Slovenci imamo radi sol, v povprečju za 120 odstotkov presegamo priporočeno dnevno količino soli, ki je najbrž manjša, kot bi si želeli – za odraslega človeka dnevno namreč zadostuje le ena čajna žlička soli. Kako prepoznati, če je v prehrani zaužijete preveč, in katere preproste korake lahko uberete v domači kuhinji in pri izbiri živil na policah trgovin, da bi vrednosti soli znižali?
Sol ali belo zlato, kot se je začimbe prijelo ime zaradi njene nepogrešljivosti, je sestavljena iz približno 60 odstotkov klorida in 40 odstotkov natrija, običajno pa v prehrani opravlja dve nalogi – živilom doda okus in služi pri njihovem konzerviranju.
V majhnih količinah je sol za naše telo koristna. “Natrij v soli je pomemben elektrolit, ki je potreben za krčenje mišic, živčne impulze in uravnavanje hidracije v telesu,” na spletni strani klinike Houston Methodist pojasnjuje tamkajšnja klinična dietetičarka Amanda Meadows. “Natrij je zato za telo bistven mineral, vendar ga telo potrebuje v omejenih količinah,” dodaja dietetičarka in opozarja, da mnogi ljudje soli zaužijejo več, kot je potrebujejo, kar vodi v številne posledice.
Takojšnji simptomi uživanja prevelike količine soli so glavobol, povišan krvni tlak, otečene roke in noge ter pogostejše uriniranje.
Glavobol
Uro ali dve po zaužitju obroka z veliko soli, lahko pride do dehidracije, ta pa se kaže v obliki bolečih glavobolov, ki povzročajo utripajoč občutek, poroča hrvaški portal Index. Glavobola se lahko znebite s pitjem vode.
Povišan krvni tlak
V samo 30 minutah po obroku pa lahko prekomerno uživanje soli zviša vaš krvni tlak. Ravno sol je najpogostejši krivec za visok krvni tlak, ki med drugim povečuje možnosti za srčni infarkt in možgansko kap, opozarja Index.
Svetovna zdravstvena organizacija (SZO) in Organizacija Združenih narodov za hrano in kmetijstvo (FAO) priporočata, da odrasel človek dnevno zaužije največ pet gramov soli na dan. Kaj ta količina pomeni na krožniku? “Vizualno si to lahko predstavljate kot količino soli, ki jo lahko spravite na eno čajno žličko – to je količina, ki je ne smete preseči na dan,” pojasnjuje.
Za osnovno delovanje organizma odrasli in mladostniki dnevno potrebujejo namreč le 1,4 grama soli, otroci v starosti med enim in štirimi leti pa 0,8 grama soli.
Otečene roke in noge
Hiter skok natrija v telesu se lahko kaže tudi v zatekanju prstov, zapestij, gležnjev in stopal. Njegov presežek telo namreč zadrži in ob tem poveča količino tekočine zunaj celic, to pa vodi v zmanjšanje delovanja ledvic in povišanje krvnega tlaka.
Pogostejše uriniranje
Vsem nam je znana močna želja po kozarcu vode, potem ko smo izpraznili vrečko čipsa ali pojedli pest arašidov, saj je prekomerna žeja običajen odziv na slane obroke, še opozarja Index. Večji količini popite tekočine pa neizogibno sledi prekomerno uriniranje. Telo namreč poskuša odstraniti odvečno sol tako, da pošlje signal z zahtevo po veliko vode.
Zaradi preveč soli trpijo ledvice, srce in ožilje
Našteti takojšnji simptomi za telo niso pretirano izčrpavajoči, saj pri uravnavanju natrija v telesu aktivno sodelujejo ledvice, ki pa so v tem primeru preobremenjene. “Če ledvice ne morejo izločiti soli, ki jo zaužijete s hrano, se natrij začne kopičiti v telesu,” razlaga Meadows.
“Ko se v telesu zadržuje več natrija, ga telo poskuša razredčiti z vodo, kar poveča volumen krvi in zadrževanje tekočine”. Ta proces ne obremenjuje le ledvic, temveč tudi srce in ožilje. “Ko se volumen krvi poveča, je črpanje krvi za srce težje,” pojasnjuje dietetičarka. “To poveča pritisk v arterijah. Poleg tega srce pri močnejšem črpanju pritiska na žile v vseh organih, vključno z ledvicami” dodaja Meadows.
Zato lahko uživanje prevelike količine soli vodi v resnejše in dolgoročne zdravstvene težave, med drugim v ledvične kamne, bolezni srca, možgansko kap in bolezni ledvic, še opozarjajo pri Houston Methodist.
Po podatkih Nacionalnega inštituta za javno zdravje (NIJZ) odrasli prebivalci Slovenije v povprečju za dobrih 120 odstotkov presegamo priporočeno dnevno količino. Največji vir soli predstavljajo kruh, krušni in mesni izdelki, vložena zelenjava, sir in polpripravljeni ter pripravljeni izdelki.
Od kod toliko soli?
“Sol daje hrani okus, naše brbončice jo na tej točki že pričakujejo,” vzroke za prekomerno količino soli v telesu pojasnjuje dietetičarka Amanda Meadows. “Ko odstranimo sol, se zdi, da hrana nima več tako dobrega okusa. Hrane brez okusa pa si ne želi nihče,” dodaja.
A boljši okus ni edini vzrok pretiravanja s soljo, opozarjajo na spletni strani klinike. Uživanje prevelike količine soli je skoraj neizogibno v primeru, da je vaša prehrana sestavljena predvsem iz predelane, pakirane in vnaprej pripravljene hrane, saj ji je med postopkom proizvodnje dodan natrij. Iz natrija pa izvira več kot 70 odstotkov zaužite soli.
Izbira se začne v trgovini in nadaljuje v kuhinji
Zdaj je jasno, da lahko preveč soli v hrani vodi v hude zdravstvene težave, zato je dobro poznati nekaj priporočil, kako lahko sol, s katero je večji del naše prehrane prenasičen, zmanjšamo.
NIJZ tako svetuje, da v vsakodnevno prehrano vključimo več sadja in zelenjave, ki sta bogata s kalijem, ta pa učinek soli “nevtralizira”. Veliko lahko naredimo že v trgovini: tabele hranilnih vrednosti na embalažah živil vsebujejo podatek o tem, koliko soli je v izdelku. Svetujejo tudi, da nakupovalno košarico čim manjkrat napolnite z izdelki, kot so instantne juhe, jušne kocke, prekajeno meso in mesni izdelki ter se – sploh pri prehrani otrok – izogibate predpripravljeni in predelani hrani, kamor spadajo hitra hrana, paštete in konzervirane jedi.
Preden že pripravljeno hrano dodatno posolite, jo poskusite, še svetujejo na NIJZ, za izboljšanje okusa pa lahko uporabljate sveža ali posušena zelišča in druge začimbe. V domači kuhinji pa izberite jodirano sol, še priporočajo, saj je taka sol namreč vir joda, ki je nujen za delovanje ščitnice.
A dobra novica je, da vam slane hrane iz polic in hladilnika ni treba vreči v smeti, kakor tudi ne velja, da morate slano hrano izločiti iz svoje prehrane.
Takšni ekstremni posegi bi najbrž vodili v zamenjavo slanih prigrizkov s prigrizki, ki so bogati s sladkorjem ali nasičenimi maščobami, dvema drugima ojačevalcema okusa, ki v prevelikih količinah prav tako povečujeta tveganje za nastanek najrazličnejših zdravstvenih težav, pravijo strokovnjaki na spletni strani Houston Methodist.
Namesto tega je treba ozavestiti vnos soli in izbirati živila z nizko vsebnostjo natrija, še svetujejo.
Spremljajte N1 na družbenih omrežjih Facebook, Instagram in Twitter.
Naložite si našo aplikacijo: na voljo za android in za iOS.
