Strokovnjaki za spanje pravijo, da prehitevanje jutranjega alarma lahko povzroči nelagodje, večje od tistega, ko zvečer ne moremo zaspati.
Zvoka budilke oziroma alarma veliko ljudi ne mara, za nekatere je celo stresen. Zato ni čudno, da si nekateri želijo, da bi se sami od sebe zbudili, še preden se oglasi. V resnici pa zbujanje nekaj minut ali celo ur pred alarmom ni tako redko, pa tudi ne novo. Strokovnjaki za spanje pa so povedali, da prehitevanje alarma lahko povzroči nelagodje, piše CNN.
Več kot tretjina Američanov po podatkih ameriških centrov za nadzor in preprečevanje bolezni spi manj od minimalnega priporočila sedmih ur na noč. Premalo spimo tudi Slovenci, kar je pokazala raziskava NIJZ, o kateri smo že poročali. Z nespečnostjo pa se po podatkih Ameriškega Nacionalnega inštituta za zdravje spopada od 10 do 30 odstotkov svetovnega prebivalstva. Nespečnost je pri tem opredeljena kot “stalne težave pri zaspanju in nezmožnost, da bi ponovno zaspali, če se nenadoma sami od sebe prebudimo med spanjem”.
Ljudje, ki trpijo za nespečnostjo, se pogosto zbujajo tako sredi noči kot (pre)zgodaj zjutraj. Študija iz leta 2009 ugotavlja, da lahko nekateri ljudje doživljajo zgolj zgodnje jutranje prebujanje. In tudi če drugih simptomov nespečnosti nimajo, to še vedno pomeni, da niso prejeli dovolj spanca. V tem primeru gre lahko za akutno motnjo spanja, pravijo strokovnjaki. Nenehno prebujanje pred jutranjim alarmom lahko povzroči precejšen stres, predvsem zaradi občutka, da oseba ne more zaspati nazaj. In ta stres je morda hujši kot tisti, ki ga povzroča občutek, da zvečer ne morete zaspati.
Dr. Rajkumar Dasgupta iz univerze Keck v Los Angelesu pravi, da do stresa pride, kadar se ob nenadnem prebujanju pred alarmom vznemirimo. “Najprej začnete o tem premišljevati, nato pa začnete delati stvari, ki nespečnost samo še poslabšajo,” je povedal za CNN. “Predvsem si ne začnite govoriti: Ostal bom v postelji, dokler ne zaspim,'” je rekel.
Kaj storiti?
Če se nenadoma zbudite zgodaj zjutraj, se uprite preverjanju ure, svetuje strokovnjakinja za spanje Wendy Troxel.
Če ste se nenadoma zbudili ob 3. zjutraj, budilko pa ste naravnali na 7. uro, lahko že zgolj ugotovitev, da je ura 3 zjutraj, pri vas povzroči zaskrbljenost, da boste premalo spali. “Tesnoba in frustracija se v tem primeru kopičita, to pa povzroči stresni odziv telesa” je povedala Troxel. Raven kortizola se poveča in telo v resnici postane budno. Troxel tudi poudarja, da še večji stres povzročajo alarmi na telefonu, saj se preverjanju časa ob nenadnem jutranjem prebujanju skoraj ne morete izogniti. “Razmislite o nakupu alarma, ki ni povezan s telefonom,” svetuje Troxel. Zaslon telefona je namreč po navadi preveč osvetljen, in če smo izpostavljeni močni svetlobi v temi, to pošlje telesu signal za prebujanje. Poleg tega običajno ne ostanemo le pri tem, da na telefonu preverimo samo uro, pač pa tudi še kakšne novice ali sporočila, kar nas še močneje izpostavi svetlobi, hkrati pa lahko sproži še čustvena stanja, ki nas še bolj aktivirajo, kot sprostijo, pravi Troxel.
Paradoksalno – če se prezgodaj zbudite, vstanite iz postelje
“Če se prezgodaj zbudite, opustite misel, da morate ponovno zaspati,” pravi Troxel. “Če to storite, boste sprostili pritisk, da nekaj morate narediti in zato je verjetnost, da se bo spanec vrnil, večja.”
Veliko bolje je, da možgane zamotite s kakšnim vsakdanjim opravilom, kot pa da se razočarano premetavate po postelji in razmišljate, kako morate zaspati. Ker posteljo in spalnico mentalno povezujete s spanjem, je bolje, da ju zapustite in se začnete ukvarjati s kakšno za vas sproščujočo dejavnostjo, kot je na primer pletenje ali poslušanje nežne glasbe, branje v naslanjaču. To bo možgane odvrnilo od prisilnega razmišljanja. In ko se zaspanost spet pojavi, se vrnite v posteljo.
Dagupta priporoča tudi druge tehnike za sproščanje, kot je na primer progresivno sproščanje mišic. To storite tako, da za tri sekunde stisnete posamezne mišične skupine in jih potem sprostite. Začnite od prstov na nogah in potem potujte proti glavi. Med sproščanjem mišic lahko uporabite tudi dihalno vajo, imenovano 4-7-8 (o kateri smo že pisali): 4 sekunde trajajoč vdih, 7 sekund zadržan dih in 8 sekund trajajoč izdih.
Strokovnjak tudi poudarja, da si mora vsak najti svojo tehniko za sprostitev, kajti tehnike ne delujejo enako na vse ljudi. Mogoče vam bodo pomagali joga, meditacija ali branje, ali pa kaj drugega. Pomembno pa je prakticiranje različnih strategij, ki lahko vplivajo na spanje, saj boste na koncu ustvarili neko rutino, ki bo delovala.
Če se težava s prezgodnjim prebujanjem nadaljuje več kot trikrat na teden tri mesece zapored, pa strokovnjaki priporočajo pogovor s specialistom za spanje. Morda bo potrebno več kot le preprosta sprememba navade.
Spremljajte N1 na družbenih omrežjih Facebook, Instagram in Twitter.
Naložite si našo aplikacijo: na voljo za android in za iOS.
Kakšno je tvoje mnenje o tem?
Sodeluj v razpravi ali preberi komentarje