Vaši možgani se lahko začnejo spreminjati že po nekaj minutah te mentalne prakse

Mnogim ljudem, ki se želijo za nekaj trenutkov umiriti in meditirati, se zgodi, da njihove misli že po nekaj sekundah odtavajo, začnejo intenzivneje razmišljati, ne morejo se sprostiti in posledično odnehajo. Če se vam to dogaja, niste edini.

Raziskave sicer kažejo, da se lahko vaši možgani, če le vztrajate nekaj minut, začnejo spreminjati, spremembe pa lahko dosežejo vrhunec po približno sedmih minutah meditacije. Po besedah Balachundharja Subramaniama, profesorja anesteziologije na harvardski univerzi, lahko ta vrhunec traja do 15 minut.

Z meditacijo, ki jo pogosto opisujejo kot prakso povezovanja uma in telesa, možganom privoščimo oddih od nenehnega hrupa zunanjega sveta. Obstajajo različne vrste meditacij; nova študija se je osredotočila na obliko, imenovano opazovanje diha (meditacija z usmerjeno pozornostjo), kar pomeni ohranjanje stanja umirjenosti in osredotočanje na dihanje, ponavljanje molitve ali mantre ali preprosto mirno sedenje in prepuščanje mislim, da minejo, ne da bi se vanje zapletali.

Priljubljenost meditacije v Združenih državah Amerike narašča, saj je po ocenah leta 2022 meditiral vsak peti odrasli – to je približno 60,5 milijona ljudi.

Vse več raziskav potrjuje, da lahko meditacija med drugim pomaga zmanjšati tesnobo, obvladovati stres, lajšati bolečine in izboljšati kakovost spanja. Nova študija nakazuje, da bi lahko pri ustvarjanju teh pozitivnih učinkov skrito vlogo igrale spremembe možganskih valov, možgani pa se lahko začnejo umirjati že po nekaj minutah.

Kaj se med meditacijo dogaja v možganih

V novi študiji so 103 odraslim, ki so meditirali, merili aktivnost možganov z elektroencefalogramom (EEG) in iskali električne vzorce v možganih.

Med udeleženci so bili ljudje z zelo različnimi izkušnjami z meditacijo, od začetnikov do naprednih izvajalcev, vsi pa so dobili navodilo, naj se med meditacijo osredotočijo na svoje dihanje. Izsledki EEG so pokazali, da so se pomembne spremembe v možganskih valovih pojavile že po nekaj minutah meditacije.

Naprave so zaznale okrepljeno delovanje možganskih valov, povezanih s sproščenostjo in osredotočenostjo – valov theta, theta-alfa, alfa in beta-1 –, hkrati pa so izmerile upad valov delta in gama-1, kar kaže na manjšo zaspanost in manj tavanja misli. Podatki niso pokazali sprememb pri aktivnosti možganskih valov beta-2.

"Morda ste že slišali, da meditacija 'krepi gama valove', vrsto hitrega možganskega ritma, ki je pogosto povezan s povečanim zavedanjem. Naša študija pa je pokazala nekaj, kar zveni ravno nasprotno: del gama aktivnosti se je ob nadaljevanju meditacije dejansko zmanjšal," je pojasnil Subramaniam.

"A ne gre za protislovje, tudi če se to morda zdi na prvi pogled. Znane študije, ki so ugotovile porast gama valov, so preučevale zelo izkušene meditatorje, uporabljale drugačne prakse in možgane merile drugače kot mi. Mi smo preučevali nekaj tišjega: ljudje, ki sedijo z zaprtimi očmi, preprosto opazujejo svoj dih, nimajo česa gledati in nimajo naloge, na katero bi morali reagirati. V tem mirnejšem okolju rahel padec hitre možganske aktivnosti verjetno odraža umirjanje uma – manj tavanja, manj motenj –, saj se pozornost v prvih nekaj minutah stabilizira," je še dodal.

Raziskovalci so še ugotovili, da so tisti, ki so bili bolj izkušeni, v primerjavi z začetniki pokazali še večji porast možganskih valov theta in theta-alfa ter večje padce pri valovih delta in gama-1. Ta ugotovitev kaže, da se lahko, tako kot pri vsaki veščini, potencialni učinki meditacije z vajo poglobijo.

Če ste začetnik, se odločite za vodeno meditacijo

Subramaniam je ob tem omenil, da sta najpogostejša izgovora, zakaj se ljudje ne lotijo meditacije: da nimajo časa ali pa ne morejo preprečiti tavajočih misli. Vendar je nova študija pokazala, da je treba vsaj sedem minut meditirati in mirno sedeti, nato se bosta telo in um sama osredotočila na opazovanje dihanja.

"Če ste začetnik in meditacijo poskušate prvič, je vodena meditacija najboljši način. Preprosto sledite navodilom. Ko to počnete dovolj dolgo, približno štiri do šest tednov, vam bo to prešlo v navado," je izpostavil.

Nova študija kaže tudi, da meditacija ne proizvaja enega samega specifičnega možganskega vala, temveč reorganizira možgansko aktivnost, saj možgani med prakso prerazporedijo vire za pozornost, uravnavanje čustev in spomin. Te hitre nevrofiziološke spremembe, ki se pojavijo že v nekaj minutah, so opazne na EEG posnetkih in jasno kažejo, da so možgani prešli v drugačno funkcionalno stanje, pogosto opisano kot "sproščena budnost".

Kljub temu strokovnjaki opozarjajo, da teh sprememb v možganskih valovih ne smemo neposredno enačiti s trajnimi zdravstvenimi rezultati. Poudarjajo, da so izmerjeni premiki predvsem "okno" v razumevanje delovanja meditacije in kazalnik spremenjenega stanja uma, ne pa "samostojen biomarker", ki bi že po eni kratki seansi dokazoval konkretne izboljšave fizičnega zdravja, kot je denimo nižji krvni tlak.

Avtorica članka: Jacqueline Howard/CNN