Raziskava pokazala, kako hitro izgubimo mišice, ko prenehamo redno trenirati

Načrtna ali naključna pavza pri treningu za moč ne pomeni nujno, da bo ves vaš trud izničen ter da boste morali začeti znova od začetka. Zahvaljujoč pojavu, znanemu kot mišični spomin, si telo lahko namreč relativno hitro povrne izgubljeno moč in mišično maso.

Študija na Univerzi v Jyväskyläju iz leta 2024, objavljena v Scandinavian Journal of Medicine & Science in sports, je analizirala, kako odmor pri treningu vpliva na moč in velikost mišic. Raziskovalci so spremljali 55 zdravih moških in žensk, starih od 18 do 40 let.

Udeleženci so bili razdeljeni v dve skupini. V prvi skupini so udeleženci 20 tednov izvajali trening za moč ter si pri tem niso vzeli odmora, v drugi skupini pa pa so si udeleženci po prvih 10 tednih vzeli 10-tedenski odmor in nato nadaljevali s treningom.

Rezultati so pokazali, da je skupina, ki si je vzela odmor, dosegla podoben napredek kot skupina, ki je vadila brez odmora. Njihova moč in velikost mišic sta se hitro vrnili na raven pred odmorom, takoj ko so ponovno začeli vadbo, izsledke raziskave povzema Index.hr.

Kratki odmori ne škodijo

"Napredek v prvih tednih po odmoru je bil zelo hiter, raven pred odmorom pa je bila dosežena že po petih tednih ponovnega treninga," je dejal Eeli Halonen, glavni avtor raziskave. "V skupini, ki je trenirala brez prekinitev, se je napredek po prvih 10 tednih opazno upočasnil. Zato na koncu ni bilo razlike v razvoju mišične mase ali moči med obema skupinama."

Avtorji študije so zaključili, da se vadeči ne bi smeli preveč obremenjevati z občasnimi kratkimi odmori v okviru dolgotrajnega treninga moči.

Koliko časa traja, da se vrnete v formo?

Vpliv odmora je odvisen od njegovega trajanja in vaše pretekle vadbe. Kratki odmori, ki trajajo teden ali dva, običajno le malo vplivajo na napredek, zlasti pri posameznikih, ki že dlje časa trenirajo. Daljši odmori, zlasti tisti, ki trajajo več mesecev, pa običajno vodijo do večjih izgub mišične mase, zlasti pri začetnikih.

Splošno pravilo pa je, da je za vrnitev na prejšnjo raven telesne pripravljenosti, na kateri ste bili pred odmorom, potrebno približno polovico manj časa, kot ste ga potrebovali, da ste to raven pred odmorom dosegli.

Dr. Beyer sicer ob tem še poudarja, da lahko za povrnitev mišične mase potrebujete tudi bistveno več časa, kot ga navaja študija Univerzi v Jyväskyläju. Kot primer navaja okrevanje po poškodbi. "Če je oseba nosila mavec šest do osem tednov, lahko traja od 18 do 24 tednov, da si povrne vso mišično maso, ki jo je imela pred zlomom," pravi.

Ali so načrtovani odmori priporočljivi?

Strokovnjaki ob tem še poudarjajo, da so lahko načrtovani odmori v vadbeni rutini koristni. Pomagajo zmanjšati tveganje za nastanek poškodbe in omogočajo telesu, da si opomore. Občasni odmori lahko zmanjšajo tudi tveganje za poškodbe in pomagajo izboljšati vadbene rezultate.

Čeprav je teden dni počitka vsakih nekaj mesecev razumen, sta idealna dolžina in pogostost odmorov odvisni od vaših individualnih potreb in intenzivnosti treninga. Ključno je, da poslušate svoje telo, je dodal Beyer. Če vas bolijo mišice ali ste poškodovani, vam lahko nekaj dni odmora za okrevanje zelo koristi.