Klinična psihologinja pojasnjuje, kako preprečiti izbruhe jeze

Svet 17. Jul 202216:00 > 03. Avg 2022 09:04
Delite:
jeza
Foto: Profimedia

Klinična psihologinja Jelena Kecmanović, profesorica na Univerzi Georgetown, direktorica Arlington/DC Behavior Therapy Instituta in strokovnjakinja za kognitivno-vedenjsko terapijo, za CNN pojasnjuje, kako si lahko sami pomagate in preprečite izbruhe jeze, ki so pogosto pokazatelj drugih čustvenih stisk.

Čeprav smo v pričakovanju poletne sproščenosti, so kriza v duševnem zdravju med mladimi, poročila o streljanjih in politična polarizacija številne potisnili v stiske in obup. Študije kažejo, da je občutno več tesnobe in depresije kot pred pandemijo, obe pa sta že bili povezani z jezo.

“Kot psihologinja od svojih strank slišim, da zaradi živčnosti jezo pogosto stresejo na svoje bližnje. Strah, razdražljivost in žalost so neprijetni občutki. Verbalno in fizično izražanje lahko prinese začasno olajšanje, a na koncu se zaradi tega počutimo slabše, saj se skrhajo naši odnosi z ljudmi, ki jih imamo radi,” piše klinična psihologinja Jelena Kecmanović. Čeprav je težko preprečiti spremembo bolečine v jezo, lahko spremenimo svoje odzive na čustva, še pojasnjuje in predstavi pet strategij, ki jih svetuje tudi svojim strankam.

Za prijazne odzive začnite s sočutjem do sebe

Dobri ljudje se počutijo slabo, če so zaradi njihovih izbruhov prizadete ljubljene osebe, kar pa v njih prebudi občutek sramu. Zaradi sramu pogosto tiščimo glavo v pesek, da bi se izognili spopadanju z realnostjo, zato je treba najprej sprejeti, da smo vsi zmotljivi. To bo pomagalo pri spoprijemanju z zanikanjem. Naredite seznam posledic, ki jih ima vaše jezno vedenje, na ljudi okoli vas.

Če niste prepričani, kakšne so te posledice, vprašajte druge. Nato pa pri sebi preverite, kako se počutite, ko izgubite potrpljenje, ali s tem dosegate svoje cilje, ali ti jezni odzivi sovpadajo s tem, kakšen partner, prijatelj, starš, nadrejeni, sodelavec, sosed ali sorodnik želite biti? Odgovori vam bodo dali občutek, koliko škode povzročate tako sebi kot drugim. To je dobro imeti v mislih, če se lotevate sprememb vedenjskih vzorcev.

Foto : Profimedia

Prepoznajte sprožilce in predelajte skrita čustva

Pripravite skupek tipičnih okoliščin, v katerih eksplodirate. Ste najranljivejši ob koncu dneva, ko pridete domov lačni in utrujeni? Je vaša Ahilova peta bolečina, ki jo povzroči zavrnitev? Mogoče partnerjeva bolj permisivna vzgoja v vas skrb za otroke spremeni v besno kritiko? Prepoznavanje lastnih sprožilcev je dobro za izogibanje in spreminjanje teh kontekstov. Na primer, ne razpravljajte o težkih temah doma, če se tam počutite ujeti ali ste nagnjeni k izbruhom. Težke pogovore s partnerjem namesto doma opravite na sprehodu. Sostanovalce prosite, da vam dajo prostor, ko se ne počutite najbolje, če vas njihovi vdori v zasebnost motijo.

Mnoge stranke so presenečene ob spoznanju, da je jeza pogosto sekundarno čustvo, ki prikriva primarna čustva, razlaga Kecmanović. Poskušajte razvozlati, ali se pod besom skrivajo tesnoba, depresija, obžalovanje, bolečina ali razočaranje, in se najprej skušajte spopasti s temi čustvi, še svetuje.

Upoštevajte prve telesne znake jeze

To je bistvo tega, kako končati izbruhe v nekem trenutku. Osredotočite se na dogajanje v svojem telesu na začetku navala jeze. Vsaka epizoda jeze se začne s t. i. odzivom “boj ali beg”. Vas stiska v prsih ali želodcu, zardite, stiskate zobe ali pesti? Imate suha usta, vam srce bije hitreje? Ugotovite, kateri občutki se najprej pojavijo.

Medtem ko se jeza stopnjuje, spremljajte, kaj se dogaja z vašim telesom – morda stiskate pesti ali zobe. V nadaljevanju jezdite na valu jeze in se uprite potrebi po izbruhu, dokler ne pridete do metaforične obale. Stranke pogosto vodim pri poustvarjanju nedavnih navalov jeze v mislih, da bi vedno znova vadili premagovanje teh čustev. Izkaže se, da čustva ne vztrajajo dolgo, če se nanje ne odzovemo iz nelagodja. Če niste dovolj močni, a bi ostali na tem valu čustev brez izbruhov, najprej preizkusite naslednji strategiji.

Vadite alternativna vedenja

Premislite o tem, da bi zapustili dogajanje, namesto da bi kričali, preklinjali ali fizično besneli. To boste morali storiti ob prvih znakih jeze, potrebovali boste tudi izgovor, zakaj odhajate in kam greste. Prijateljem in sorodnikom povejte, da se ukvarjate s svojimi agresivnimi vedenji in da boste morda nenadoma zapustili prostor.

Odhod na stranišče ali telefonski klic sta dva lahkotna izgovora za hiter umik. Če lahko stopite ven, ima to lahko veliko koristi: sprememba okolja, na katero se lahko osredotočite, pomirjajoči učinek narave in prisotnost mimoidočih zmanjšajo možnosti za jezne odzive. Sicer pa si lahko poiščete poseben prostor za umik doma ali v službi.

Kamorkoli se zatečete, ostanite tam, dokler se jeza ne poleže. Če želite pospešiti vrnitev v mirno stanje, upočasnite dihanje s štetjem do štiri ob vsakem vdihu in do osem ob vsakem izdihu. Ob tem dihajte s trebuhom, ne s pljuči. Lahko preizkusite tudi druge preverjeno učinkovite aktivnosti, ki jih priporočam tudi svojim strankam: intenzivna vadba, pospešite svoj um s štetjem od 100 nazaj po sedem, lahko pa za vsako črko abecede imenujete po eno žival. Lahko si tudi predstavljate, da ste na najljubšem kraju za oddih, pri tem pa ne pozabite na razglede, vonjave in zvoke.

Sčasoma boste znali te strategije vključiti tudi, če se znajdete v okoliščinah, ki iz vas zvabljajo jezo.

Delujte v nasprotju s svojimi nagoni

Tukaj vsi običajni nasveti za obvladovanje jeze odpadejo. Brcanje ali razbijanje stvari ne bo umirilo vaše jeze, niti ne bo zmanjšalo možnosti za izbruh, čeprav so vreče za brcanje in posebni prostori, kot je “soba za uničevanje” v Londonu, zdaj priljubljeni. Znanstveniki ugotavljajo, da agresivno vedenje podpihuje jezo. Ravno obratno pa prijazno in nežno vedenje lahko pogasi ogenj.

Prepoznajte torej, kaj bi želeli narediti, ko se stiska spremeni v jezo, in zavestno storite ravno nasprotno. Če opazite potrebo po tem, da bi zavpili, govorite tiho in počasi. Če opazite, da se mrščite, se nasmejte. Ugriznite se v jezik, ko želite reči nekaj krutega. Stiskanje pesti in potreba po tem, da bi v nekaj udarili, je znamenje, da je čas, da dlani položite na kolena in sprostite mišice.

meditacija
Foto : Profimedia

Kaj storiti, če se nekdo znaša nad vami?

Morda se sprašujete, kaj storiti, ko sami postanete žrtev izbruha jeze nekoga drugega. Ko nekomu poči film in začutite, da v resnici trpi, ga mirno vprašajte, kaj se dogaja. Če to samo pospeši njene jezne odzive, se umaknite, izklopite in se ne vključujte, dokler se oseba ni pripravljena pogovoriti brez izpadov. Če tudi sami ob tem začutite jezo in želite odgovoriti nanjo, se ustavite in se zatecite k zgoraj navedenim strategijam. Še noben pogovor ni bil produktiven, ko so ljudje razkačeni.

Če ste vedno znova tarča napadov nekoga – psihičnih ali fizičnih – poiščite pomoč strokovnjakov, ki se ukvarjajo z zlorabami.

Jelena Kecmanovic, CNN

Komentari

Vaš komentar