne maščobe, kar potrjuje, da je vsako gibanje koristno.

Kar zadeva tempo, čeprav številne študije kažejo, da intenzivnejša vadba daje hitrejše rezultate, ugotovitve niso jasne.

Ena študija pri ženskah po menopavzi je pokazala, da počasnejši in daljši sprehodi zmanjšujejo visceralno maščobo prav tako učinkovito kot krajši in hitrejši sprehodi. Če vam torej ustreza lažji, enakomernejši ritem, lahko kar vztrajate.

Kako začeti?

Začnite počasi. Postopno uvajanje aktivnosti vam bo pomagalo povečati vzdržljivost in se izogniti poškodbam.

Na primer, lahko začnete z 10 minutami na dan in postopoma podaljšujete dolžino sprehodov. To zmanjša tveganje za bolečino in utrujenost.

Določite si čas dneva. Za doslednost izberite čas, ki vam najbolj ustreza, pa naj bo to zgodaj zjutraj, med odmorom za kosilo ali po večerji.

Poiščite si sopotnika za sprehod.

Redni sprehodi s prijateljem so preprost način za vzpostavitev vezi, poleg tega pa ustvarjajo zavezo, zaradi česar je manj verjetno, da boste obupali, ko bo vaš urnik natrpan.

Investirajte v kakovostno obutev. Dober par pohodnih čevljev je pomemben za udobje in podporo sklepov.

Poiščite tudi varno pot. Ne glede na to, ali se sprehajate po soseski, v bližnjem nakupovalnem središču ali na tekalni stezi, izberite varno okolje, v katerem boste uživali.