Znanstveno podprta rutina za manj napetosti. Vaja vam bo vzela le tri minute

Če večino dneva presedimo za pisalno mizo, v avtomobilu ali na kavču, se telo temu prilagodi. Kolki postanejo manj gibljivi, ramena se pomaknejo naprej, dihanje postane plitvejše, živčni sistem pa aktivira odziv na stres. Posledica so kronična napetost, utrujenost in različne telesne težave, piše CNN.

Čeprav marsikdo misli, da lahko posledice dolgotrajnega sedenja odpravi le z intenzivno vadbo ali daljšim raztezanjem raziskave kažejo, da lahko že kratki premori za gibanje, ki trajajo le nekaj minut vsakih 30 minut, pomembno izboljšajo počutje in zdravje.

Takšni kratki premori, ki jih strokovnjaki imenujejo tudi "vadbeni prigrizki", pomagajo zmanjšati negativne učinke dolgotrajnega sedenja. Izboljšujejo prekrvavitev, podpirajo zdravje srca in ožilja ter povečujejo zbranost.

Strokovnjakinja za mobilnost Dana Santas zato priporoča preprosto triminutno rutino, ki pomaga umiriti odziv telesa na stres, izboljšati gibljivost sklepov in aktivirati mišice, poroča CNN.

1. Umirjeno dihanje (45 sekund)

Vaja se začne z nadzorovanim dihanjem, saj način dihanja vpliva tudi na gibanje in napetost v telesu. Počasno dihanje pomirja živčni sistem in sprošča mišice.

Stojte vzravnano in položite dlani na spodnji del reber. Trikrat počasi vdihnite in izdihnite po vzorcu: pet sekund vdih, sedem sekund izdih in tri sekunde premora. Med izdihom sprostite ramena in čeljust.

2. Razgibavanje sklepov (45 sekund)

Dolgotrajno sedenje zmanjšuje gibljivost sklepov in prekrvavitev. Namesto statičnega raztezanja strokovnjaki priporočajo nežne, ponavljajoče se gibe. Izberite eno od možnosti:

• počasno obračanje glave levo in desno ter kroženje z rameni,
• izmenično usločevanje in zaokroževanje hrbta v stoječem položaju,
• kroženje s kolki in gležnji.

3. Aktivacija mišic (45 sekund)

Tudi kratek mišični napor telesu sporoči, da ni ustvarjeno zgolj za sedenje. Poleg tega lahko izboljša koncentracijo in spomin. Izberite eno od možnosti:

• večkratni počepi do stola,
• iztegovanje rok naprej in vlečenje komolcev nazaj za aktivacijo zgornjega dela hrbta,
• dvigi na prste za krepitev meč in gležnjev.

4. Povezovanje gibov (45 sekund)

V zadnjem delu vaje posamezne gibe povežemo v celostno gibanje telesa. Izberite eno od možnosti:

• hoja ali korakanje na mestu z izmeničnim gibanjem rok,
• kratki izpadni koraki nazaj z iztegom rok naprej,
• stoja na eni nogi za izboljšanje ravnotežja.

Če imate na voljo nekaj dodatnih minut, je eden najboljših načinov za prekinitev sedenja tudi kratek sprehod. Raziskave kažejo, da redni sprehodi med delom pomagajo ohranjati prekrvavitev možganov in zmanjšujejo negativne posledice dolgotrajnega sedenja.

Pomembnejša je rednost kot intenzivnost

Triminutna rutina sicer ne more nadomestiti redne telesne aktivnosti, lahko pa učinkovito prekine večurno sedenje in prepreči kopičenje napetosti v telesu.

Strokovnjaki poudarjajo, da največ koristi prinese prav doslednost. Če si vsakih 30 minut vzamemo nekaj minut za gibanje, pomagamo mišicam, sklepom in živčnemu sistemu, da se čez dan večkrat "ponastavijo". Dolgoročno to pomeni boljše počutje, manj bolečin in učinkovitejše spopadanje s stresom, še poroča CNN.